Effective Exercises for Neck Pain Relief: நம்மில் பலர் அடிக்கடி கழுத்து வழியால் அவதிப்படுவோம். சரியாக படுக்காதது, கனமான பொருட்களை தூக்குவது, நீண்ட நேரம் மடிக்கணினியில் வேலை செய்வது என பல காரணங்களால் கழுத்துவலி ஏற்படும். இது தவிர, CSR அதாவது செர்விகல் ஸ்போண்டிலோடிக் ரேடிகுலோபதி (Cervical spondylotic radiculopathy) காரணமாக பலர் கடுமையான கழுத்து வலியையும் அனுபவிக்கின்றனர்.
இது குறித்து எலும்பியல் மருத்துவர் ரியா முகர்ஜி கூறுகையில், செர்விகல் ஸ்போண்டிலோடிக் ரேடிகுலோபதி (CSR) என்பது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு நரம்புகள், நரம்பு வேர்கள் அல்லது விறைப்புச் செயலிழப்பு ஆகியவற்றால் ஏற்படும் ஒரு நரம்பியல் நோயாகும். இதனால், நீங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டையைச் சுற்றியுள்ள மேல் முதுகில் வலியை உணரலாம், சில சமயங்களில் கையில் பலவீனம் ஏற்படலாம்.
இந்த பதிவும் உதவலாம் : Workout Tips: புரோட்டீன் பவுடர் எப்ப சாப்பிடணும், வொர்க் அவுடுக்கு முன்பா.. பின்பா?
கழுத்து வலியிலிருந்து நிவாரணம் பெற உதவும் 6 உடற்பயிற்சிகள்
Upper trapezius stretch
இந்த பயிற்சியை உட்காந்து, நின்றும் செய்யலாம். இதற்கு முதலில், நீங்கள் நின்று கொண்டு வலது கைகளை முதுகு பக்கம் பின்னோக்கி மடக்கி வைக்கவும். இடது கைகளை தலையின் வலது பக்கத்தில் வைத்து, தலையை கீழே சாய்க்கவும். இதே போல இரண்டு பக்கத்திலும் செய்யுங்கள்.
லெவேட்டர் ஸ்கேபுலா ஸ்ட்ரெச் (Levator scapulae stretch)
இந்த பயிற்சியை உட்காந்து, நின்றும் செய்யலாம். இதற்கு முதலில், நீங்கள் நின்று கொண்டு வலது கைகளை முதுகு பக்கம் பின்னோக்கி மடக்கி வைக்கவும். இடது கைகளை தலையின் வலது பக்கத்தில் வைத்து, தலையை வலது பக்கம் திருப்பி முன் பின்னாக சாய்க்கவும். இதே போல இரண்டு பக்கத்திலும் செய்யுங்கள்.
இந்த பதிவும் உதவலாம் : PCOS Exercise: பிசிஓஎஸ் இருக்குன்னு கவலையா? இத பண்ணுங்க போதும்!
ஷோல்டர் சர்க்ஸ் (Shoulder Shrugs)
இந்த உடற்பயிற்சியையும் உட்காந்தோ அல்லது நின்றபடியும் செய்யலாம். நீங்கள் நேராக நின்று உங்கள் தோள்பட்டையை மேலே உயர்த்தி கீழே இறக்கவும். இந்த செயல்முறையை 3 முதல் 4 முறை செய்யவும்.
சின் டக்ஸ் (Chin Tucks)
இந்த பயிற்சியை செய்ய, முதலில் தரையில் மேல்நோக்கி படுக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை மடக்கி கைகளை விரித்து வைக்கவும். இப்போது, உங்கள் தலையை மேலே உயர்த்தி உயர்த்தி இறக்கவும். இந்த செயல்முறையை குறைந்தது 8 முதல் 10 முறை செய்யவும்.
சின் டக்ஸ் வித் ஹெட் லிஃப்ட் (Chin Tucks with Head lift)
இந்த பயிற்சியை செய்ய, முதலில் தரையில் மேல்நோக்கி படுக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை மடக்கி கைகளை நேராக நீட்டவும். இப்போது, உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து வளையும் படி முன்னோக்கி மடித்து கீழே இறக்கவும். இந்த செயல்முறையை 8 முதல் 10 முறை செய்யவும்.
இந்த பதிவும் உதவலாம் : Chronic Pain Remedies: உடம்பு வலியால் நீண்ட நாள்களாக அவதியா? இதை டிரை பண்ணி பாருங்க!
ரெஸிஷ்டட் சின் டக்ஸ் (Resisted Chin Tucks)
முதுகு நேராக இருக்கும் படி நாற்காலியில் உட்காரவும்.
இப்போது உங்கள் கழுத்தின் பின்புறம் ஒரு துணி அல்லது ஏதேனும் பெல்ட்டை வைத்து பிடிக்கவும். இதன் பிறகு, துணி அல்லது பெல்ட்டை உங்கள் கையால் இழுத்து, உங்கள் கழுத்தை பின்னோக்கி நகர்த்தவும். இந்த செயல்முறையை 8 முதல் 10 முறை செய்யவும்.
Pic Courtesy: Freepik