2 महीने में वजन कैसे कम करें? दो महीने में वजन घटाने के लिए आपको एक हफ्ते में 1 किलो वजन कम करने की जरूरत होगी। इसके लिए एक दिन में आप जितनी कैलोरी खा रहे हैं उससे 500 से 1000 कैलोरीज ज्यादा बर्न करनी होगी। नए साल पर न्यू ईयर रेसोल्यूशन यानी खुद से किए वादे के रूप में ज्यादातर लोग वेट लॉस करना चाहते हैं पर किसी कारण से इस साल भी आप अपना वजन नहीं कम कर पाएं तो घबराएं नहीं नया साल आने में अभी लगभग दो महीने बाकि हैं, इस दौरान आप अपना वजन कम कर सकते हैं। दो महीने में वजन कम करने के लिए आपको चार-चार घंटे एक्सरसाइज और पूरी तरह से डाइट करने की भी जरूरत नहीं है। सिर्फ आसान तरीके से आप अपना वजन आने वाले दो महीनों में कम कर सकते हैं। इस प्लॉन में आपको अच्छी आदतें, डाइट और व्यायाम की मदद लेनी होगी। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ के वेलनेस डाइट क्लीनिक की डाइटीशियन डॉ स्मिता सिंह से बात की। तो चलिए जानते हैं दो महीने में वजन कम करने के कुछ आसान टिप्स।
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1. पहली टिप: मीठी चीजों को पूरी तरह से बंद कर दें (Avoid sweets)
दो महीने में वजन कम करने के लिए आपको जो पहला कदम उठाना है वो ये है कि मीठी चीजों का सेवन आज और अभी से पूरी तरह से बंद कर दें। आप अगर कोल्ड ड्रिंक पीना पसंद करते हैं तो उसे पूरी तरह से बंद कर दें। चाय में चीनी डालकर पीते हैं तो दिन में दो से तीन चम्मच चीनी भी आपकी वेट लॉस जर्नी में मुश्किल बन सकती है इसलिए चाय को बगैर चीनी के ही पिएं। किसी भी प्रकार की मिठाई, पेस्ट्री, बिस्किट, चॉकलेट आदि चीजों का सेवन न करें।
मीठा खाने की क्रेविंग होने पर आप ताजे फल खा सकते हैं, फ्रूट चाट एक अच्छा विकल्प है। फल का सेवन करने से आपके शरीर में फाइबर की पूर्ति होगी और आपको जल्दी भूख भी नहीं लगेगी। इसके साथ ही आप ड्राय फ्रूट्स को मिलाकर उसमें गुड़ मिलाकर पौष्टिक लड्डू तैयार कर सकते हैं पर इसका सेवन आप दो दिन में एक बार ही करें। ये उन लोगों के लिए अच्छा विकल्प है जो मीठा खाने के शौकीन हैं।
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2. दूसरी टिप: किसी भी तरह की फिजिकल एक्टिविटी से जुड़ें (Add physical activity in routine)
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आपको फिट होने के लिए ट्रेडमील पर घंटों भागने की या जिम जाने की जरूरत नहीं है। वजन कम करने के लिए आप किसी भी फिजिकल एक्टिविटी को अपने रूटीन का हिस्सा बना लें। एक्टिविटी आपके शौक से जुड़ी हो सकती है या घर का कोई काम हो सकता है। जिस भी तरह आप पसीना बहा सकें ऐसी एक्टिविटी में जरूर शामिल हों। अगर आप रोजाना एक घंटा वॉक करें तो वो भी आपको वजन कम करने मे मदद करेगा। बहुत से लोग बाहर नहीं जा पाते, ऐसे में आप अपने घर की सीढ़ियों को ही कसरत करने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं। केवल सीढ़ियां चढ़ने और उतरने की एक्टिविटी से ही आप वजन कम कर सकते हैं। आप रोजाना सुबह कपालभाति प्राणायाम करें तो आपका वजन दो से तीन महीनों में कम होता नजर आएगा।
