$
How To Have a Good Sleep During Pregnancy: கர்ப்ப காலம் ஒவ்வொரு பெண்களுக்கும் முக்கியமான காலமாகக் கருதப்படுகிறது. இது அவர்களின் உற்சாகம் மற்றும் எதிர்பார்ப்புகள் நிறைந்த நேரம் மட்டுமல்லாமல் சவால்கள் மற்றும் மாற்றங்கள் நிறைந்த நேரமாகவும் கருதப்படுகிறது. அந்த வகையில் சாதாரண நிலை மட்டுமல்லாமல் கர்ப்ப காலத்திலும் பெண்களுக்கு சரியான தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. ஆனால், கர்ப்பிணி பெண்கள் பொதுவாக சந்திக்கும் பிரச்சனைகளில் ஒன்றாக தூக்கமின்மையும் அமைகிறது.
கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மை காரணமாக ப்ரீக்ளாம்ப்சியா, கர்ப்பகால நீரிழிவு மற்றும் சிசேரியன் போன்ற சிக்கல்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இதன் காரணமாக, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை பராமரிப்பது மற்றும் அமைதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்வது அவசியமாகும். கர்ப்பிணி பெண்கள் பராமரிக்க வேண்டிய ஆரோக்கியமான தூக்க அட்டவணை குறித்து காணலாம்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Eat Jamun During Pregnancy: கர்ப்ப காலத்தில் நாவல் பழம் சாப்பிட்டால் குழந்தை கருப்பாக பிறக்குமா?
கர்ப்பிணி பெண்களுக்கான ஆரோக்கியமான தூக்க அட்டவணை
விழித்திருக்கும் நேரத்தை பராமரிப்பது
ஒரு நிலையான அட்டவணையை பராமரிப்பது சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது. இது தூக்கம் அல்லது எச்சரிக்கையாக இருக்கும் போது சொல்லும் உள் கடிகாரமாகும். வார இறுதி நாள்களிலும், விடுமுறை நாள்களிலும் கூட, தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்க முயற்சிக்க வேண்டும். இவ்வாறே ஆரோக்கியமான தூக்க முறையை உருவாக்க முடியும். அதே சமயம், பகலில் தூக்கம் வருவதை உணர்ந்தால், மதியம் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை தூங்கலாம். எனினும், உறங்கும் நேரத்திற்கு மிக அருகில் அல்லது அதிக நேரம் தூங்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
அமைதியான உறக்க நேரம்
எப்போதும், வழக்கமான மற்றும் அமைதியான உறக்க நேர வழக்கமானது ஓய்வெடுப்பது அவசியமாகும். இது, உடல் மற்றும் மனதை தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்தவும் உதவுகிறது. அதன் படி, தூங்குவதற்கு முன்பாக புத்தகத்தைப் படிப்பது, மென்மையான இசையைக் கேட்பது, தியானம் அல்லது சூடான குளியல் எடுப்பது போன்றவற்றை முயற்சி செய்யலாம். அதே சமயம், தூங்கும் முன்பாக டிவி பார்ப்பது, மொபைலைப் பார்ப்பது அல்லது வேலை செய்வது போன்ற தூண்டுதல் அல்லது மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் எதையும் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். குறைந்த ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாக எலக்ட்ரானிக் பொருட்களைத் தவிர்ப்பது கட்டாயம் என அறிவுறுத்தப்படுகிறது. ஏனெனில், இவை தூக்கசுழற்சியை சீர்குலைக்கலாம்.
காஃபின் தவிர்ப்பது
காஃபின் ஒரு தூண்டுதல் அளிக்கக் கூடியதாகும். இது விழித்திருக்கச் செய்வதையும் தூங்குவதையும் கடினமாக்குகிறது. உறங்கும் முன் காஃபின் உட்கொள்ளல் இதயத் துடிப்பு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சிறுநீர் வெளியீடு உள்ளிட்ட இடையூறுகளை ஏற்படுத்தலாம். அதன் படி, காபி, டீ, சாக்லேட், எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் சில மருந்துகளில் காஃபின் உள்ளது. எனவே கர்ப்பமாக இருப்பின், ஒரு நாளைக்கு 200 மில்லிகிராம்களுக்கு மிகாமல் காஃபியை உட்கொள்ளலாம். அதாவது பிற்பகல் அல்லது மாலை நேரங்களில் இது தவிர்க்கப்பட வேண்டும். ஏனெனில், இது கணினியில் பல மணிநேரம் தங்கி தூக்கத்தின் தரத்தில் தலையிடலாம்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Pregnancy Joint Pain: கர்ப்ப காலத்தில் மூட்டு வலி வருவது சகஜமா? டாக்டர் கூறுவது இங்கே!
இடது பக்கத்தில் தூங்குவது
கர்ப்பிணி பெண்கள் முதுகில் அல்லது வயிற்றில் தூங்குவது அசௌகரியமாகவோ அல்லது ஆபத்தானதாகவோ இருக்கலாம். அதாவது முதுகில் தூங்குவது கீழ் முதுகுவலி, சுவாசிப்பதில் சிரமம், குறைந்த இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம். மேலும் குழந்தைக்கு இரத்த ஓட்டம் குறைதல் பிரச்சனையையும் ஏற்படுத்தலாம். அதே போல, வயிற்றில் தூங்குவது கருப்பை மற்றும் மார்பக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு சிறந்த தூக்க நிலையாக அமைவது இடது பக்கம் தூங்குவதாகும். இவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
மன அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பது
கர்ப்பிணிகள் மட்டுமல்லாமல் அனைவருக்குமே தூக்கமின்மைக்கான முக்கிய காரணங்களில் மன அழுத்தம் ஒன்றாகும். இதில் கர்ப்பிணி பெண்கள் அவர்கள் பாதிப்படைவதுடன், குழந்தையின் ஆரோக்கியமும் பாதிக்கப்படலாம். ஏனெனில் மன அழுத்தம் உறங்குவதை கடினமாக்குவதுடன், இரவில் அடிக்கடி எழுந்திருக்கச் செய்யும் நிலையையும் உண்டாக்கலாம்.
எனவே மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க ஆழ்ந்த சுவாசம், நினைவாற்றல் தியானம் அல்லது மசாஜ் சிகிச்சை போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைக் கையாள வேண்டும். குடும்பத்தினர், நண்பர்கள் அல்லது சுகாதார வழங்குநர் போன்றவர்களுடன் கவலைகளை விவாதிக்கலாம். மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் கர்ப்ப கால தூக்கமின்மையைக் குறைக்கலாம்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Pregnancy Sleep: கர்ப்பிணி பெண்கள் நிம்மதியாக உறங்க தவிர்க்க வேண்டிய தவறுகள்
Image Source: Freepik
How we keep this article up to date:
We work with experts and keep a close eye on the latest in health and wellness. Whenever there is a new research or helpful information, we update our articles with accurate and useful advice.
Current Version