वजन घटाने के एक्सरसाइज के साथ डाईट कंट्रोल का भी खास ख्याल रखना होता है। वहीं कुछ लोग इसके लिए जिम में जाके घंटों पसीने बहाते हैं फिर भी उन पर कुछ खास फर्क नहीं पड़ता है। ऐसे में जरूरी ये है कि जिम जाकर वही एक्सरसाइज करें, जिससे आपके मांसपरेशियों के अंदर जमे फैट पिघलने लगे। वहीं ट्रेनर्स की मानें, तो वेट लिफ्टिंग सबसे प्रभावी वेट-लॉस एक्सरसाइज है। वेट लिफ्टिंग वर्कआउट, शुरुआत में, काफी डरा देने वाला हो सकता है। शुरुआत में तो कई लोग इसे करने में असफल होते हैं। साथ ही वेट लिफ्टिंग से जुड़े अनगिनत सवालों से शुरुआती लोगों को हमेशा जूझना पड़ता है और यह एक प्रमुख कारण है जो ज्यादातर लोगों को, खासकर महिलाओं को, वेट लिफ्टिंग क्षेत्र से दूर रखता है। लेकिन आज हम आपके लिए कुछ टिप्स लाएं, जिसकी मदद से वजन घटाने के लिए वेट लिफ्टिंग करने वाले शुरुआती लोगों को मदद मिल सकती है। आइए जानते हैं इनके बारे में।
गॉब्लेट स्क्वाट
गॉब्लेट स्क्वाट शरीर के निचले हिस्से के लिए व्यायाम है, जो पूरे पैरों में ताकत बढ़ाता है। ये आसन और कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करते हुए कंधों और कोर को मजबूत करता है। यह मांसपेशी क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, कोर फोरआर्म्स, कंधों को लक्षित करके यहां का वजन घटाने में मदद करता है। इसे केटलबेल के साथ किया जा सकता है और इसे केटलबेल स्क्वाट के रूप में भी जाना जाता है।
गॉब्लेट स्क्वाट करने का तरीका
- - अपने पैरों के साथ जमीन पर सीधे खड़े हों, कूल्हे को थोड़ा चौड़ा कर के रखें।
- -अपनी छाती के करीब हाथों में केटलबेल पकड़ें।
- - अब अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट में आने के लिए अपने बट को नीचे करें।
- - अपनी छाती और सिर को ऊपर रखें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो।
- -नीचे जाते वक्त श्वास छोड़ें।
- - 2-3 सेकंड के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
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ओवरहेड एक्सरसाइज
शोल्ड प्रेस एक्सरसाइज ओवरहेड प्रेस (OHP) या शोल्डर प्रेस एक वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज है, जिसमें कई बदलाव किए जाते हैं। ये बदलाव आमतौर पर खड़े होने के दौरान किए जाते हैं, जिसमें वजन को सीधे रैकिंग पोजिशन से ऊपर की ओर दबाया जाता है, जब तक कि हाथों को ओवरहेड रखते हुए पैर नीचे बैक और एब्स संतुलन बनाए रखते हैं।इस अभ्यास को डम्बल के साथ किया जा सकता है और कंधे की मांसपेशियों, ऊपरी पीठ और हथियारों की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
ओवरहेड शोल्डर प्रेस करने का तरीका
- -अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ लंबा रखें या एक बेंच पर बैठ जाएं। बस सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है।
- - प्रत्येक हाथ में डम्बल की एक जोड़ी पकड़ें और अपनी बाहों को कंधे-ऊंचाई तक बढ़ाएं, कोहनी मुड़ी हुई है ताकि वजन हवा में हो और हथियारों के लंबवत हो।
- - इसके बाद डंबल्स को ऊपर की ओर उठाएं, जब आपकी भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं तो सबसे ऊपर रुकें। फिर धीरे-धीरे वजन को सामान्य स्थिति में लौटाएं।
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स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट्स
स्टिफ-लेग्ड डेडलिफ्ट हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, लोअर और अपर बैक, साथ ही कोर से फैट बर्न करने में मदद कर सकती हैृ। यह डेडलिफ्ट के लिए एक लोकप्रिय सहायक एक्सरसाइज है, लेकिन एक मांसपेशियों का निर्माण हैमस्ट्रिंग आंदोलन भी है। यह व्यायाम मांसपेशियों के हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटल्स, लोअर बैक, ट्रेपेज़ियस को लक्षित करता है। इस तरह ये आपके वेट-लॉस में मदद कर सकता है।
स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट्स करने का तरीका
- -अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ जमीन पर एक दूसरे से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
- -अपने कूल्हों पर टिका लें और अपने शरीर को नीचे करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें। ऐसे सोचें जैसे आप अपने बट को पीछे धकेल रहे हैं।
- -डंबल को अपने पैरों के करीब ले जाएं जैसे ही आप उतरते हैं। कुछ सेकंड के लिए रुकें।
- -अब अपने कंधे के ब्लेड्स को वापस अपनी पीठ के आर्च पर टिकाए बिना सीधे खड़े होने के लिए खींचें। जैसे ही आप खड़े होते हैं।
- -इसे कुछ समय के लिए करते रहें।
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