எடை இழப்பு என்று வரும்போது, நம்மில் பலர் லட்சிய இலக்குகளை நிர்ணயிக்கிறோம். விரைவாக எடை குறையும் ஆசை பல்வேறு உணவுத் திட்டங்களை பிரபலப்படுத்தியுள்ளது. 7 நாட்களில் 10 கிலோ எடை இழப்பை அடைவது ஒரு பொதுவான இலக்காகும். இது கவர்ச்சிகரமானதாகத் தோன்றினாலும், இதன் சாதகத்தன்மை மற்றும் அதன் சாத்தியக்கூறுகளைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம்.
7 நாள் எடை இழப்பு உணவுத் திட்டத்தின் யோசனை, குறிப்பாக விரைவான முடிவுகளைத் தேடுபவர்களுக்கு, கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கலாம். இருப்பினும், இவ்வளவு குறுகிய காலத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு எடையைக் குறைப்பது பெரும்பாலும் கடுமையான உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி முறைகளுக்குத் தேவைப்படுகிறது. ஒரு வாரத்தில் உங்கள் உணவில் கடுமையான மாற்றங்கள் நிலையான எடை இழப்புக்கு பதிலாக தற்காலிக முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர்.
7 நாள் எடை இழப்பு உணவில் பொதுவாக அதிக நார்ச்சத்து, மெலிந்த புரதம் மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் விருப்பங்கள் அடங்கும், அதே நேரத்தில் சரியான நீரேற்றத்தை பராமரிக்கின்றன. உணவு மாற்றங்களுடன், 7 நாட்களில் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சியையும் சேர்ப்பது முடிவுகளை மேம்படுத்தும். இந்த கலவையானது நீர் எடையைக் குறைப்பதில் உதவுவது மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பு இழப்பில் உதவ வளர்சிதை மாற்றத்தையும் துரிதப்படுத்துகிறது.
எடை இழப்புக்கான அடிப்படைகள்
கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குங்கள்
நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்போது எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது. உணவு மூலம் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டு, உடல் செயல்பாடுகளுடன் கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்கவும்.
ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம்
மெலிந்த புரதங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற முழு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இவை உங்களை நிறைவாக வைத்திருக்கும், அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் மற்றும் நீடித்த ஆற்றல் மட்டங்களை ஆதரிக்கும்.
உடற்பயிற்சியையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி உள்ளிட்ட வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்கிறது, தசையைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. இவை அனைத்தும் எடை இழப்பை ஆதரிக்கின்றன.
ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களுக்கு முன்னுரிமை
நிலையான எடை இழப்பு என்பது படிப்படியான செயல்முறையாகும். வழக்கமான உணவு நேரங்கள், தரமான தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை போன்ற நீங்கள் கடைப்பிடிக்கக்கூடிய சிறிய, நிர்வகிக்கக்கூடிய மாற்றங்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை
மோசமான தூக்கம் மற்றும் அதிக மன அழுத்தம் பசி மற்றும் கொழுப்பு சேமிப்பைப் பாதிக்கும் ஹார்மோன் மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும். தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொண்டு மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும்
முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்
அளவுகோலில் உள்ள எண் மட்டுமே முன்னேற்றத்தின் குறிகாட்டி அல்ல. உங்கள் உடைகள் எவ்வாறு பொருந்துகின்றன, உங்கள் ஆற்றல் நிலைகள், வலிமை அதிகரிப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும்.
7 நாள் எடை இழப்பு உணவு திட்டம்
நாள் 1
காலை உணவு: பெர்ரி பழங்களுடன் கிரேக்க தயிர் மற்றும் சிறிது ஆளி விதைகள் தூவவும்.
மதிய உணவு: கலந்த கீரைகள் மற்றும் கிரில் செய்யப்பட்ட சிக்கன் சாலட்.
சிற்றுண்டி: ஒரு கைப்பிடி பாதாம் அல்லது ஒரு ஆப்பிள்.
இரவு உணவு: குயினோவா மற்றும் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலியுடன் வேகவைத்த சால்மன்.
நாள் 2
காலை உணவு: கீரை, வாழைப்பழம் மற்றும் இனிக்காத பாதாம் பால் சேர்த்து ஸ்மூத்தி.
