कुछ लोगों को लगता है कि डायबिटीज के कारण वे मसल्स नहीं बढ़ा सकते पर ऐसा नहीं है। जरूरी बातों का ख्याल रखकर आप डायबिटीज के साथ भी मसल्स बना सकते हैं। मसल्स बनाने के लिए इंटेंस वर्कआउट किया जाता है लेकिन डॉक्टर कई बार डायबिटीज मरीजों को इंटेंस वर्कआउट से बचने की सलाह देते हैं। हम आपको कुछ आसान तरीके बताने जा रहे हैं जिनकी मदद से आप डायबिटीज के साथ मसल्स बिल्ड कर पाएंगे। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ के केयर इंस्टिट्यूट ऑफ लाइफ साइंसेज की एमडी फिजिशियन डॉ सीमा यादव से बात की।
1. कंपाउंड एक्सरसाइज- Compound Exercise
हड्डियों और मांसपेशियों की मजबूती के लिए आप कंपाउंड एक्सरसाइज कर सकते हैं। आप डेडलिफ्ट्स (deadlift) कर सकते हैं। इसमें वजन उठाया जाता है जिससे मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है। अन्य कसरत की बात करें, तो आप पुल-अप्स, बेंच प्रेस, शोल्डर प्रेस और डिप्स आदि फॉलो कर सकते हैं।
2. स्क्वाट- Squat
अगर आप कसरत की शुरुआत करने जा रहे हैं, तो आपको मांसपेशियों को बनाने के लिए स्क्वाट करना चाहिए। शुरुआत में आप कम समय के लिए ही इस कसरत को करें। आप मसल्स बनाने की किसी भी कसरत को 2 से 3 सेट में करें। हर सेट के बीच आप 1 मिनट का आराम करना न भूलें।
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3. लंजेस- Lunges
मसल्स बनाने के लिए आप लंजेस एक्सरसाइज कर सकते हैं। कसरत करने के लिए आप 4 के सेट से शुरुआत कर सकते हैं। डायबिटीज के मरीजों को मांसपेशियों का व्यायाम करने के लिए धीमी गति से कसरत करने की सलाह दी जाती है।
4. कॉर्डियो एक्सरसाइज- Cardio Exercise
आप कॉर्डियो एक्सरसाइज को भी अपने रूटीन में शामिल कर सकते हैं। सीढ़ी चढ़ने को सबसे अच्छा कॉर्डियो एक्सरसाइज (cardio exercise) माना जाता है। सीढ़ी चढ़ने से फैट और कैलोरी तो बर्न होती ही है साथ ही मांसपेशियां बढ़ती हैं क्योंकि सीढ़ी चढ़ने के दौरान मांसपेशियों का सबसे ज्यादा इस्तेमाल होता है।
5. मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन लें- Protein Diet
अपनी डाइट में प्रोटीन की कमी न होने दें। उचित मात्रा में प्रोटीन और कॉर्ब्स का सेवन करें। कसरत से 1 घंटा पहले कसरत करें। खाने के तुरंत बाद कसरत करने से बचें। कसरत पर जाते समय आप अपने साथ फल या नींबू पानी जरूर रखें। ब्लड शुगर लेवल कम (low blood sugar level) होने पर आपको सही आहार लेने की जरूरत होगी। आपको कसरत करने से पहले और बाद में ब्लड शुगर लेवल की जांच करनी चाहिए। आपको डाइट में पानी की मात्रा भी बढ़ानी है और खाने में मेवे और बीज को शामिल कर सकते हैं।
डायबिटीज में मसल्स बनाने की टिप्स
- हेल्दी फैट्स (healthy fats) का सेवन करें। ओमेगा 3 फैटी एसिड का सेवन कर सकते हैं।
- अपना ब्लड शुगर लेवल चेक करते रहें, आपको कसरत से पहले और बाद में शुगर लेवल चेक करना चाहिए।
- अपनी डाइट में आप सीमित कॉर्ब्स का सेवन कर सकते हैं।
- फैट फ्री डेयरी प्रोडक्ट्स का सेवन करें।
- कसरत के बाद आप हेल्दी मील का सेवन करें जिसमें जरूरी न्यूट्रिएंट्स मौजूद हों।
- डायबिटीज के मरीजों को कसरत के बाद आराम भी करना चाहिए।
- पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन करें।
डायबिटीज में मसल्स बिल्ड करने से पहले आप डॉक्टर से सलाह लें। वेट ट्रेनिंग जैसी इंटेंस एक्सरसाइज करने से पहले आपको डॉक्टर की सहमति की जरूरत होगी।
