$
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்பது ஒரு அமைதியான எலும்பு நோயாகும், இது இந்தியாவில் சுமார் 61 மில்லியன் பெரியவர்களை பாதிக்கிறது. அவர்களில் 80% பெண்கள். இப்போது எலும்பு முறிவு ஏற்படும் வரை எந்த அறிகுறிகளும் இல்லாமல் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்படுகிறது. பலருக்கு இந்த மருத்துவ நிலை பற்றி தெரியாது.
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் குறித்த விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துவதற்காக ஒவ்வொரு ஆண்டும் அக்டோபர் 20ஆம் தேதி உலக ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தினம் (World Osteoporosis Day) அனுசரிக்கப்படுகிறது . இந்த நாள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தின் முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக்காட்டுகிறது மற்றும் தனிநபர்கள் தங்கள் எலும்புகளை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க தடுப்பு நடவடிக்கைகளை எடுக்க ஊக்குவிக்கிறது.
வயது மற்றும் நவீன வாழ்க்கை முறைகளால், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆபத்து அதிகரித்து வருகிறது. ஆனால் எலும்புகளுக்கு ஏற்ற உணவைப் பராமரிப்பதன் மூலம் உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் ஆபத்தைக் குறைக்கலாம். உங்கள் எலும்புகள் பலவீனமடைவதைத் தடுக்க வாரத்தில் ஏழு நாட்களும் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்பதை அறிய படிக்கவும்.
உலக ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தினம் (World Osteoporosis Day)
உலக ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தினம் என்பது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பற்றிய விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்த சர்வதேச ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அறக்கட்டளையால் நிறுவப்பட்ட உலகளாவிய முன்முயற்சியாகும், இது ஒரு அமைதியான ஆனால் பலவீனப்படுத்தும் எலும்பு கோளாறாகும்.
அக்டோபர் 20 ஆம் தேதி வரும் இந்த நாள், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பு, நோய் கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சை பற்றி மக்களுக்கு தெரிவிக்கும் தளமாக செயல்படுகிறது. இந்த ஆண்டிற்கான தீம், இளம் வயதினரும் முதியவர்களும் தங்கள் எலும்புகளை மதிப்பதற்கும் பாதுகாப்பதற்கும் ஊக்குவிப்பதன் மூலம் எலும்பு ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடைய மந்தநிலைக்கு முற்றுப்புள்ளி வைப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
அதிகம் படித்தவை: அதிக புரதம் எடுத்துக் கொள்பவரா நீங்க? முதலில் இத தெரிஞ்சிக்கோங்க
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் காரணங்கள்
பெரும்பாலும் 'அமைதியான எலும்புக் கோளாறு' என்று குறிப்பிடப்படும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்பது ஒரு மருத்துவ நிலை, இதில் உங்கள் எலும்பு நிறை மற்றும் அடர்த்தி குறைந்து, எலும்பு திசுக்களின் முறிவு ஏற்படுகிறது. உங்கள் எலும்புகள் பலவீனமடைகின்றன மற்றும் வலிமையை இழக்கின்றன, இது சிறிய வீழ்ச்சிகள் அல்லது தாக்கங்களிலிருந்து கூட எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் இந்த நிலை மிகவும் பொதுவானது, இருப்பினும் ஆண்களும் இளையவர்களும் இதற்கு எதிர்ப்புத் தெரிவிக்கவில்லை.
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் முக்கிய காரணிகளில் முதுமையும் உள்ளது. மோசமான உணவு, புகைபிடித்தல், அதிக மது அருந்துதல் மற்றும் மரபியல் ஆகியவை இந்த மருத்துவப் பிரச்சனைக்கான மற்ற ஆபத்து காரணிகளாகும்.
ஆரோக்கியமான எலும்புக்கான 7 நாள் உணவு திட்டம்
ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை பராமரிப்பது உகந்த எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும். எலும்புக்கு உகந்த உணவு என்பது கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி உட்கொள்வது மட்டுமல்ல, எலும்பு வளர்ச்சியைத் தூண்டும் மற்றும் எலும்பு இழப்பைக் குறைக்கும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களும் முக்கியமானவை. வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க நீங்கள் உண்ண வேண்டிய உணவுகள் பற்றி உறுதியாக தெரியவில்லையா? எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்காக வாரத்தின் 7 நாள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று நாங்கள் உங்களுக்கு செல்கிறோம்.
