பெண்களுக்கு வயதாகும்போது எலும்புகள் மெதுவாக வலிமையை இழக்கின்றன. விரிசல் ஏற்பட அதிக வாய்ப்பு உள்ளது. இந்த செயல்முறை 40 வயதில் வேகமாக நடக்கிறது. குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பிறகு, பெண்களில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறையும் போது இந்தப் பிரச்சனை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றினால் எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கலாம். நீங்கள் வயதாகும் வரை வலுவாக இருங்கள்.
அதிக கால்சியம், வைட்டமின் டி:
எலும்பு வளர்ச்சிக்கு கால்சியம் முக்கியமானது. வைட்டமின் டி அதன் உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது. உங்கள் உடலுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 1,000-1,200 மில்லிகிராம் கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. கால்சியம் பால், பனீர், தயிர், இலைக் கீரைகள், பாதாம் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகிறது. வைட்டமின் டி மிகவும் முக்கியமானது. ஏனெனில் இது கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. சூரிய ஒளி சிறந்த இயற்கை வளமாகும். ஆனால் சூரிய ஒளி குறைவாக இருந்தால், மீன், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் போன்ற உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தலாம்:
உடற்பயிற்சி எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது. எனவே எடை குறைக்க உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் உடற்பயிற்சியைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நடைபயிற்சி, ஜாகிங், நடனம் மற்றும் நடைபயணம் ஆகியவை எலும்பு அடர்த்தியைப் பராமரிக்க நன்மை பயக்கும். எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் தசை அடர்த்தியை அதிகரிக்கவும் பளு தூக்குதல், குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். இது எலும்பு முறிவு அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
புரதம் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்:
healthy-food-high-protein_82893
எலும்பு அமைப்பைப் பராமரிக்க புரதம் உதவுகிறது. போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ளாதது எலும்பு அடர்த்தி குறைவதற்கும் தசைகள் பலவீனமடைவதற்கும் வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. இறைச்சி, மீன், முட்டை, பீன்ஸ், பயறு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். பால் பொருட்கள் நல்ல புரதம்-கால்சியம் கலவையைக் கொண்டுள்ளன. இது எலும்பு பராமரிப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
புகைபிடித்தல்- மது அருந்துதல்:
what-causes-copd-in-nonsmokers-01
புகைபிடித்தல் மனிதர்களின் எலும்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் எலும்பு இழப்பை துரிதப்படுத்துகிறது, இதனால் கால்சியம் உறிஞ்சுதல் தடைபடுகிறது. அதிகப்படியான மது அருந்துதல் எலும்புகளை சேதப்படுத்துகிறது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
நீங்கள் புகைப்பிடிப்பவராக இருந்தால், புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும். எனவே உங்கள் மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் அதிகப்படியான மது அருந்துதல் எலும்புகளை பலவீனப்படுத்தி எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும்:
எடை குறைவாக இருப்பது எலும்பு முறிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. அதிக எடை மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. மூட்டுவலி போன்ற பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. சரியான உணவுமுறை, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரித்தல் ஆகியவை வலுவான எலும்புகளை பராமரிக்க உதவும்.
வழக்கமான எலும்பு அடர்த்தி பரிசோதனைகள்:
40 வயதிற்குப் பிறகு வழக்கமான சோதனைகள் அவசியம். உங்கள் குடும்பத்தில் யாருக்காவது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது எலும்பு வலி இருந்தால், எலும்பு அடர்த்தி பரிசோதனை பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும். இந்த சோதனை எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மதிப்பிடவும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸின் ஆரம்ப அறிகுறிகளைக் கண்டறியவும் உதவுகிறது.
Figs-for-stronger-bones-1742385023256.jpg
சுருக்கமாகச் சொன்னால், 40 வயதிற்குப் பிறகு, எலும்பு ஆரோக்கியத்தைக் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான நேரம் இது. ஒட்டுமொத்தமாக, ஆரோக்கியமான உணவுமுறை, உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள் எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கலாம். உங்கள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்கும்.
Image Source: Freepik
How we keep this article up to date:
We work with experts and keep a close eye on the latest in health and wellness. Whenever there is a new research or helpful information, we update our articles with accurate and useful advice.
Current Version