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3. तीसरी टिप: वजन कम करने के लिए मील्स को प्लान कैसे करें? (Plan your meals)
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वजन कम करने के लिए मील्स को प्लान करना जरूरी है, आप एक नोटबुक में अपनी डाइट का रूटीन लिखें जिनमें इन चीजों को शामिल करें-
- सुबह के नाश्ते से पहले आप एक गिलास गुनगुने पानी में नींबू का रस और शहद डालकर पिएं।
- नाश्ते में आप पोहा, दलिया, उपमा, अंडा, दूध, इडली, चीला आदि खा सकते हैं।
- मिड-मील में आप एक फल जरूर खाएं जिसमें आप अमरूद, संतरा, सेब या कोई अन्य रसदार फल शामिल कर सकते हैं।
- लंच में आप दही, दाल, सब्जी, रोटी और थोड़े से चावल शामिल करें, वजन कम करना चाहते हैं तो हर मील में आप सलाद को जरूर एड करें।
- आपको लंच में होल ग्रेन वीट की रोटी और ब्राउन राइस का ही सेवन करना है, सफेद चावल और गेहूं के आटे से वजन बढ़ता है।
- शाम के नाश्ते में आप मुट्ठी भर मेवे खाएं जिनमें सीड्स भी मिक्स हों जैसे फ्लैक्स सीड्स, पंपकिन सीड्स आदि या आप रोस्टेड मखाने भी खा सकते हैं।
- रात को आप अपना आखिरी मील यानी डिनर आठ बजे लें जिसमें ब्राउन राइस और चिकन या एक कटोरी सूप भी सकते हैं या दही भी खा सकते हैं।
- रात के खाने में तली-भुनी चीज या रोटी को खाना अवॉइड करें।
4. चौथी टिप: इंटरमिटेन्ट फास्टिंग का विकल्प चुनें (Choose intermittent fasting)
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कम समय में वजन घटाना है तो इंटरमिटेंट फास्टिंग का विकल्प चुनें। इस तरीके से आप कम समय में वजन घटा सकते हैं। आपको इस फास्टिंग में दिन के आखिरी मील और अगले दिन के पहले मील के बीच 8 से 10 घंटे का गैप रखना होता है। अगर आप शाम को 7 बजे आपना आखिरी मील खा रहे हैं तो अगला मील आप अगले दिन सुबह 6 से 7 के बीच खाएं। इस तरह के टाइम फ्रेम को तय करना आसान भी है और इससे कम समय में वजन भी घटा सकते हैं। ऐसा नहीं कि इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान आप जंक फूड या ऑयली फूड खाएं, आपको इस दौरान भी हेल्दी विकल्प ही चुनना चाहिए। इसके साथ ही आपको फाइबर युक्त भोजन जैसे ताजे फल और सब्जियों की मात्रा भी बढ़ानी है।
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5. पांचवी टिप: भूख मिटाने के लिए पैक्ड फूड पर निर्भर न हों (Avoid packed food)
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वजन कम करने के लिए आपको बाहरी चीजों से दूरी बनानी है। घर से दूर रहने वाले ज्यादातर लोग पैक्ड नूडल्स या इंस्टेंट फूड का सेवन करते हैं पर इन पैक्ड फूड्स में सोडियम की मात्रा ज्यादा होती है इसलिए आपको इन चीजों का सेवन नहीं करना चाहिए। अगर आपको समय-समय पर भूख लगती है तो आप मेवे, सीड्स को मिलाकर मेवे की चाट तैयार कर सकते हैं। इसे आप अपने बैग में कैरी कर सकते हैं या मेवों से आप हेल्दी बार बना सकते हैं जिसे छोटी भूख में कभी भी और कहीं भी खाया जा सकता है।
इन पांच आसान टिप्स को अपनाने से आप दो ही महीनों में खुद में फर्क महसूस करेंगे, ज्यादा जानकारी के लिए अपनी डायटीशियन या डॉक्टर से संपर्क करें।
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