நாள் 1: திங்கள்
- காலை உணவு: சியா விதைகள், கலந்த பெர்ரி மற்றும் ஒரு கைப்பிடி பாதாம் கொண்ட கிரேக்க தயிர்.
- மதிய உணவு: தக்காளி, வெள்ளரிகள், ஃபெட்டா, வறுத்த சிவப்பு குடைமிளகாய், கொண்டைக்கடலை மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் உணவு.
- இரவு உணவு: பூண்டு போன்ற ப்ரோக்கோலியுடன் வறுத்த சால்மன் மற்றும் பிசைந்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பழுப்பு அரிசியுடன் டோஃபு டிக்கா.
- தின்பண்டங்கள்: பனீட் மற்றும் உலர்ந்த ஆப்ரிகாட்ஸ்.
நாள் 2: செவ்வாய்
- காலை உணவு: காளான்கள், கீரைகள் மற்றும் சுரைக்காய் ஆகியவற்றுடன் துருவப்பட்ட முழு முட்டைகளும் உள்ளன, அவை வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் ராகி கஞ்சி பால் மற்றும் வெல்லத்துடன் பரிமாறப்படுகின்றன.
- மதிய உணவு: வறுத்த சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்குடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம் மற்றும் அசைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு முட்டைக்கோஸ். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, முழு கோதுமை தட்டைப்பரப்புடன் பனீர் மற்றும் கீரை கறி உள்ளது.
- இரவு உணவு: பருப்பு சூப் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் ஒரு பெரிய பச்சை சாலட்.
- தின்பண்டங்கள்: வலுவூட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் மற்றும் கலப்பு கொட்டைகள்.
நாள் 3: புதன்
- காலை உணவு: பாதாம் பால், ஆளிவிதை, கீரை மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் மிருதுவாக்கவும்.
- மதிய உணவு: மதிய உணவு என்பது கலவையான கீரைகள் மற்றும் வெண்ணெய் மற்றும் கொண்டைக்கடலை கொண்ட ஒரு மடக்கு ஆகும்.
- இரவு உணவு: வான்கோழி வறுவல் பொக் சோய், சிவப்பு வெங்காயம், மிளகுத்தூள் மற்றும் அசைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பிரவுன் ரைஸுடன் பரிமாறப்படுகிறது. சைவ உணவு உண்பவர்கள், புதிய மூலிகைகள் மற்றும் நறுக்கப்பட்ட வேர்க்கடலையுடன் கூடிய கிரீமி எள் பழுப்பு அரிசி நூடுல்ஸை சாப்பிடலாம்.
- தின்பண்டங்கள்: பூசணி விதைகள் மற்றும் டார்க் சாக்லேட்டின் ஒரு சிறிய பகுதி.
நாள் 4: வியாழன்
- காலை உணவு: மஞ்சள், தக்காளி, பாதாம் வெண்ணெய், அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் முழு கோதுமை தோசையுடன் துருவிய டோஃபு.
- மதிய உணவு: கொண்டைக்கடலை கறி பழுப்பு அரிசி மற்றும் வெள்ளரி சாலட் உடன் பரிமாறப்பட்டது.
- இரவு உணவு: வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் தினையுடன் வறுக்கப்பட்ட இறால் அல்லது மீன். அடைத்த பெல் மிளகுத்தூள் கொண்ட குயினோவா சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த வழி.
- தின்பண்டங்கள்: ஒரு சிறிய ஆப்பிள்.
நாள் 5: வெள்ளிக்கிழமை
- காலை உணவு: சியா விதைகள், அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் கொண்ட இரவு ஓட்ஸ்.
- மதிய உணவு: இலை கீரைகள், வெள்ளரிகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் கலவையுடன் கூடிய டுனா சாலட் மற்றும் பருப்பு மற்றும் வெந்தய இலை கறி முழு கோதுமை சப்பாத்தியுடன் பரிமாறப்படுகிறது.
- இரவு உணவு: அசைவம் சாப்பிடுபவர்கள் சால்மன் மீனை வறுத்த பெருங்காயம் மற்றும் மசித்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்குடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம். மேலும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் சோயாபீன் சார்ந்த கறியை குயினோவாவுடன் பரிமாறலாம்.
