Tips to reduce cholesterol levels: இன்றைய பரபரப்பான காலகட்டத்தில் நாம் எடுத்துக் கொள்ளும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுமுறைகள் மற்றும் பழக்க வழக்கங்களே நம்முடைய உடல் ஆரோக்கியத்திற்குப் பாதிப்பை ஏற்படுத்துவதாக அமைகிறது. அதிலும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது மற்றும் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, உடல் செயல்பாடு இல்லாமை உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணிகளால் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியம் இரண்டும் பாதிக்கத்தக்கதாக அமைகிறது. இதில் உடல் பாதிப்புகளில் முக்கியமான ஒன்றாக உடலில் கெட்ட கொழுப்பு சேர்வது அடங்கும். பொதுவாக, உடலில் ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் அளவைப் பராமரிக்க வேண்டும்.
அதன் படி, உணவு, தூக்கம், உடல் செயல்பாடு மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை போன்ற காரணங்களால் கொழுப்பின் அளவுகள் பெரிதும் பாதிக்கப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களின் உதவியுடன் நல்ல (HDL) மற்றும் கெட்ட (LDL) கொழுப்பை சமநிலைப்படுத்தலாம். மேலும், இவை ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவுகிறது. எனினும், சிறிய மற்றும் நிலையான மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் படிப்படியாக தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம். இது இதய நோய், பக்கவாதம் போன்ற நீண்டகால சிக்கல்களைத் தடுக்க உதவுகிறது. இதில் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க நாம் பின்பற்ற வேண்டிய சில பழக்கங்களைக் காணலாம்.
கொழுப்பின் அளவைப் பராமரிக்க உதவும் பழக்க வழக்கங்கள்
உடல் செயல்பாடுகளை இணைப்பது
உடற்பயிற்சி செய்வது ஹெச்டிஎல் என்ற நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கவும், எல்டிஎல் என்ற கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. வாரத்திற்கு ஐந்து முறை குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நீச்சல், சைக்கிள் பயிற்சி, விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி போன்ற மிதமான செயல்பாட்டின் மூலம் பெரிய வித்தியாசத்தைக் காணலாம். படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது அல்லது தொடர்ந்து நீட்சி பயிற்சி செய்வது போன்ற எளிய செயல்கள் கூட காலப்போக்கில் கொழுப்பின் அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கன்ட்ரோலில் வைக்க வாழைப்பழம் உதவுமா? வேறு என்னென்ன உணவுகள் உதவும் தெரியுமா?
ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது
அதிக உடல் எடையுடன் இருப்பது எல்டிஎல் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில், நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. அதிகப்படியான உடல் எடையால், 5–10% குறைப்பது கூட கொழுப்பின் அளவை கணிசமாக மேம்படுத்த உதவும். மேலும் உணவுக்கட்டுப்பாடு, கவனமுள்ள உணவுப் பழக்கம் மற்றும் வழக்கமான செயல்பாடுகளை வளர்ப்பது எடை மற்றும் கொழுப்பை ஒரே நேரத்தில் நிர்வகிக்க உதவுகிறது.
தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுவது
பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், விதைகள், நட்ஸ், மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற உணவுகள் கொழுப்பின் அளவை சமப்படுத்த உதவக்கூடிய நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்குகிறது. ஒவ்வொரு வாரமும், ஒரு சில இறைச்சி சார்ந்த உணவுகளை பருப்பு கறி அல்லது டோஃபு வறுவல் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான மாற்றுகளுடன் மாற்றுவது கூட சிறந்த கொழுப்பின் நிர்வாகத்தை ஆதரிக்க உதவுகிறது.
அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்களை சாப்பிடுவது
ஓட்ஸ், ஆப்பிள், பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகள் போன்ற உணவுகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கள் காணப்படுகிறது. இவை செரிமான அமைப்பில் கொழுப்பை பிணைத்து உடலில் இருந்து அகற்ற உதவுகிறது. எனவே தினமும் 5-10 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை சேர்ப்பது எல்டிஎல் கொழுப்பைக் கணிசமாகக் குறைக்க உதவுகிறது. இதற்கு ஒரு கிண்ணம் ஓட்ஸ் அல்லது ஸ்மூத்திகளில் சியா விதைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நாளைத் தொடங்குவது அதிக நார்ச்சத்து பெறுவதற்கான எளிய வழியாக அமைகிறது.
நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை கட்டுப்படுத்துவது
சீஸ், வெண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள் போன்றவற்றில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் காணப்படுகிறது. குறிப்பாக, சில பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டிகள் மற்றும் பேக்கரி பொருட்களில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளது. இவை எல்டிஎல் கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது. எனவே நட்ஸ், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் மாற்றுவது கொழுப்பைக் குறைத்து இதயத்தைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: எகிறும் கொலஸ்ட்ரால் அளவை வேகமாக குறைக்க தினமும் இந்த எக்சர்சைஸ் செய்யுங்க
நீரேற்றமாக இருப்பது
போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதுடன், வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. இது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் பிற லிப்பிடுகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. இவை கல்லீரலில் அதிகப்படியான கொழுப்பை உற்பத்தி செய்வதைத் தடுக்கிறது. உடலின் தேவைகளைப் பொறுத்து ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 6–8 கிளாஸ் தண்ணீரை தவறாமல் அருந்த வேண்டும்.
மது அருந்துவதைக் குறைப்பது
அதிகப்படியான மது அருந்துவதால் ட்ரைகிளிசரைடு அளவை அதிகரித்து, உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கலாம். எனவே குறைந்தபட்சம் அருந்துவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். இதற்கு மாற்றாக, கிரீன் டீ அல்லது கஷாய நீர் போன்ற ஆரோக்கியமான பானங்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது கொழுப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
புகைபிடிப்பதைத் தவிர்ப்பது
புகைபிடிப்பது உடலில் நல்ல கொழுப்பைக் குறைத்து இரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்துகிறது. இதன் காரணமாக, இதய நோய் அபாயம் அதிகரிக்கிறது. புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவதன் மூலம் HDL அளவை மேம்படுத்தலாம். இவை இதய ஆரோக்கியத்தை விரைவாக மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. எனவே, புகைபிடிப்பதைத் தவிர்ப்பதும் மிக முக்கியமாகும்.
கொழுப்பின் அளவை சிறப்பாக நிர்வகிப்பதற்கு, இந்த ஆரோக்கியமான பழக்கங்களைக் கையாள வேண்டும்.
இந்த தகவல் உங்களுக்கு பிடித்திருக்கும் என நம்புகிறோம். இந்த கட்டுரையை உங்கள் நண்பர்களுக்கும், உறவினர்களுக்கும் பகிருங்கள். ஆரோக்கியம் தொடர்பான இதுபோன்ற பல சுவாரஸ்ய தகவல்களுக்கு தொடர்ந்து ஒன்லி மை ஹெல்த் உடன் இணைந்திருங்கள், மேலும் OnlyMyHealth பேஸ்புக் மற்றும் இன்ஸ்டா பக்கத்தை பின்தொடர இந்த இணைப்பை கிளிக் செய்யுங்கள்- Onlymyhealth Tamil Facebook, Onlymyhealth Tamil Instagram
இந்த பதிவும் உதவலாம்: கொலஸ்ட்ரால் இருக்கா? கவலைய விடுங்க! இத டிரை பண்ணுங்க..
Image Source: Freepik
தகவலின் துல்லியம், நம்பகத்தன்மை, சரியான நேரத்தில் வழங்குதல் மற்றும் உண்மைத்தன்மையை உறுதி செய்ய அனைத்து சாத்தியமான நடவடிக்கைகளும் எடுக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், Onlymyhealth.com இதற்கு எந்தப் பொறுப்பையும் ஏற்காது. இந்த வலைதளத்தில் வழங்கப்படும் எந்தவொரு தகவலையும் பயன்படுத்துவது பார்வையாளர்களின் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப மட்டுமே. ஏதேனும் மருத்துவத் தேவைகள்/தொடர்ச்சியான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால், மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள வலைத்தளத்தில் எங்கள் குழு அல்லது மூன்றாம் தரப்பினரால் பதில்கள்/கருத்துகள் வடிவில் வழங்கப்படும் எந்தவொரு ஆலோசனை/குறிப்புகளையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பாக, ஒரு தகுதிவாய்ந்த மருத்துவ பயிற்சியாளரை அணுகுமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்.
How we keep this article up to date:
We work with experts and keep a close eye on the latest in health and wellness. Whenever there is a new research or helpful information, we update our articles with accurate and useful advice.
