सीढ़ियों पर कसरत करने के क्या फायदे होते हैं? सीढ़ियों पर कसरत करने से कैलोरीज तो घटती ही हैं साथ ही हार्ट रेट इंम्प्रूव होता है। शरीर के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए भी सीढ़ियों पर कसरत करना फायदेमंद होता है। ज्यादातर लोगों को चलना पसंद होता है पर क्या कभी आपने वजन कम करने के लिए सीढ़ीयों का इस्तेमाल किया है अगर नहीं तो अब करें। सीढ़ी पर कसरत करने से आप तेजी से वजन घटा सकते हैं। ये वर्कआउट सबसे हटकर है और इसे बिना किसी मशीन के किया जा सकता है। आपके घर में सीढ़ियां हैं तो आपको किसी और मशीन की जरूरत नहीं पड़ेगी। इस लेख में हम सीढ़ियों की मदद से पांच तरह की कसरत करने के तरीकों पर चर्चा करेंगे। इस विषय पर ज्यादा जानकारी के लिए हमने लखनऊ के रवींद्र योगा क्लीनिक के योगा एक्सपर्ट डॉ रवींद्र कुमार श्रीवास्तव से बात की।
(image source:gulfnews.com)
वजन घटाने के लिए सीढ़ियों का इस्तेमाल करें (Use stairs to lose weight)
आप वजन घटाना चाहते हैं तो जिम या महंगी मशीनों की जरूरत नहीं है, हर घर में सीढ़ियां मौजूद होती हैं, आप सीढ़ी पर कसरत करके वजन कम कर सकते हैं। एक अनुमान के मुताबिक आप एक घंटा सीढ़ी पर कसरत करें तो 700 से 800 कैलोरीज घटा सकते हैं। आपको भारी भरकम कसरत करने के बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल करना चाहिए। आप कई तरह से सीढ़ियों का इस्तेमाल करके वजन कम कर सकते हैं। ये एक कार्डियो कसरत की तरह है। शुरूआत में आप 15 से 20 मिनट से शुरूआत करें फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। सही समय और कसरत की स्पीड के मेल से वजन तेजी से कम हो सकता है। आप कसरत करने के लिए हफ्ते में तीन बार भी सीढ़ियों का इस्तेमाल करें तो काफी है। सीढ़ी पर कसरत करने के लिए आप लंबी सीढ़ीयों का ही प्रयोग करें। आपको कोशिश करनी चाहिए कि ऑफिस में भी आप लिफ्ट की जगह सीढ़ीयों का इस्तेमाल करें।
इसे भी पढ़ें- फिट और हेल्दी रहने के लिए 20 से 30 साल की महिलाएं राेज करें ये 8 एक्सरसाइज, मिलेंगे कई फायदे
सीढ़ी पर 15 मिनट कसरत करने के फायदे (Benefits of stairs workout for 15 minutes)
- सीढ़ी पर कसरत करने से हार्ट रेट बढ़ता है। सीढ़ी पर कसरत करने से वजन तो कम होता ही है।
- शरीर के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए सीढ़ी पर कसरत करना फायदेमंद है।
- रोजाना 15 मिनट सीढ़ियों पर कसरत करने से हड्डियां मजबूत होती हैं, इससे वजन घटता है और हड्डियों पर जोर भी कम पड़ता है।
- ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने के लिए रोजाना 15 मिनट सीढ़ियों पर कसरत करना फायदेमंद होता है।
- मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर करने के लिए सीढ़ियां चढ़नी चाहिए, इससे ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है।
- ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल करने के लिए आप सीढ़ी चढ़ें, इससे आप डायबिटीज जैसी बीमारियों से बच सकते हैं।
- अगर आपको सिर में दर्द की समस्या रहती है तो आपको रोजाना आधा घंटा कसरत करनी चाहिए जिसमें से 20 मिनट सीढ़ियों से जुड़ी कसरत को दें और 10 मिनट वॉर्म अप करें।
1. वेरिएड पेसिंग (Varied Pancing)
