पुर्तगाल फुटबॉल खिलाड़ी क्रिस्टियानो जैसे सिक्स पैक कैसे पाएं

रोनाल्डो सबसे कुशल फुटबॉल खिलाड़ी में से एक हैं। वह वर्तमान में रियल मैड्रिड के लिए खेलते हैं और आगामी 2014 के फुटबॉल विश्व कप में अपने राष्ट्रीय पुर्तगाली टीम के लिए कप्तानी करने के तैयार हैं। वर्ष 2008 में रोनाल्डो ने एफडब्लूए और पीएफए ​​ट्राफियां जीतीं। रोनाल्डो फिटनेस के अपने जुनून के लिए भी प्रख्यात हैं। लोग उनकी फिटनेस और सिक्स पैक एब्स के दीवाने हैं और ऐसे ही एब्स पाने की कामना करते हैं। यकीनन रोनाल्डो की सर्वश्रेष्ठता के बारे में किसी की भी दो राय नहीं हैं, लेकिन ये सब बिना कड़ी मेहनत और बेहतर फिटनेस के संभवना होता। इसमें अहम भूमिका निभाई उनके अथक वर्षों के जिम के भीतर और बाहर किये प्रशिक्षण ने। तो चलिये जानते हैं ने किस प्रकार अपनी काया को शानदार और फिट बनाया और किस प्रकार वे अपनी फिटनेस को कायम रखते हैं। रोनाल्डो व्यापक अभ्यास में संलग्न रहते हैं और एक सख्त आहार योजना और दिनचर्या का पालन करते हैं। अनकी सफलता और फिटनेस के पीछे केवल और केवल मेहनत का हाथ है, किसी शोर्ट-कट का नहीं।

क्रिस्टियानो रोनाल्डो का वर्कआउट रुटीन

जैसा कि क्रिस्टियानो रोनाल्डो फिटनेस के प्रति अपने जुनून के लिए जाने जाते हैं, वे लंबे समय तक गहन कसरत अनके दैनिक दिनचर्या का हिस्सा हैं और जिसके परिणाम स्वरूप उनकी मजबूत और शेप्ड मांसपेशियों वाली काया आप देख ही सकते हैं। उनके के कोच के अनुसार, रोनाल्डो न केवल अपने फुटबॉल कौशल विकास के प्रशिक्षण में कमाल के अनुशासन का पालन करते हैं बल्कि अपने निजी ट्रेनर के साथ जिम में रेजिस्टेंस प्रशिक्षण के दौरान भी अपना सौ प्रतिशत देते हैं।

रोनाल्डो की तरह सक्रिय और चुस्त शरीर पाने के लिए सबसे पहले आपने शरीर से अतिरिक्त वसा को कम करना महत्वपूर्ण होता है। यह न केवल सिक्स पैक एब पाने का सबसे तेज़ तरीका है, बल्कि शरीर को फिट रखने और सुड़ोल रखने के लिए भी जरूरी है। भले ही आप हर दिन एक लाख सिट-अप करके बड़ी अच्छी तरह से एब्स क्यों न विकसित कर लें, बिना उचित आहार योजना के वसा एब्स में जम ही जाती है और आपकी सारी मेहनत पर पानी फेर देती है।  स्वस्थ आहार के साथ-साथ रोनाल्डो उचित नींद लेते हैं और अपने लिये तय किया गया व्यायाम सही समय पर करते हैं ताकि वे  फिट और कम चर्बी वाली काया प्राप्त कर सकें और उसे बनाए रख पाएं।

रोनाल्डो सप्ताह में लगभग 5 दिन 3 से 4 घंटे कड़ा व्यायाम करते हैं। वे व्यायाम में जिम रजिस्टेंस सत्र के साथ-साथ विभिन्न कार्डियो, दौड़ लगाना और तकनीकी अभ्यास आदि करते हैं। वह हर रात अपने शरीर को कम से कम 8 घंटे नींद भी देते हैं ताकि वे यह सुनिश्चित कर सकें कि उन्होंने ठीक प्रकार विश्राम किया है और अब वे खेल के दिन अपना चरम प्रदर्शन करने के लिए तैयार हैं। मंगलवार और शनिवार उनके लिए विश्राम के दिन होते हैं।  

क्रिस्टियानो रोनाल्डो का सोमवार की कसरत का रुटीन (लोअर बॉडी सर्किट के लिए)

एक्सरसाइज                                         सैट्स                    रैप्स  

बार्बेल स्क्वाट्स                                      एक                      आठ
बॉक्स जम्प्स (20″)                               एक                      दस
बोर्ड जम्प                                             एक                     आठ  
जम्पिंग लन्ज                                      एक                      आठ (पर लेग)
लेटरल बाउंड                                        एक                      दस (पर लेग)

* साथ ही 3 बार सर्किट दौड़ना  

क्रिस्टियानो रोनाल्डो की आहार योजना

प्रोटीन युक्त आहार – मांसपेशियों की मरम्मत और उच्च प्रोटीन की मात्रा के लिए बहुत सारा लीन मांस।

रिकवरी सप्लिमेंट का उपयोग - अदाहरण के लिए  मल्टी विटामिन, ज्वाइंट स्प्लीमेंट्स, प्रोटीन शेक आदि।

दिन में 6 छोटे भोजन - शरीर के चयापचय को सुचारू बनाए रखने के लिए हर 3 से 4 घंटे के अंतराल से कोई छोटा भोजन करें।

मीठे खाद्य पदार्थ से बचें – ये बेहद हानिकारक तो नहीं होते लेकिन इसके सेवन से शरीर में फैट जमा होता है। इसलिए जितना हो सके

इनसे बचना चाहिए।

सब्जियां खूब खाएं – सब्जियां विटामिन और खनिज से भरपूर होती हैं और बॉडी रिकवरी के लिए जरूरी होती हैं।

आपको बता दें कि यदि आप मोटे हैं और आपकी तोंद हद से ज्‍यादा बाहर है तो इसे कम करने पर ध्‍यान लगाएं क्‍योंकि सिक्स पैक एब्‍स यूं ही नहीं बन जाते, इन्हें बनाने के लिये काफी समय और कड़ी मेहनत लगती है। फिट शरीर न सिर्फ लोगों द्वारा पसंद किया जाता है बल्कि ऐसा स्वस्थ्य व मजबूत शरीर एक अच्छे स्वास्थ्य की निशानी भी होता है।

Source: www.allstarworkouts.com