अगर मसल्स बनाने के साथ साथ शरीर को आकर्षक और टोन करना चाहते हैं तो स्क्वाट एक काफी अच्छी एक्सरसाइज है। बहुत कम लोग ही स्क्वाट सही से कर पाते हैं क्योंकि अधिकतर लोग इन्हें करते समय बहुत सी गलतियां करते हैं। अगर स्क्वाट करते समय गलतियां कर रहे हैं तो इसका अर्थ है आप अपना समय ही बरबाद कर रहे हैं और आपको अच्छे नतीजे भी नहीं दिखने वाले हैं। अगर स्क्वाट का पूरा लाभ उठाना चाहते हैं तो आज ही बंद करें यह गलतियां करना।
1. अपने घुटनों को एक दूसरे से भिड़ाना
स्क्वाट करते समय कभी भी अपने घुटनों को ज्यादा अंदर की ओर न लेकर जाएं। ऐसा करने से घुटनों पर ज्यादा प्रेशर पड़ेगा और लिगामेंट्स भी डेमेज होने का खतरा बढ़ सकता है। हमेशा अपनी पैरों की उंगलियों की दिशा में ही घुटनों को लेकर जाने की कोशिश करें। अपने घुटनों में एक छोटा सा बैंड भी डाल सकते हैं ताकि आपकी सही मसल्स एक्टिवेट हो सकें।
2. पूरा नीचे तक न जाना
बहुत से लोग उतना नीचे तक नहीं आ पाते हैं जितना आना चाहिए क्योंकि इससे उनकी जांघों में दर्द होने लगता है। लेकिन समय के साथ आपको कोशिश करनी चाहिए कि आप जमीन के समानांतर आ सकें। ऐसा करना आपके घुटनों के लिए भी किसी तरह से खतरनाक नहीं है। अपनी जांघों को पर्याप्त नीचे तक जरूर लेकर जाएं।
3. एक ही तरह के स्क्वाट हमेशा करते रहना
अलग अलग मसल्स को लाभ देने के लिए अलग अलग स्क्वाट की स्टेज ट्राई करें। एक स्क्वाट को सिर्फ हफ्ते तक ही ट्राई करें। उसके बाद बैक स्क्वाट या कोई अन्य मसल को टारगेट करने वाला स्क्वाट ट्राई करें। इससे आप को ज्यादा बोरियत भी महसूस नहीं होगी और आपके अलग अलग हिस्सों को भी लाभ पहुंचेगा।
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4. एडियां उठाना
जैसे ही स्क्वाट से ऊपर उठने की कोशिश करते हैं तो साथ ही एडियां भी उठा लेते हैं। ऐसा करना गलत है। इससे वजन आगे की ओर शिफ्ट होता है जिससे कठिनाई बढ़ती है और घुटनों पर ज्यादा प्रेशर पड़ता है। इसलिए एडियां उठाने की बजाए उन्हें जमीन पर मजबूती से टिका कर रखने की ही कोशिश करें।
5. ग्लूट का प्रयोग न करना
लोअर शरीर में सबसे ज्यादा मजबूत भाग ग्लूट ही होते हैं। स्क्वाट करते समय शरीर के इस भाग का प्रयोग जरूर करना चाहिए। शरीर के निचले भाग को फैलते समय इस बात का ध्यान जरूर रखें कि इस समय आपकी ग्लूट मसल्स का प्रयोग हो रहा हो। इससे आपकी मजबूती भी बढ़ेगी। अंत में इन्हें सिकोड़ लें और अपने हिप्स को पूरी तरह से एक्सटेंड कर लें।
6. सेफ्टी बार का प्रयोग न करना
अगर पावर रैक में स्क्वाट कर रहे हैं तो हमेशा सेफ्टी बार का प्रयोग करें। इस बार को ज्यादा ऊपर या ज्यादा नीचे सेट न करें। बल्कि ऐसी हाइट पर सेट करें जहां तक पहुंचने में आपको ज्यादा कठिनाई न हो। ऐसा करने से आपको ज्यादा थकान होने पर काफी मदद मिल सकती है।
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7. हिप्स को काफी जल्दी ऊपर उठाना
बहुत से लोग अपने कंधों से ज्यादा जल्दी हिप्स को उठाते हैं। इससे आपकी रीढ़ की हड्डी प्रभावित हो सकती है। इसलिए अपने हिप्स को ज्यादा जल्दी न उठाने की बजाए उन्हें भी कंधों के साथ एक साथ ही उठने की कोशिश करें ताकि स्पाइन पर प्रेशर न पड़ सके।
अगर यह सारी गलतियां करने से बचेंगे तो आप को स्क्वाट जैसी एक्सरसाइज का पूरा लाभ मिल पाएगा। जो भी वर्क आउट करते हैं, उसमें अलग-अलग तरह के स्क्वाट भी जरूर शामिल करें, जिससे लोअर बॉडी को लाभ मिल पाए और शरीर मजबूत बन सके।
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