- தின்பண்டங்கள்: முழு தானிய பட்டாசுகளில் பாதாம் வெண்ணெய்.
நாள் 6: சனிக்கிழமை
- காலை உணவு: தேங்காய் தண்ணீர், வாழைப்பழம், கீரை மற்றும் கிவியுடன் மிருதுவாக்கவும்.
- மதிய உணவு: குயினோவா கிண்ணத்தில் வறுத்த சீமை சுரைக்காய், வெண்ணெய் மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ்.
- இரவு உணவு: வேகவைத்த காளான்களுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி, ப்ரோக்கோலி மற்றும் அசைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பார்லி மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு முழு கோதுமை ரொட்டியுடன் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் காலிஃபிளவர் கறி.
- தின்பண்டங்கள்: புதிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் கிரேக்க யோகர்ட் சிறந்த சிற்றுண்டிகளை உருவாக்குகின்றன.
நாள் 7: ஞாயிறு
- காலை உணவு: சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, புதினா சட்னி மற்றும் தயிருடன் முழு கோதுமை நிரப்பப்பட்ட சப்பாத்தி. அசைவம் சாப்பிடுபவர்கள் முழு கோதுமை தோசையுடன் அவகேடோ, வேட்டையாடிய முட்டை மற்றும் செர்ரி தக்காளியுடன் சாப்பிடலாம்.
- மதிய உணவு: எலுமிச்சை-தஹினி டிரஸ்ஸிங்குடன் கேல் மற்றும் கொண்டைக்கடலை சாலட்.
- இரவு உணவு: வேகவைத்த கோழி தொடைகள் வதக்கிய கீரை மற்றும் காட்டு சாதம் மற்றும் பிரவுன் அரிசியுடன் வறுக்கப்பட்ட காளான் மற்றும் பெல் பெப்பர் சறுக்குடன் பரிமாறப்படுகிறது.
- தின்பண்டங்கள்: குழந்தை கேரட் மற்றும் ஹம்முஸ்.
அதிகம் படித்தவை: World Menopause Day 2024: உலக மெனோபாஸ் தினம் வரலாறு, முக்கியத்துவம் மற்றும் தீம்…
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கேள்வி: ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எதனால் ஏற்படுகிறது?
பதில்: வயது அதிகரிப்பு, பாலினம், குடும்ப வரலாறு, மோசமான ஊட்டச்சத்து, புகைபிடித்தல், மது அருந்துதல், உடல் உழைப்பின்மை மற்றும் முடக்கு வாதம் அல்லது ஹைப்பர் தைராய்டிசம் போன்ற மருத்துவ நிலைகள் உட்பட பல ஆபத்து காரணிகள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்படலாம்.
கேள்வி: ஆண்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்படுமா?
பதில்: பெண்களுக்கு குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அதிகமாக இருந்தாலும், ஆண்களுக்கு இந்த எலும்புக் கோளாறு ஏற்படலாம்.
கேள்வி: ஆஸ்டியோபோரோசிஸின் அறிகுறிகள் என்ன?
பதில்: ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பொதுவாக எந்த அறிகுறிகளும் இல்லாததால் கவனிக்கப்படாமல் போகும். ஆனால் சில நேரங்களில், அது சரிந்த அல்லது முறிந்த முதுகெலும்பு, குனிந்த தோரணை, படிப்படியாக உயரம் இழப்பு மற்றும் உடையக்கூடிய எலும்புகள் காரணமாக முதுகு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.
கேள்வி: ஆஸ்டியோபோரோசிஸை நான் எவ்வாறு தடுப்பது?
பதில்: போதுமான அளவு கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி உட்கொள்வது, சீரான உணவு உட்கொள்வது, வழக்கமான உடற்பயிற்சி, புகையிலை மற்றும் அதிகப்படியான ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் எலும்புப்புரையைத் தடுக்கலாம்.
Image Source: Freepik
Read Next
பேக்கரியில் 8000 அழுகிய முட்டைகள்.. திருச்சியில் அதிர்ச்சி.. அழுகிய முட்டை கண்டுபிடிப்பது எப்படி.?
How we keep this article up to date:
We work with experts and keep a close eye on the latest in health and wellness. Whenever there is a new research or helpful information, we update our articles with accurate and useful advice.
Current Version