(image source:cdnparenting)
- अगर आपको बाहर जाकर जॉगिंग करना पसंद नहीं है तो आप इस कसरत को अपना सकते हैं।
- वेरिएड पेसिंग करने के लिए आपको पीठ और कंधे को सीधा रखना है।
- अब धीरे-धीरे सीढ़ी पर चढ़ें और फिर निचली सीढ़ी पर आ जाएं।
- इसे आपको कम से कम तीन से चार बार दोहराना है।
- आपको इस दौरान अपना भार एड़ी पर रखना है।
- आप अपनी कैप्सिटी के मुताबिक सैट्स को घटा या बढ़ा सकते हैं।
इसे भी पढ़ें- पहली बार जा रहे हैं जिम तो शुरुआत में करें ये 5 एक्सरसाइज
2. ट्राइसेप्स स्टैयर डीप (Triceps stair Dip)
(image source:littlebitoflouise)
- इस कसरत को करने से आपकी बॉडी का ब्लड फ्लो अच्छा होता है, इससे ज्यादा कैलोरीज बर्न होगी।
- आप ट्राइसेप्स स्टैयर डीप को 10 से 12 बार कर सकते हैं।
- सीढ़ी के किनारे पर बैठ जाएं।
- अब बाहों को साइड में रखें।
- हथेलियों को दबाएं और कूल्हों को सीढ़ी से ऊपर उठाएं।
- अब अपने पैरों को दूर करें और फर्श पर एड़ी को आराम दें।
- अब आपको हाथों को धीरे-धीरे झुकाना शुरू करना है।
- एक बार करने के बाद आपको इस प्रोसेस को रिपीट करना है।
3. कदम दर कदम (Step by Step)
(image source:healthifyme)
- इस कसरत को करने से आपका स्टैमिना बढ़ेगा और और आप ज्यादा देर तक कसरत कर सकेंगे।
- ये सबसे आसान तरीका है और इसके लिए आपको ज्यादा कुछ सीखने की जरूरत नहीं है।
- इस तरीके को आप वॉर्म अप के तौर पर भी इस्तेमाल कर सकते हैं या शुरूआत में ये कसरत आपके लिए ठीक रहेगी।
- कदम दर कदम का मतलब है आपको केवल सीढ़ियों से ऊपर चढ़ना है और नीचे उतरना है।
- आप शुरूआत में एक फ्लोर से शुरूआत करें फिर फ्लोर बढ़ाते जाएं, अगर आपके घर में सिंगल फ्लोर है तो उसी पर 2 से 3 बार चढ़ें फिर उतरें।
4. क्रैब वॉक (Crab walk)
- इस कसरत को करने से आपकी मांसपेशियां मजबूत होंगी, शरीर को संतुलन मिलेगा।
- आप सीढ़ियों पर क्रैब वॉक भी कर सकते हैं। इसे करने का तरीका बेहद आसान है।
- आपको सीढ़ी पर बैठना है अब पैर दूसरे स्टेपर पर रखें और हाथ को पीछे रखें।
- अब इसी पोजिशन में क्रैब की तरह से आपको सीढ़ियों से नीचे की ओर उतरना है।
- क्रैब वॉक के अलावा आप स्टेयर क्रॉल भी कर सकते हैं जिसमें आपको हाथ और पैर के सहारे सीढ़ियों से नीचे आना होता है।
- आपको इसे करते समय सावधीनी बरतने की जरूरत है नहीं तो चोट भी लग सकती है।
5. रिवर्स लंज (Reverse Lunge)
(image source:healthifyme)
- आपको रिवर्स लंज दोनों पैर से 15-15 बार करना है।
- आपको अपना दाहिना पैर फर्श पर रखना है और बाएं पैर से सीढ़ी चढ़ें।
- अगर आपको नस में खिंचाव महसूस हो तो आप इस कसरत को करना बंद कर दें।
- दाहिने घुटने को चेस्ट तक लाएं।
- फिर से पुरानी अवस्था में आ जाएं।
- अब दाहिने पैर को पीछे रखें और बाएं पैर के साथ फर्श पर कदम रखें।
- अब आपको लंच करके कदम वापिस रखने हैं।
- अब बाएं घुटने को छाती तक उठाएं और फिर से पुरानी अवस्था में लौट आएं।
सीढ़ियों पर चढ़ते या उतरते समय अगर आपको मांसपेशियों में दबाव महसूस हो रहा है तो कसरत वहीं रोक दें और आराम करें। कई लोगों को शुरूआत में ये परेशानी आ सकती है।
(main image source:ukrgate.com)
Read more on Exercise & fitness in Hindi
