$
Arm Fat Reduce Exercise: இன்று பெரும்பாலானோர் தனது உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருப்பதையே விரும்புகின்றனர். ஆனால் மோசமான வாழ்க்கை முறை, உணவு முறைகளால் உடல் எடை அதிகமாகி உடலின் ஆங்காங்கே உள்ள உறுப்புகளில் கொழுப்பு தங்கி விடுகிறது. இதனால் உடல் உறுப்புகளில் கொழுப்புகள் தேங்கி குண்டான வடிவத்தைக் காட்டுகிறது.
இதில் கை பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பு தேங்கி விடுகிறது. இதனால் பலரும் நினைத்த துணியை அணிய முடியாமல் கவலையுறுகின்றனர். இதற்கு சிறந்த தீர்வாக உடற்பயிற்சி அமைகிறது. உடலில் கை பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான சதையைக் குறைத்து, ஒல்லியான கைகளைப் பெற சில உடற்பயிற்சிகள் செய்தால் போதும். தினந்தோறும் இந்த பயிற்சிகளை செய்து வந்தால் சில நாட்களிலேயே நல்ல மாற்றத்தைப் பெறலாம்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Breathing Exercise For Stress: சிறிய விஷயத்திற்கு கூட அதிகம் கோவப்படுபவரா? மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த இதை செய்யுங்க!
கை சதை குறைய செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள்
கைகளில் தேங்கியிருக்கும் கொழுப்புகளை அகற்ற செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகளைக் காணலாம்.
புஷ்-அப்கள் (Push-Ups)
புஷ்-அப்கள் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும், இந்த பயிற்சி செய்வது உடலில் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கைகள் உள்ளிட்ட பல தசை குழுக்களை ஈடுபட வைக்கிறது. குறிப்பாக கை கொழுப்பைக் குறைக்க, சரியான வடிவத்தில் பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இதில் முதலில் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து ஒரு பலகை நிலையில் தொடங்கலாம். இதில் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை உடலைக் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த இயக்கத்தில் முழங்கைகளை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும். கைகளை முழுமையாக நீட்டி, பின் தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் திரும்பலாம். இந்த பயிற்சியை 10-12 ஆக 3 செட்களை செய்ய வேண்டும்.
டிரைசெப் டிப்ஸ் (Tricep Dips)
ட்ரைசெப் டிப்ஸ் என்பது கைகளின் பின்புறத்தை குறிவைத்து செய்யப்படும் அற்புத பயிற்சியாகும். இந்த இடத்தில் பிடிவாதமான கொழுப்பு குவிந்துவிடுகின்றன. இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் ஒரு நிலையான நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். பின், கைகளின் விளிம்பைப் பிடித்து, விரல்களை முன்னோக்கிப் பார்க்குமாறு வைக்க வேண்டும். பின், கால்களை முன்னால் நீட்டி, தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். உடலை நாற்காலியில் இருந்து தூக்கி, முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்குமாறு மெதுவாக கீழே இறக்கி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த இயக்கம் முழுவதும் ட்ரைசெப்ஸை ஈடுபடுத்தி, மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ள வேண்டும். 12-15 ஆக 3 செட்களை செய்யலாம்.
ட்ரைசெப் கிக்பேக்குகள் (Tricep Kickbacks)
இந்த பயிற்சியில் டிரைசெப்ஸை தனிமைப்படுத்தி, கைகளின் பின்புறத்தை தொனிக்கவும் இறுக்கவும் உதவும் உடற்பயிற்சி ஆகும். இதில் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து முழங்கால்களை சற்று வளைத்து தொடங்க வேண்டும். பின், முதுகைத் தட்டையாகவும் மையமாகவும் வைத்து, இடுப்பில் முன்னோக்கிச் செல்லுமாறும் வைக்க வேண்டும். அதன் பிறகு, உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில், கைகளை நேராக பின்னால் நீட்ட வேண்டும். இயக்கத்தின் உச்சியில் ட்ரைசெப்ஸை அழுத்த வேண்டும். மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப மெதுவாக எடையை மீண்டும் குறைக்க வேண்டும். இவ்வாறு 10-12 ஆக 3 செட்களை செய்ய வேண்டும்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Exercise And Brain Function: மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி உதவுமா?
கை வட்டங்கள் (Arm Circles)
இந்த பயிற்சி செய்வது தோள்பட்டை மற்றும் கைகளை டோனிங் செய்வதற்கும், தோள்பட்டை இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவுகிறது. இது எளிமையான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சி செய்ய, கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நின்று, பிறகு கைகளை தோள்பட்டை உயரத்தில் பக்கவாட்டில் நீட்ட வேண்டும். இதில் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளுமாறு வைக்க வேண்டும். பின், கைகளால் றிய, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வட்டங்களை உருவாக்க வேண்டும். இதில் படிப்படியாக வட்டங்களின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். 15-20 வினாடிகளுக்குப் பிறகு, சுற்றும் திசைகளை மாற்றி மற்றொரு 15-20 வினாடிகளுக்கு செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு ஒவ்வொரு திசையிலும் 2 செட் கை வட்டங்களைக் குறிவைத்து செய்யலாம்.
பைசெப் கர்ல்ஸ் (Bicep Curls)
பைசெப் கர்ல்ஸ் கைகளின் முன்பகுதியை வலிமையாக வைக்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். டம்பல்ஸ், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்கள் அல்லது கேன்கள் போன்ற வீட்டு உபயோகப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தி இந்த பயிற்சி செய்யலாம். இதில், கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்க வேண்டும். பின், ஒவ்வொரு கையிலும் எடைகளைப் பிடித்து, உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ள வேண்டும். அதன் பிறகு, முழங்கைகளை உடலுக்கு அருகில் வைத்து, மெதுவாக தோள்களை நோக்கி சுருட்ட வேண்டும். இந்த இயக்கத்தின் உச்சியில் பைசெப்ஸை அழுத்த வேண்டும். பிறகு, கட்டுப்பாட்டுடன் எடைகளை மீண்டும் குறைக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியை 12-15 ஆக 3 செட்களை செய்யலாம்.
இந்தப் பயிற்சிகளுடன் சமச்சீரான உணவைப் பராமரிப்பதன் மூலம் கைக் கொழுப்பு உட்பட ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பையும் குறைக்க உதவும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது. இதனைத் தொடர்ச்சியாக செய்வது முக்கியமாகும். இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 2-3 முறையாவது செய்ய வேண்டும். அதன் பிறகு படிப்படியாக உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Running Daily Benefits: வெறும் 10 நிமிஷம் தினமும் ஓடுனா, இந்த பிரச்சனை எல்லாம் வராதாம்
Image Source: Freepik