World arthritis day 2024: ஆண்டுதோறும் அக்டோபர் மாதம் 12 ஆம் நாள் உலக மூட்டுவலி தினம் அனுசரிக்கப்படுகிறது. குறிப்பாக, இந்த தினமானது, குறிப்பாக மூட்டுவலி உள்ளவர்கள் எதிர்கொள்ளும் போராட்டங்களுக்கு கவனம் செலுத்துகிறது. மேலும் மூட்டு வலி குறித்த புரிதலை அதிகரிக்க, ஆரம்ப கால நோயறிதலை மேம்படுத்த மற்றும் சிறந்த சிகிச்சையை மேம்படுத்துவது போன்றவற்றை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
உலக மூட்டுவலி தினம் நமது மூட்டுகளை கவனித்து, வலுவான, ஆரோக்கியமான கால்களை பராமரிக்க ஒரு நினைவூட்டலாக செயல்படுகிறது. மூட்டுகளின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு வலுவான முழங்கால்கள் இருப்பது அவசியமாகக் கருதப்படுகிறது. இந்நிலையில் மூட்டு ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க அன்றாட வாழ்வில் நாம் சில உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இதில் மூட்டு ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்கவும், முழங்கால் வலியிலிருந்து விடுபடவும் நாம் செய்ய வேண்டிய சில உடற்பயிற்சிகளைக் காணலாம்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடல்நல பிரச்சனைகள் மட்டுமல்ல இந்த பிரச்சனையும் வராது
ஏன் உடல் செயல்பாடு முக்கியம்?
மூட்டு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளில் ஒன்று வழக்கமான உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வதாகும். அதாவது உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது. அதிலும் குறிப்பாக, முதுமை காலத்தில் சிறந்த இயக்கம் மற்றும் காயத்தைத் தடுக்க, மூட்டு ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிப்பது முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகக் கருதப்படுகிறது. இதில் வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் உதவியுடன் மூட்டுகளை ஆதரிக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் மூட்டு நிலைத்தன்மை, செயல்பாட்டை மேம்படுத்த முடியும். 
மூட்டுகளை ஆரோக்கியமாக, வலுவாக வைத்திருக்க உதவும் உடற்பயிற்சி
தொடை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளித்தல் (Exercise for the hamstring muscles)
இந்த உடற்பயிற்சியானது முழங்கால் மூட்டுக்கு வலிமை தருகிறது. இதில் நிலைப்புத்தன்மைக்காக ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரைப் பிடித்துக்கொண்டு நேரான தோரணையை பராமரிக்க வேண்டும். இதில் தொடைகளுக்கு இடையில் சீரமைப்பைப் பராமரித்து, குதிகால் உங்களது உங்கள் பிட்டம் நோக்கி நகர்த்த ஒரு முழங்காலை வளைக்க வேண்டும். இதில் காலைக் குறைத்த பிறகு, எதிர் பக்கத்திற்கு மாறலாம். இதில் பின்புற தொடையை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் இந்த உடற்பயிற்சி முழங்கால்களில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
கால்களை நீட்டிப்பது (Leg raises)
கால்களை நீட்டிப்பதற்கான முக்கிய குறிக்கோளாக முழங்கால்களின் நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க வேண்டும். இதற்கு குவாட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்த வேண்டும். இதற்கு ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது நேராக முதுகைப் பராமரிக்க வேண்டும். ஒரு காலை நேராக இருக்கும் வரை மெதுவாக நீட்டி, சிறிது நேரம் பிடித்து, மீண்டும் கீழே இறக்க வேண்டும். அதன் பிறகு மற்றொரு காலை நீட்டி சிறிது நேரம் பிடித்து இறக்க வேண்டும். இவ்வாறு செய்வது மூட்டுகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Daily Cardio Benefits: தினமும் கார்டியோ பயிற்சி செய்வதில் என்னென்ன நன்மைகள் இருக்கு தெரியுமா?
ஸ்டெப் வொர்கவுட்டுகள் (Step workouts)
முழங்கால்களை வலிமையாக்கவும், இடுப்பு மூட்டுகளை வலுப்படுத்தவும், அதன் சமநிலையை அதிகரிக்கவும் ஸ்டெப் உடற்பயிற்சிகள் சிறந்த பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது. இதற்கு குறைந்த தளம் அல்லது ஒரு படி பயன்படுத்த வேண்டும். இதில் ஒரு காலை முதலில் உயர்த்த வேண்டும். அதன் பிறகு மற்றொரு காலை உயர்த்த வேண்டும். இவ்வாறு திரும்ப திரும்ப செய்வது கீழ் உடல் தசை வலிமை பெற்று அதன் மூட்டு இயக்கம் மேம்படுத்தப்படுகிறது. 
ஒரு காப் டிப் (One Leg Dip)
இந்த உடற்பயிற்சியானது ஒரு காலில் செய்யப்படுவதாகும். இவ்வாறு ஒரு காலில் செய்யப்படும் டிப்ஸ் ஆனது சமநிலையை அதிகரிக்கவும் முழங்கால் தசைகளை வளர்க்கவும் உதவுகிறது. ஒரு காலில் நிற்கும் போது, முழங்காலை மெதுவாக வளைத்து, உடலை சிறிது டிப்பிங் நிலைக்கு உயர்த்த வேண்டும். பிறகு மீண்டும் கால்களை மாற்ற வேண்டும். இவ்வாறு செய்வது முழங்கால்களை வலிமையாக்குகிறது.
கால்களை உயர்த்துவது (Leg Raises)
கால்களை உயர்த்துவது வலுவான குவாட்ரைசெப்ஸ் உருவாக்குவதற்கான சிறந்த வழியாகும். இவை மூட்டுகளை ஆதரிக்க உதவுகிறது. இந்த பயிற்சியை ஒரு காலை வளைத்து, மற்றொன்று நேராக வைத்து முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின் நேராக காலை படிப்படியாக 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, சிறிது நேரம் பிடித்துக் கொண்டு, அதன் பின் கீழே கொண்டு வர வேண்டும். இவ்வாறு மற்றொரு காலை செய்ய வேண்டும்.
இந்த வகை உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது மூட்டுகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், மூட்டு வலி தொடர்பான பிரச்சனைகளைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: நைட் தூங்கும் முன் இந்த ஒரு எக்சர்சைஸ் செய்யுங்க! தூக்கம் அப்படி வரும்
Image Source: Freepik