நைட் தூங்கும் முன் இந்த ஒரு எக்சர்சைஸ் செய்யுங்க! தூக்கம் அப்படி வரும்

$

How can squats at night enhance sleep quality: இன்று பலரும் மோசமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவுமுறைகளால் பல பிரச்சனைகளைச் சந்திக்கின்றனர். இதில் ஒன்றாக தூக்கமின்மையும் அடங்கும். உண்மையில் இன்று பெரும்பாலானோர் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு தூக்கத்தைப் பெறுவதில்லை. இதன் காரணமாக, நாள்பட்ட சோர்வு, கவனம் செலுத்த இயலாத நிலை போன்ற நாள்பட்ட நிலைமைகளின் வளர்ச்சியை உருவாக்குகிறது. இது பல்வேறு உடல்நல பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

தூக்கமின்மையைக் கையாள்வதற்கு நியூசிலாந்தில் உள்ள ஒடாகோ பல்கலைக்கழகத்தின் சமீபத்திய ஆய்வு ஆனது, ஒரு எளிய தீர்வைப் பரிந்துரைக்கிறது. BMJ Sport & Exercise Medicine இல் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியில், இரவு நேர வலிமை பயிற்சிகள் சுமார் அரை மணிநேர கூடுதல் தூக்கத்தை அளிப்பதாக கூறப்படுகிறது. நீங்கள் எப்போதாவது உடற்பயிற்சிக்கும், தூக்கத்திற்கும் தொடர்பு இருப்பதை அறிந்திருக்கிறீர்களா? ஆம். உடற்பயிற்சி செய்வது தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அதன் கால அளவை மேம்படுத்துவதாகக் கூறப்படுகிறது.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: Jogging Vs Exercise: ஜாகிங் vs உடற்பயிற்சி. இது ரெண்டுல எது பெஸ்ட்டா இருக்கும்?

இரவு ஸ்குவாட்ஸை தூக்கத்துடன் இணைக்கும் ஆய்வு

2024-ல் நியூசிலாந்தில் உள்ள ஒடாகோ பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்களால் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில் தூக்கத்தின் தரத்தில் உடற்பயிற்சியின் தாக்கம் குறித்து ஆய்வு செய்யப்பட்டது. இந்த ஆய்வில் மாலை 5 மணி முதல் இரவு 9:30 மணி வரை இரண்டு வெவ்வேறு தலையீடுகளை முடித்த 28 பங்கேற்பாளர்கள் ஈடுபட்டனர். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து, ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் மூன்று நிமிட உடற்பயிற்சி இடைவேளை எடுக்கப்பட்டது.

இந்த பயிற்சிகளில் நாற்காலி குந்துகைகள், நேராக கால் இடுப்பு நீட்டிப்புகளுடன் நின்று முழங்கால் உயர்த்துதல் போன்றவை அடங்கும். இந்த லேசான பயிற்சிகளைச் செய்த பங்கேற்பாளர்கள், உட்கார்ந்திருப்பவர்களை விட சராசரியாக 30 நிமிடங்கள் அதிக நேரம் தூங்குவதாகக் கூறப்படுகிறது. இது படுக்கைக்கு முன் மேம்பட்ட தளர்வு மற்றும் அதிகரித்த தசை செயல்பாடு போன்றவற்றிற்கு இடையே ஒரு நேர்மறையான பிணைப்பைத் தருகிறது.

ஸ்குவாட்ஸ் செய்வது எவ்வாறு தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது?

மிதமான உடற்பயிற்சி தூக்கத்தில் நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. இதில், ஸ்குவாட்ஸ் எவ்வாறு தூக்கத்திற்குப் பயனுள்ளதாக அமைகிறது என்பதைக் காண்போம்.

மேம்பட்ட மன ஆரோக்கியம்

உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவுகிறது. ஏனெனில் இவை அனைத்தும் மோசமான தூக்க தரத்துடன் தொடர்புடையவையாகும். வழக்கமான லேசான உடற்பயிற்சி, உடலை ஓய்வெடுக்கத் தயார் செய்யவும், மனதைத் தெளிவாக்கவும் உதவுகிறது.

சர்க்காடியன் ரிதம்

உடலில் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியானது சர்க்காடியன் ரிதம் மூலம் நிர்வகிக்கப்படுகிறது. இந்த வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான தாளத்தை பராமரித்து சிறந்த தூக்கத்தைத் தருகிறது. குறிப்பாக, வயதானவர்களுக்கு ஒழுங்கற்ற தூக்க முறைகள், இரவு நேர திரை நேரம் போன்ற பல்வேறு காரணிகளால் தூக்க சுழற்சி பாதிக்கப்படுகிறது. இந்நிலையில் உடற்பயிற்சி இதை மறுசீரமைக்க உதவுகிறது.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: Breathing Exercise: இந்த வகை மூச்சுப் பயிற்சியை செய்து பாருங்க! டக்குனு எடை குறைஞ்சிடும்

எண்டோர்பின் வெளியீடு

ஸ்குவாட்ஸ் உட்பட உடல் செயல்பாடுகள் என்டோர்பின்களின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது. இந்த எண்டோர்பின் உடலின் "உணர்வு-நல்ல" ஹார்மோன்கள் என குறிப்பிடப்படுகிறது. மேலும் இவை தளர்வு உணர்வு மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. இதன் மூலம் தூக்கத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

இரவு நேரத்தில் எப்போது ஸ்குவாட்ஸ் செய்யலாம்?

நீண்ட காலமாகவே, இரவில் தாமதமாக உடற்பயிற்சி செய்வது தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் என்பதே அனைவருக்கும் தெரியும். சமீபத்திய சான்றுகள், மாலையில் செய்யப்படும் குந்துகைகள் போன்ற லேசான மற்றும் மிதமான உடற்பயிற்சிகள் எதிர்விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும் எனக் கூறப்படுகிறது.

உறங்கும் நேரத்திற்கு அருகில், 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தீவிர உடற்பயிற்சிகள் தூக்கத்தின் தரத்தைப் பாதிப்பதாக ஆய்வில் கூறப்படுகிறது. எனினும், ஸ்குவாட்ஸ் போன்ற செயல்பாடுகள் உடலை அமைதிப்படுத்தவும், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. மேலும், அதிகப்படியான தூண்டுதலைத் தவிர்க்க தூங்குவதற்கு சுமார் 2 மணி நேரம் முன் ஸ்குவாட்ஸ் செய்வது நல்லது. இது உடல் ஓய்வெடுப்பதற்கான போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்கிறது.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: Morning Stretches: உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் சிம்பிளான ஸ்ட்ரெட்சஸ்!

Image Source: Freepik