Wall exercises for weight loss at home: இன்றைய காலத்தில் மோசமான வாழ்க்கைமுறை மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுமுறையால் பலரும் பலவகையான பிரச்சனைகளை முயற்சிக்கின்றனர். அதில் ஒன்றாக உடல் எடை அதிகரிப்பு அமைகிறது. உங்களுக்குத் தெரியுமா? நாம் இன்று சந்திக்கும் பெரும்பாலான உடல்நல பிரச்சனைகளுக்கு முக்கிய காரணமாக அமைவது எடை அதிகரிப்பே ஆகும். எனவே இந்தப் பிரச்சனைகளிலிருந்து விடுபட உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருப்பது அவசியமாகும். இதில் உடல் எடையைக் குறைக்க பலரும் பல்வேறு முயற்சிகளைக் கையாள்கின்றனர். இதில் உடற்பயிற்சியும் அடங்கும். ஆனால், எந்த வகையான உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும் என்பது பலருக்கும் தெரியாத ஒன்று.
அவ்வாறு உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளில் சுவர் பயிற்சிகள் மிகவும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சுவர் பயிற்சிகள் என்பது உடல் எடை இயக்கங்களை மேம்படுத்துவதற்கு ஒரு ஆதரவு அல்லது எதிர்ப்பு மேற்பரப்பாக சுவரைப் பயன்படுத்தும் உடற்பயிற்சியைக் குறிக்கிறது. இவை உடல் வலிமை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தவும், தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும் உதவுகிறது. இந்த பயிற்சிகள் உடலின் மைய, கால்கள், கைகள் மற்றும் பிட்டம் உள்ளிட்ட பல தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்டுள்ளது. இதில் உடல் எடையை இழப்பதற்கு உதவும் சுவர் பயிற்சிகள் சிலவற்றைக் காணலாம்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: வெறும் வயிற்றில் வாக்கிங் அல்லது எக்சர்சைஸ் செய்றீங்களா? இது தெரியாம செய்யாதீங்க
உடல் எடை இழப்புக்கு உதவும் சுவர் பயிற்சிகள்
சுவர் பயிற்சிகள் பொதுவாக இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி, ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளை ஈடுபடுத்துவதால், அவை கலோரிகளை எரிக்கவும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. இதில் எடையிழப்பை ஊக்குவிக்கும் சில சுவர் பயிற்சிகளைக் காண்போம்.
சுவர் ஏறுவது (Wall Climbers)
இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய முதலில் சுவரை நோக்கி நிற்கும் நிலையில் தொடங்க வேண்டும். பின், கைகளை சுவரில் வைத்து, ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வந்து பின்னர், வேகமாக மாறி மாறி மலையேறும் அசைவை உருவகப்படுத்த வேண்டும். இந்த பயிற்சியை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை செய்யலாம். இந்த கார்டியோ-தீவிர இயக்கம் இதயத் துடிப்பை மேம்படுத்துகிறது. மேலும் உடலில் கொழுப்பை எரிக்கவும், மைய மற்றும் கீழ் உடலை ஈடுபடுத்தவும் உதவுகிறது.
சுவர் புஷ்-அப்கள் (Wall push-ups)
சுவரில் இருந்து கையளவு தூரத்தில் நின்று, தோள்பட்டை உயரத்தில் கைகளை அதன் மீது வைக்க வேண்டும். பிறகு உடலை நேராக வைத்துக்கொண்டு முழங்கைகளை வளைத்து, பின்னர் தொடக்கத்திற்குத் தள்ளுவதன் மூலம் மார்பை சுவரை நோக்கித் தாழ்த்த வேண்டும். இதை 10-15 முறை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சி செய்வது மேல் உடலை குறிப்பாக கைகள், தோள்கள் மற்றும் மார்பை மென்மையாக்குகிறது. அதே சமயம், பாரம்பரிய புஷ்-அப்களை விட மூட்டுகளில் எளிதாக இருக்கும்.
