वजन बढ़ने के पीछे गलत खान-पान और विशेषरूप से हाई स्टार्च वाले फूड्स का एक बड़ा हाथ होता है। वहीं ये कब्ज और पेट से जुड़ी बीमारियां भी पैदा करता है। ऐसे में जरूरी है कि आप अपनी डाइट में कुछ उन चीजों को शामिल करें, जिनमें स्टार्च की मात्रा कम हो। दरअसल कुछ घुलनशील, किण्वनीय फाइबर पेट से जुड़ी बीमारियों के लिए शानदार तरीके से काम करते हैं। यह आपके पेट में गुड बैक्टीरिया को बढ़ाने में मदद करते हैं, तो शॉर्ट-चेन फैटी एसिड जैसे ब्यूटारेट के उत्पादन को भी बढ़ावा देते हैं। ये शॉर्ट-चेन फैटी एसिड गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल हेल्थ में अहम भूमिका निभाते हैं, जिससे कि लोगों को गैस और कब्ज की परेशानी नहीं होती है। रेजिस्टेंस स्टार्च डाइट (Resistant starch diet)ऐसे ही कुछ चीजे हैं, जो कि पेट के स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद हैं।
क्या है रेजिस्टेंस स्टार्च डाइट?
रेजिस्टेंस स्टार्च (Resistant Starch) एक तरीके से जटिल स्टार्च का प्रकार हैं। इसे, पचने में अधिक समय लगता है। इसके, छोटे-छोटे कण गट में काफी देर तक रहते हैं। इसीलिए, गट में गुड बैक्टेरिया की मात्रा बढ़ती है। इस प्रक्रिया में शॉर्ट चेन फैटी एसिड्स का निर्माण होता है जो, कोलोन की सेहत बढ़ाने में मदद करता है। वहीं रेजिस्टेंस स्टार्च सोल्यूबल फाइबर का भी प्रकार है। इस तरह इसे अपनी डाइट में शामिल करना पाचन प्रक्रिया और मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। तो आइए जानते हैं, डाइट में इसे शामिल करने का तरीका।
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डाइट में शामिल करें ये 4 रेजिस्टेंस स्टार्च फूड्स (Starch Resistant Foods)
1.ठंडा चावल
ठंडा चावल खाना डाइट में रेजिस्टेंस स्टार्च जोड़ने का सबसे आसान तरीका। इससे न केवल समय की बचत होती है, बल्कि समय के साथ चावल ठंडा होने पर प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा भी बढ़ जाती है। वहीं ब्राउन राइस अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण सफेद चावल के लिए बेहतर हो सकता है। ब्राउन राइस फास्फोरस और मैग्नीशियम जैसे अधिक सूक्ष्म पोषक तत्व भी प्रदान करता है और इसे ठंडा करके खाना शरीर के लिए और फायदेमंद हो सकता है।
2.सेम और फलियां
बीन्स और फलियां बड़ी मात्रा में फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च प्रदान करती हैं। इसे लेक्टिन और अन्य एंटीन्यूट्रिएंट्स को हटाने के लिए भिगो कर इस्तेमाल करें। वहीं इन दोनों को उबाल कर ज्यादा से ज्यादा इस्तेमाल करें। इसके अलावा ब्लैक बीन्स और सोयाबीन आदि का भी इस्तेमाल कर सकते हैं, जो कि शरीर को अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं।
3.हरे केले
हरे केले प्रतिरोधी स्टार्च का एक और उत्कृष्ट स्रोत हैं। हरे और पीले दोनों केले कार्ब्स का एक स्वस्थ रूप हैं और विटामिन बी 6, विटामिन सी और फाइबर जैसे अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं। केले पकाना के रूप में, प्रतिरोधी स्टार्च इस तरह के रूप में सरल शर्करा में बदल देती है, जैसे कि फ्रूक्टोज, ग्लूकोज और सुकरोज। इसलिए आपको हरे केले की सब्जी खाने की कोशिश करनी चाहिए।
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4.अन्य पके हुए और ठंडे स्टार्च वाले कार्ब्स
खाना पकाने और अन्य स्टार्च ठंडे होने पर रेजिस्टेंस स्टार्च में बदल जाते हैं। जैसे कि आलू और अन्य सब्जियां। चावल, आलू, पास्ता, शकरकंद और मकई आदि से बनी चीजों को ठंडा करके खाना भी पेट की सेहत के लिए फायदमंद होते हैं। वहीं तकनीक सप्ताहांत में पास्ता, चावल या आलू का एक बड़ा बैच तैयार करना है, फिर उन्हें ठंडा करें और सप्ताह के दौरान पूर्ण भोजन के लिए सब्जियों और प्रोटीन के साथ खाएं।
वहीं कई अध्ययनों की मानें, तो रेजिस्टेंस स्टार्च वजन घटाने में मदद कर सकता है और दिल के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है। साथ ही ये ब्लड शुगर के प्रबंधन, इंसुलिन संवेदनशीलता और पाचन स्वास्थ्य में भी तेजी से सुधार कर सकता है। दिलचस्प बात यह है कि जिस तरह से आप स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ तैयार करते हैं, वह उनकी स्टार्च सामग्री को प्रभावित करता है, क्योंकि खाना पकाने या हीटिंग सबसे प्रतिरोधी स्टार्च को नष्ट कर देता है। हालांकि, आप खाना पकाने के बाद उन्हें ठंडा होने के बाद खाएं, तो ये आपके पाचनतंत्र को हमेशा स्वस्थ रखेगा।
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