Simple exercises to reduce belly fat at home: இன்று பலரும் உடல் எடை அதிகரிப்பு பிரச்சனைகளைச் சந்தித்து வருகின்றனர். எனினும், உடல் எடையைக் குறைக்க பலரும் பல்வேறு யுக்திகளைக் கையாள்கின்றனர். சரியான அணுகுமுறையைக் கையாள்வதன் மூலம் உடல் எடையிழப்பை எளிதாக்கலாம். ஆனால், தொப்பை கொழுப்பை குறைப்பது என்பது முற்றிலும் மாறுபட்டதாகும். உண்மையில், தொப்பைக் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கு பலரும் தீவிர பயிற்சிகளைக் கையாள்கின்றனர். எனினும், தொப்பைக் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் சிரமத்தையே எதிர்கொள்கின்றனர்.
தொப்பை கொழுப்பை எரிப்பது பெரும்பாலும் க்ரஞ்சஸ் அல்லது ரஷ்ய திருப்பங்கள் போன்ற தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைக் குறிக்கிறது. ஆனால், தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் இல்லாமல் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க முடிந்தால் என்ன செய்வது என்பது குறித்து யோசித்திருக்கிறீர்களா? அதற்கு வாய்ப்பு உள்ளதா என்பதைப் பற்றி சிந்திக்கிறீர்களா? அவ்வாறு 21 நாட்களில் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கு டேனியல் லியூ அவர்கள் எளிய வீட்டு உடற்பயிற்சிகளைப் பகிர்ந்துள்ளார்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: இந்த 5 எக்சர்சைஸ் மட்டும் போதும்! எப்பேற்பட்ட வெயிட்டையும் அசால்ட்டா குறைக்கலாம்
நிபுணரின் கருத்து
பயிற்சியாளர் அவர்கள், "பெரிய தொப்பையைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்களா? ஓடவோ குதிக்கவோ வேண்டாம். தட்டையான தொப்பைக்கு இதைச் செய்யுங்கள்” என்று தொடங்கி எளிய உடற்பயிற்சிகளைக் குறித்து பகிர்ந்துள்ளார்.
உயர்ந்த முழங்கால் (High Knee)
தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கு High Knee உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. ஸ்பாட் ரிடக்ஷன் உண்மையில் ஒரு விருப்பமல்ல என்றாலும், இந்த உயர்ந்த முழங்கால் பயிற்சி செய்வது உண்மையில் மையப் பகுதியில் கவனம் செலுத்துகிறது. இதன் மூலம் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கலாம்.
இந்த பயிற்சி செய்ய ஒவ்வொரு முழங்காலையும் மார்பை நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். இப்போது உயர்த்தப்பட்ட காலின் கீழ் கைகளைத் தட்ட வேண்டும். இந்த இயக்கம் மையப் பகுதியை ஈடுபடுத்தும் போது வயிற்றைத் தூண்டுகிறது. இந்த பயிற்சியை 50 முறை செய்யலாம். எனினும், இதை அவசரமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. எனினும் வேகத்தை விட படிவத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
குறுக்கு க்ரஞ்ச் (Cross Crunch)
இந்த பயிற்சி செய்வது ஆரம்பத்தில் மிகவும் கடினமானதாக இருக்கலாம். எனினும், இதை நினைத்து கவலைப்பட வேண்டாம். இது க்ரஞ்சஸ் அளவுக்குத் தீவிரமானதாக இருக்காது. மேலும் இதன் மூலம் சிறந்த உடற்தகுதியைப் பெறலாம். க்ரஞ்சஸைப் போலவே, வலது முழங்கையை இடது முழங்காலுக்குத் தொட வேண்டும். அதற்கு நேர்மாறாகவும் இருக்க வேண்டும். இந்த இயக்கம் மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்று தசைகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. மேலும் இது சாய்வுகளையும் தூண்டுகிறது. இந்த பயிற்சியை 50 முறை செய்ய வேண்டும்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: வெயிட் லாஸ் பண்ண எக்சர்சைஸ் பண்றீங்களா? கொஞ்சம் வித்தியாசமா இந்த எக்சர்சைஸ் செஞ்சி பாருங்க
பக்கவாட்டு க்ரஞ்ச் (Side Crunch)
தொப்பை கொழுப்போடு வரும் ஒரு பொதுவான கவலை, இடுப்புப் பகுதியிலும் கொழுப்பு கூடுவதாகும். இந்த உடற்பயிற்சி செய்வது வயிற்றை டோன் செய்ய உதவுகிறது. இந்த பயிற்சி செய்வதற்கு, முழங்கையை உடலின் ஒவ்வொரு பக்கமும், முழங்காலை சந்திக்கும் வகையில் கீழே கொண்டு வர வைக்க வேண்டும்.
இப்போது இடது மற்றும் வலது பக்கங்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சி சாய்வுகளில் வேலை செய்கிறது. மேலும், நேராக நின்று கட்டுப்பாட்டுடன் முழங்காலை உயர்த்துவதை உறுதிசெய்ய வேண்டும். இதை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 25 முறை என்று மொத்தம் 50 முறை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சி இடுப்பிலும் வேலை செய்கிறது.
சாதாரண உயர் முழங்கால் (Normal high knee)
சாதாரண உயர் முழங்கால் பயிற்சியின் மூலமும் வயிற்றுத் தொப்பைக் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம். மேலும் இது தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க எளிமையான பயிற்சியாக அமைகிறது. ஆனால் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பயிற்சியில் முழங்கால்களை ஒவ்வொன்றாக முடிந்தவரை உயர்த்த வேண்டும். ஆனால் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய அவசரப்பட வேண்டாம். இதில் தோரணை மற்றும் மூச்சில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி மையப் பகுதியை இலக்காகக் கொண்டதாகும். மேலும் இது இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பிற்கும் உதவுகிறது.
இந்த சிறிய, நிலையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சிகளின் உதவியுடன் மிகப்பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தலாம்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: விரைவான எடை இழப்புக்கு இந்த பயிற்சிகளை மட்டும் செய்யுங்கள்..
Image Source: Freepik