சுவர் அணிவகுப்பு (Wall march)
சமநிலைக்காக மேல் முதுகை சுவரில் சாய்த்து, கைகளை அதில் அழுத்த வேண்டும். ஒரு முழங்காலை மார்பை நோக்கி உயர்த்தி, அதைக் கீழே இறக்கி, பின்னர் மற்றொரு காலை அணிவகுப்பு இயக்கத்தில் மீண்டும் செய்ய வேண்டும். இதை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை செய்யலாம். இந்த குறைந்த தாக்க கார்டியோ பயிற்சி உடலில் கலோரிகளை எரிக்கவும், மையக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும், கால் இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
சுவர் பலகை (Wall plank)
சுவர் பிளாங்க் செய்ய கால்களை சுவருக்கு எதிராகவும், கைகளை தரையில் பலகை நிலையிலும் வைக்க வேண்டும். இவ்வாறு உடல் ஒரு நேர்க்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 30–60 வினாடிகள் வரை இருக்கலாம். இந்த மேம்பட்ட நகர்வு மையப்பகுதி, கைகள் மற்றும் கால்களை தீவிரமாக செயல்படுத்தி, வலிமையை மேம்படுத்துகிறது. மேலும் இது கலோரி எரிப்பை துரிதப்படுத்துகிறது.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: பானை போன்ற தொப்பையை பனி போல உருக வைக்க இந்த விஷயங்களைக் கண்டிப்பா செய்யுங்க
சுவர் சிட் (Wall sit)
சுவரில் முதுகை சாய்த்து, கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் விரித்து, சுவரிலிருந்து சுமார் 2 அடி தூரத்தில் வைக்க வேண்டும். பிறகு தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக முதுகை கீழே சறுக்கி, முழங்கால்களில் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கலாம். இந்த நிலையில் 30-60 வினாடிகள் வரை இருக்க வேண்டும். இதில் மையப்பகுதி மற்றும் தொடைகளை ஈடுபடுத்த வேண்டும். இந்த ஐசோமெட்ரிக் பிடிப்பு கலோரிகளை எரிக்க உதவுவதுடன், கால்களை பலப்படுத்துகிறது. மேலும் இது டோனிங் மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கு சிறந்த பயிற்சியாகும்.
சுவர் பாலம் (Wall bridge)
கால்களை சுவரில் உயர்த்தி, முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்துக் கொண்டு, முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்னர், கால்களை சுவரில் அழுத்தி இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, பிட்டங்களை அழுத்த வேண்டும். சில வினாடிகள் பிடித்துக் கீழே இறக்க வேண்டும். இதை 10–15 முறை மீண்டும் செய்யலாம். இது பிட்டங்கள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. அதே சமயத்தில், கீழ் உடலில் கொழுப்பு எரிவதை ஊக்குவிக்கிறது.
இந்த தகவல் உங்களுக்கு பிடித்திருக்கும் என நம்புகிறோம். இந்த கட்டுரையை உங்கள் நண்பர்களுக்கும், உறவினர்களுக்கும் பகிருங்கள். ஆரோக்கியம் தொடர்பான இதுபோன்ற பல சுவாரஸ்ய தகவல்களுக்கு தொடர்ந்து ஒன்லி மை ஹெல்த் உடன் இணைந்திருங்கள், மேலும் OnlyMyHealth பேஸ்புக் மற்றும் இன்ஸ்டா பக்கத்தை பின்தொடர இந்த இணைப்பை கிளிக் செய்யுங்கள்- Onlymyhealth Tamil Facebook, Onlymyhealth Tamil Instagram
இந்த பதிவும் உதவலாம்: லஞ்சஸ் எக்சர்சைஸ் கேள்விப்பட்ருக்கீங்களா? இதுல அவ்ளோ நன்மைகள் இருக்கு..
Image Source: Freepik