Calcium-Rich Foods for Better Bone Health: உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க, ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது மிகவும் அவசியம். இந்த அத்தியாவசிய கூறுகளில் கால்சியமும் அடங்கும். இது உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் பற்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இது தவிர, இது தசைகளை உருவாக்கவும் உதவுகிறது.
கால்சியத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக பால் கருதப்படுகிறது. ஆனால், பலர் பால் குடிக்க விரும்புவதில்லை. சிலருக்கு பாலின் சுவை பிடிக்காது, சிலருக்கு பாலின் வாசனை பிடிக்காது. பால் அருந்தவே விரும்பாதவர்களில் நீங்களும் ஒருவராக இருந்தால், இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் கால்சியம் குறைபாட்டை குறைக்கலாம்.
இந்த பதிவும் உதவலாம் : Chia Seeds: இவர்கள் மறந்து கூட சியா விதைகளை சாப்பிடக்கூடாது… ஏன் தெரியுமா?
எலும்புகளை வலுப்படுத்த என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
கேரட் மற்றும் கீரை சாறு
கீரை மற்றும் கேரட் கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகும். தினமும் ஒரு கிளாஸ் கேரட் மற்றும் கீரை சாறு குடிப்பதால் கால்சியம் குறைபாட்டை போக்கலாம். எனவே, அதை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
ஒரு கிளாஸ் பசும்பால் அதாவது 200 மில்லி பாலில் 240 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. அதே சமயம் ஒரு கிளாஸ் கீரை மற்றும் கேரட் ஜூஸில் சுமார் 300 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது.
சால்மன் மீன் (Salmon)
சால்மன் மீன் வைட்டமின் D இன் முக்கிய ஆதாரமாக சூரியன் உள்ளது. இருப்பினும், சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை சாப்பிடுவது வைட்டமின் D பெற மற்றொரு சிறந்த வழியாகும். நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் ஹெல்த் (NIH) நம்பகமான ஆய்வின் படி, ஒரு 3-அவுன்ஸ் சால்மன் உங்களுக்கு 447 சர்வதேச யூனிட் (IU) வைட்டமின் D ஐ வழங்கும்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்தபட்ச வைட்டமின் D 400 IU ஆகும். சால்மன் மீனின் மென்மையான (உண்ணக்கூடிய) எலும்புகளை உள்ளடக்கியது. அதாவது, அதில் கால்சியம் நிறைந்தது.
இந்த பதிவும் உதவலாம் : இந்த ரீசனுக்காக நீங்க கண்டிப்பா குளிர்பானங்களைத் தவிர்க்கணும்!
முழு பருப்பு வகைகள்
உடலில் கால்சியம் குறைபாட்டைப் போக்க, முழு பருப்பு வகைகளையும் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். ராஜ்மா, காபூலி சானா, பிளாக் டால், குலித் போன்ற முழு பருப்பு வகைகள் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். 100 கிராம் மூல பருப்புகளில் சுமார் 200 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. இதை நீங்கள் சாலட் வடிவில் சாப்பிடலாம்.
வெள்ளை அல்லது கருப்பு எள்
வெள்ளை மற்றும் கருப்பு எள் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். சுமார் 10 கிராம் எள்ளில் 140 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. எனவே, கால்சியம் குறைபாட்டைப் பூர்த்தி செய்ய, நீங்கள் தினமும் 2 முதல் 3 ஸ்பூன் வெள்ளை அல்லது கருப்பு எள் விதைகளை உட்கொள்ளலாம். நீங்கள் கருப்பு எள்ளை உணவில் கலந்து, சாறு, பானங்கள் அல்லது எள் நீர் வடிவில் உட்கொள்ளலாம்.
இந்த பதிவும் உதவலாம் : 40 வயதைக் கடந்தும் எலும்பு இரும்பு போல இருக்கணுமா? இந்த உணவுகளை சாப்பிடுங்க போதும்!
பாதாம் பட்டர்
பாதாமில் அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளது. நீங்கள் வெண்ணெய் வடிவில் அதே கால்சியம் நன்மைகளைப் பெறலாம். போனஸாக, பாதாம் வெண்ணெயில் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெயை விட கொழுப்பு குறைவாகவும் புரதம் அதிகமாகவும் உள்ளது.
வெண்டைக்காய்
வெண்டைக்காயில் நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் பி6 ஆகியவற்றின் முக்கிய ஆதாரமாகும். கால்சியம் குறைபாட்டை போக்க லேடிஃபிங்கரை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, சுமார் 100 கிராம் லேடிஃபிங்கரில் 86 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது.
சோயாபீன்
சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு கால்சியம் குறைபாட்டை போக்க கால்சியம் ஒரு சிறந்த வழி. இதில் கால்சியம் மட்டுமின்றி இரும்புச்சத்து மற்றும் புரதச்சத்தும் உள்ளது. உடலுக்குத் தேவையானது.
இந்த பதிவும் உதவலாம் : 60 வயதிலும் 20 போல் ஓடி ஆடனுமா.? இந்த ஒன்னு போதுமே.!
பாதாம்
உடலில் கால்சியத்தை சப்ளை செய்ய, உங்கள் உணவில் பாதாம் சாப்பிடலாம். இது தவிர, இதில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், இரும்புச்சத்து, நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் கே நிறைந்துள்ளது. பாதாமை இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊறவைத்து, தோலை உரித்து, மறுநாள் காலையில் சாப்பிடவும்.
கால்சியம் நிறைந்த காய்கறிகள்
பச்சை இலைக் காய்கறிகள் கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகும். மற்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளாக, நீங்கள் உங்கள் உணவில் டோஃபு, சோயாபீன், காலே, ப்ரோக்கோலி மற்றும் ஓக்ரா போன்ற இலைக் காய்கறிகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். நீங்கள் பால் அல்லது பால் பொருட்களையும் தவிர்த்தால், உங்கள் உடலில் உள்ள கால்சியம் குறைபாட்டை பூர்த்தி செய்யவும். உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் இந்த உணவுகளை உட்கொள்ளலாம்.
Pic Courtesy: Freepik