आजकल घुटनों और जोड़ों में दर्द एक आम समस्या बन गए हैं, बुजुर्ग हो या फिर कोई जवान ज्यादातर लोग अपने घुटनों के दर्द से परेशान रहते हैं और इससे छुटकारा पाने की कोशिश करते हैं। घुटनों का दर्द अक्सर कभी भी होना शुरू हो जाता है, जिसके कारण चलना-फिरना और बैठना के बाद उठना तक मुश्किल हो जाता है। इससे राहत पाने के लिए वैसे तो इसका इलाज कराना बहुत जरूरी होता है लेकिन अगर आप एक्सरसाइज का सहारा ले तो भी आप इस दर्द से तुरंत राहत पा सकते हैं। ऐसी कई एक्सरसाइज है जो आपके घुटनों के दर्द को कुछ ही दिनों में गायब कर देगी और आप अपने आपको फिट महसूस कर सकेंगे। हम आपको बताएंगे कि कौन-कौन सी ऐसी एक्सरसाइज है जिन्हें करने से आपके घुटनों का दर्द खत्म हो जाता है।
घुटनों के दर्द के लिए आसान एक्सरसाइज (Easy Exercises For Knee Pain In Hindi)
हैमस्ट्रिंग स्ट्रैच (Hamstring stretch)
यह स्ट्रैचिंग आपकी जांघ के पीछे की मांसपेशियों को अपना लक्ष्य बनाती है और आपके घुटनों को राहत देने का काम करती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप सबसे पहले जमीन पर सीधे लेट जाएं और अपने दोनों हाथों को फैला लें। अब आप अपने एक पैर को ऊपर की ओर उठा कर अपने दोनों हाथों से उसे पकड़ें और उसे छाती की ओर खींचने की कोशिश करें। इसमें आपको ध्यान रखना होगा कि आपके पैर बिलकुल सीधे होने चाहिए। छाती के पास पैर लाने के बाद आप उसे कुछ देर के लिए वहीं रखें और फिर पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं। ऐसा ही आप दूसरे पैर के साथ करें।
क्वाड्रिसेप्स स्ट्रैच (Quadriceps stretch)
यह स्ट्रैच एक्सरसाइज विशेष रूप से आपके क्वाड्रिसेप्स, आपकी जांघों के सामने की मांसपेशियों को अपना लक्ष्य बनाती है। इसको नियमित रूप से करने से आपके पैरों का दर्द तो दूर होगा ही साथ ही लचीलेपन में भी सुधार आएगा। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप सबसे पहले जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और फिर अपने एक पैर को पीछे की ओर से ऊपर उठाते हुए अपने पंजों को हाथ से पकड़ें। इसके बाद आप हाथ से अपने पैर को और ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें। आप दोनों पैरों के साथ ऐसा करें और करीब 10 मिनट तक रोजाना ये एक्सरसाइज करें।
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हाफ स्क्वैट्स (Half squat)
हाफ स्क्वैट्स एक्सरसाइज आपके घुटनों पर दबाव डाले बिना आपके क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने का एक विकल्प है। इस एक्सरसाइज के लिए आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ एक अलग स्क्वैट स्थिति में लाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या संतुलन के लिए आपके सामने रखें। अब आप सीधे आगे देखते हुए धीरे-धीरे लगभग 10 इंच नीचे स्क्वाट करने की कोशिश करें। इस स्थिति में आप कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर अपनी एड़ी के बल धक्का देकर खड़े हों जाएं।
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हील एंड काल्फ स्ट्रैच (Heel and calf stretch)
यह स्ट्रैच आपके निचले पैर की मांसपेशियों को लक्षित करता है, विशेष रूप से आपके पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को। इसको करने के लिए आप दीवार के सामने सीधे खड़ें हो जाएं। इसके बाद अपने हाथों को दीवार पर रखें और एक फुट पीछे जाएं। अब एक पैर को दीवार के पास ले जाएं और अपने दोनों हाथों से दीवार पर धक्का लगाते हुए नीचे की ओर झुकने की कोशिश करें। इस स्थिति में आप करीब 30 सेकेंड तक रुकें और फिर वापस पहले वाली स्थिति में आ जाएं। यही प्रक्रिया आप दूसरे पैर के साथ करें।
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