மதிய உணவு: கீரை, தக்காளி மற்றும் முழு தானியத்துடன் வான்கோழி
சிற்றுண்டி: ஹம்முஸுடன் கேரட்
இரவு உணவு: குடை மிளகாய் மற்றும் பழுப்பு அரிசியுடன் வறுத்த டோஃபு.
நாள் 3
காலை உணவு: ஓட்ஸ் துண்டுகளாக்கப்பட்ட வாழைப்பழங்கள் மற்றும் சிறிது தேன் ஆகியவற்றுடன் மேலே பரிமாறவும்.
மதிய உணவு: முழு தானிய ரொட்டியுடன் பருப்பு சூப்.
சிற்றுண்டி: கிரேக்க தயிர்.
இரவு உணவு: முட்டைக்கோஸ் உடன் வறுக்கப்பட்ட இறால்
4 முதல் 7 நாட்கள் வரை ஒரே மாதிரியான உணவு அமைப்புகளை மாறுபாடுகளுடன் மீண்டும் செய்யவும், நிறைய புதிய பழங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களை உறுதி செய்யவும். பகுதி கட்டுப்பாடு மிக முக்கியமானது; மிதமாக சாப்பிடுவது அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கிறது. வாரம் முழுவதும் நீரேற்றமாக இருப்பதும் அவசியம்.
7 நாட்களில் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி
* நாள் 1 - கார்டியோ - விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் - 30-45 நிமிடங்கள்.
* நாள் 2 - வலிமை பயிற்சி - புஷ்-அப்கள், டம்பல் அழுத்தங்கள், பைசெப் கர்ல்ஸ், ட்ரைசெப் டிப்ஸ் - 30-45 நிமிடங்கள்
* நாள் 3 - கார்டியோ - 1 நிமிட அதிக தீவிரமாக ஓடுதல் அல்லது வேகமாக சைக்கிள் ஓட்டுதல், 1 நிமிட குறைவாக ஓடுதல் அல்லது வேகமாக சைக்கிள் ஓட்டுதல் - 20-30 நிமிடங்கள்
* நாள் 4 - கார்டியோ - விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் - 30-45 நிமிடங்கள்.
* நாள் 5 - கார்டியோ- நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி - 30-45 நிமிடங்கள்
* நாள் 6 - முழு உடல் வலிமை பயிற்சி - டெட்லிஃப்ட்ஸ், பிளாங்க்ஸ், ரஷ்யன் ட்விஸ்ட், குந்துகைகள் மற்றும் மௌண்டைன் கிலைம்பர்ஸ் - 30-45 நிமிடங்கள்
* நாள் 7 - செயலில் மீட்பு - லேசான நீட்சி, யோகா அல்லது மென்மையான நடைப்பயிற்சி - 20-30 நிமிடங்கள்
மேலும் படிக்க: ஆரஞ்சு சாப்பிட்டா வெய்ட்டு குறையுமா.? நிபுணர் கூற்று இங்கே..
உடற்பயிற்சி குறிப்பு
* ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் 5-10 நிமிட லைட் கார்டியோவுடன் தொடங்கி வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்.
* வலியைத் தடுக்க 5-10 நிமிடங்கள் நீட்சியுடன் முடிக்கவும்.
* நீரேற்றமாக இருக்க ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
* உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து, இந்த வழக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம் அல்லது தீவிரத்திற்கு ஏற்ப சரிசெய்யலாம்.
மனதில் கொள்ளவும்
விரைவான முடிவுகளைத் துரத்துவது தூண்டுதலாக இருந்தாலும், யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகள் அவசியம். விரைவாக எடை இழப்பது சாத்தியமாகும், ஆனால் இது பெரும்பாலும் நிலையான மாற்றத்தை விட குறுகிய கால உத்திகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் வருகிறது.
7 நாட்களில் எடை இழப்புக்கான 7 நாள் எடை இழப்பு உணவுமுறை மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய உடற்பயிற்சி உங்கள் பயணத்தைத் தொடங்கலாம், ஆனால் எடை இழப்பைப் பராமரிக்க தொடர்ச்சியான முயற்சி தேவை. ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களைப் பின்பற்றுங்கள் மற்றும் இந்த வார காலத் திட்டத்திற்கு அப்பால் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கவும்.