How to get strong bones naturally: இன்றைய காலத்தில் சிறுவயது முதலே பலரும் சந்திக்கும் பொதுவான பிரச்சனைகளில் ஒன்றாக எலும்பு சார்ந்த பிரச்சனைகளும் அடங்கும். இதற்கு முக்கிய காரணம் ஆரோக்கியமற்ற உணவுமுறை மற்றும் மோசமான வாழ்க்கை முறையே ஆகும். இதன் காரணமாகவே ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற எலும்பு தொடர்பான நோய்களை சிறுவயது குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவருமே சந்திக்கின்றனர். இதனைத் தவிர்க்க, வாழ்நாள் முழுவதும் வலுவான எலும்புகளைப் பராமரிப்பது அவசியமாகும்.
பொதுவாக, நாம் வயதாகும்போது எலும்புகளை வலுவாகவும், மீள்தன்மையுடனும் இருப்பதை உறுதி செய்வதற்கு நடவடிக்கை எடுப்பது இன்னும் முக்கியமானதாகிறது. இது போன்ற செயல்களின் உதவியுடன் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்பு முறிவுகள் போன்ற பிரச்சினைகளைத் தடுக்கலாம். எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்கவும், எலும்பு தொடர்பான நோய்களைத் தடுக்கவும் சில ஆரோக்கியமான நடவடிக்கைகளைக் கையாள வேண்டும். இதில் உடலில் உள்ள எலும்புகளை பலப்படுத்த டாக்டர் அருண் கண்ணன் தனது யூடியூப் பக்கத்தில் சில தகவல்களைப் பகிர்ந்துள்ளார். அதைப் பற்றி இங்கு விரிவாகக் காண்போம்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Bone Strengthen Drinks: இரும்பு போல ஸ்ட்ராங்கான எலும்புக்கு இந்த 5 ட்ரிங்ஸ் குடிங்க போதும்
உச்ச எலும்பு நிறை (Peak bone mass)
டாக்டர் அருண் கண்ணன் அவர்களின் கூற்றுப்படி, “எலும்பு வலிமையாக இருக்க எலும்பு அடர்த்தி அதிகமாக இருப்பது அவசியமகும். ஆனால், எலும்பு அடர்த்தி குறைவது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நிலைக்கு வழிவகுக்கிறது. பொதுவாக வயது அதிகரிக்க அதிகரிக்க எலும்பு அடர்த்தியும் அதிகரிக்கும். இது கிட்டத்தட்ட ஒரு நபரின் 30-35 வயது வரை நிகழக்கூடியதாகும். இந்த காலகட்டத்தில் ஒரு நபர் தனது வாழ்நாளில் பெறும் அதிகபட்ச எலும்பு அளவு உச்ச எலும்பு நிறை (Peak bone mass) என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஆனால், இந்த உச்ச எலும்பு நிறை 30-35 வயதுக்கு முன்னதாகவே குறைவதன் காரணமாக எலும்பு மெலிதல், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்றவை ஏற்படுவதாகக் கூறியுள்ளார்."
எலும்பை வலுவாக வைக்க உதவும் குறிப்புகள்
எலும்பு அடர்த்தியைப் பாதுகாக்க டாக்டர் அருண் கண்ணன் அவர்கள் தரும் சில குறிப்புகளைக் காணலாம்.
கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்
அன்றாட உணவில் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. அதன் படி, கால்சியம் நிறைந்த தயிர், மோர், பால், பாலாடைக்கட்டி, பன்னீர் உள்ளிட்டவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது போன்ற பால் சார்ந்த பொருள்களை விரும்பாதவர்களும் சிலர் உள்ளனர்.
இது போன்ற நிலைகளில் கால்சியம் நிறைந்த ராகி, ப்ரோக்கோலி, பச்சை இலை காய்கறிகள் உள்ளிட்டவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம். மேலும் சிக்கன், முட்டை, மீன், நண்டு போன்ற கால்சியம் நிறைந்த அசைவ உணவுகளையும் சாப்பிடலாம். இதை சப்ளிமெண்ட்ஸ் வடிவிலும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். எனினும், கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கும் போது கவனம் தேவை.
வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள்
கால்சியம் ஊட்டச்சத்துக்கள் இரும்பினும் எலும்பு அடர்த்திக்கு வைட்டமின் டி முக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது. ஏனெனில், எலும்புக்கு கால்சியத்தைக் கொண்டு செல்வதற்கு வைட்டமின் டி அவசியமாகும். ஆனால், வைட்டமின் டி சில உணவுகளிலேயே காணப்படும். உதாரணமாக அதிக கொழுப்புள்ள மீன் வகைகளில் வைட்டமின் டி உள்ளது. எனினும், வைட்டமின் டி-யை சூரிய ஒளியின் உதவியுடன் உடலுக்கு இயற்கையாகவே கிடைக்கச் செய்யலாம்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Bone Health Foods: இந்த உணவுகள் எலும்புகளை வழுவிழக்கச் செய்யும்.!
இதன் மூலம் சருமம் வைட்டமின் டி பெற உதவுகிறது. ஆரோக்கியமாக உள்ள இளம் பருவத்தினரை ஆய்வு செய்ததில் 80% பேர் வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளதாகக் கூறியுள்ளார். எனவே வைட்டமின் டி பெற சூரிய ஒளியில் நிற்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். சூரிய ஒளியின் UV கதிர்கள் நமது சருமத்தின் மேல் படும் போது வைட்டமின் டி உற்பத்தியாகிறது.
imagevitamin D wed
புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகள்
புரோட்டீன் ஊட்டச்சத்துக்கள் எலும்பு வலிமை மற்றும் அடர்த்திக்கு மிகவும் முக்கியமானதாகும். அதன் படி, பருப்பு வகைகள், சுண்டல், ராஜ்மா போன்றவை அசைவ உணவுக்குச் சமமான புரோட்டீன் சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. அதே போல, பால், தயிர் போன்ற பால் பொருள்களிலும் புரோட்டீன்கள் உள்ளது. இது தவிர, அசைவ உணவுகளான சிக்கன், மீன் போன்ற இறைச்சி வகைகளிலும் புரோட்டீன் உள்ளது.
உடற்பயிற்சி செய்வது
அன்றாட உணவில் கால்சியம், புரோட்டீன் மற்றும் வைட்டமின் டி ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துக் கொள்வது மட்டுமல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதும் அவசியமாகும். உடல் செயல்பாடுகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் எலும்பு வலிமையை அதிகரிக்கலாம். எலும்பு வலிமைக்கான உணவுகளை எடுத்துக் கொண்ட போதிலும் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது எலும்பு அடர்த்தியைப் பாதிக்கக் கூடியதாக இருக்கலாம். எலும்புக்கு வலிமை அளிக்க எளிய நடைபயிற்சி, ஸ்குவாட்ஸ், புஷ்-அப்ஸ், ஸ்கிப்பிங் உள்ளிட்ட உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். எனவே தினமும் 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கலாம்.
இந்த தகவல் உங்களுக்கு பிடித்திருக்கும் என நம்புகிறோம். இந்த கட்டுரையை உங்கள் நண்பர்களுக்கும், உறவினர்களுக்கும் பகிருங்கள். ஆரோக்கியம் தொடர்பான இதுபோன்ற பல சுவாரஸ்ய தகவல்களுக்கு தொடர்ந்து ஒன்லி மை ஹெல்த் உடன் இணைந்திருங்கள், மேலும் OnlyMyHealth பேஸ்புக் மற்றும் இன்ஸ்டா பக்கத்தை பின்தொடர இந்த இணைப்பை கிளிக் செய்யுங்கள்- Onlymyhealth Tamil Facebook, Onlymyhealth Tamil Instagram
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Bone Strength Tips: எலும்புகளை வலுவாக்க இந்த யோகா அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யுங்க
Image Source: Freepik
தகவலின் துல்லியம், நம்பகத்தன்மை, சரியான நேரத்தில் வழங்குதல் மற்றும் உண்மைத்தன்மையை உறுதி செய்ய அனைத்து சாத்தியமான நடவடிக்கைகளும் எடுக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், Onlymyhealth.com இதற்கு எந்தப் பொறுப்பையும் ஏற்காது. இந்த வலைதளத்தில் வழங்கப்படும் எந்தவொரு தகவலையும் பயன்படுத்துவது பார்வையாளர்களின் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப மட்டுமே. ஏதேனும் மருத்துவத் தேவைகள்/தொடர்ச்சியான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால், மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள வலைத்தளத்தில் எங்கள் குழு அல்லது மூன்றாம் தரப்பினரால் பதில்கள்/கருத்துகள் வடிவில் வழங்கப்படும் எந்தவொரு ஆலோசனை/குறிப்புகளையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பாக, ஒரு தகுதிவாய்ந்த மருத்துவ பயிற்சியாளரை அணுகுமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்.
How we keep this article up to date:
We work with experts and keep a close eye on the latest in health and wellness. Whenever there is a new research or helpful information, we update our articles with accurate and useful advice.