वर्तमान में मोबाइल, लैपटॉप, कंप्यूटर और टैबलेट हमारी रोजमर्रा की जिंदगी का अहम हिस्सा बन चुके हैं। पढ़ाई से लेकर ऑफिस का काम और मनोरंजन तक के लिए दिन का काफी समय हम स्क्रीन के सामने बिताते हैं। लंबे समय तक लगातार स्क्रीन देखने से आंखों में थकान, ड्राइनेस, जलन और धुंधला दिखाई देने जैसी परेशानियां हो सकती हैं। ऐसे में 20-20-20 नियम आंखों को स्क्रीन से ब्रेक देने का एक आसान तरीका है। इस आदत को आप रोजाना स्क्रीन का इस्तेमाल करते समय अपना सकते हैं। आइए इस लेख में Dr. Purendra Bhasin, Ophthalmologist,Ratan Jyoti Netralaya Ophthalmic Institute & Research Centre, Gwalior से जानते हैं कि स्क्रीन टाइम से आंखों को आराम दिलाने में 20-20-20 नियम क्या है और यह कैसे काम करता है?
20-20-20 नियम क्या है?
Dr. Purendra Bhasin के अनुसार, 20-20-20 नियम का मतलब है कि आप हर 20 मिनट तक स्क्रीन देखने के बाद कम से कम 20 सेकंड के लिए लगभग 20 फीट दूर किसी वस्तु को देखें। इस नियम को मानने का उद्देश्य आंखों को लगातार एक ही यानी पास की दूरी पर फोकस करने से मिलने वाले तनाव को कम करना है। यह नियम खासतौर पर उन लोगों के लिए उपयोगी माना जाता है, जो रोजाना कई घंटे कंप्यूटर या मोबाइल का इस्तेमाल करते हैं।
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क्या कहती है स्टडी?
साल 2025 में International Journal of Academic Medicine and Pharmacy में प्रकाशित एक स्टडी के अनुसार, 4 सप्ताह तक 20-20-20 नियम का पालन करने के बाद 59% लोगों को स्क्रीन इस्तेमाल करने के कारण आंखों में होने वाली परेशानी से राहत मिली, जिससे थकी हुई आंखों, सिरदर्द, जलन और सूखेपन जैसे लक्षणों में सुधार हुआ। । इस अध्ययन में शामिल 418 प्रतिभागियों ने माना कि दूर देखना आंखों के तनाव को कम करने में काफी मददगार साबित हुआ। हालांकि, 41% प्रतिभागियों में इस नियम का पालन करने के बाद भी लक्षण बने रहे, जिसके लिए डॉक्टर से जांच करवाना जरूरी है।
लंबे समय तक स्क्रीन देखने से आंखों पर क्या असर पड़ता है?
Dr. Purendra Bhasin बताते हैं कि जब हम लंबे समय तक मोबाइल या कंप्यूटर की स्क्रीन देखते हैं तो हमारी आंखों को लगातार पास की दूरी पर फोकस बनाए रखना पड़ता है। इससे आंखों की मांसपेशियों पर थकान महसूस हो सकती है। इसके अलावा, स्क्रीन देखते समय लोग अक्सर अपनी पलकें कम बार झपकाते हैं। इससे आंखों की सतह पर नमी कम हो सकती है और ड्राइनेस की समस्या बढ़ सकती है।
20-20-20 नियम को कैसे फॉलो करें?
Dr. Purendra Bhasin के अनुसार, इस नियम को अपनाना बहुत आसान है। इसके लिए आपको अपने स्क्रीन इस्तेमाल करने के दौरान सिर्फ नियमित समय पर नजर हटाने की आदत डालती है।
- हर 20 मिनट बाद स्क्रीन से नजर हटाएं
- कम से कम 20 सेकंड तक किसी दूसरी चीज को देखें
- कोशिश करें कि जिस दूर की चीज पर आप फोकस कर रहे हैं वो लगभग 20 फीट दूर हो
- खिड़की के बाहर कोई पेड़, इमारत या दूसरी दूर की वस्तु देख सकते हैं
- स्क्रीन का इस्तेमाल करने के दौरान धीरे-धीरे कुछ बार अपनी पलकें जानकर झपकाएं
- अगर लगातार काम करना जरूरी है तो भी स्क्रीन से छोटे-छोटे ब्रेक लेने की कोशिश करें
आंखों की सेहत के लिए किन बातों का ध्यान रखें?
Dr. Purendra Bhasin का कहना है कि स्क्रीन टाइप ज्यादा देने के कारण आंखों में होने वाली थकान या ड्राइनेस से राहत पाने के लिए आप सिर्फ 20-20-20 नियम पर निर्भर न रहें। बल्कि स्क्रीन इस्तेमाल करते समय कुछ अन्य आदतों पर भी ध्यान देना जरूरी है।
- फोन, लैपटॉप या कंप्यूटर की स्क्रीन को आंखों से सही दूरी पर रखें
- स्क्रीन की ब्राइटनेस कमरे की रोशनी के हिसाब से रखें
- अंधेरे कमरे में बहुत तेज स्क्रीन देखने से बचें
- बैठते समय सही पोश्चर बनाए रखें
- लंबे समय तक लगातार स्क्रीन देखने से बचें
- आंखों में ड्राइनेस महसूस होने पर पलकें झपकाने पर ध्यान दें
- पहले से आंखें कमजोर होने पर कॉन्टैक्ट लेंस या चश्मे का इस्तेमाल करें।
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कब डॉक्टर से मिलना जरूरी है?
अगर स्क्रीन इस्तेमाल करने के बाद कभी-कभार हल्की थकान महसूस होती है तो आराम और ब्रेक लेना फायदेमंद हो सकते हैं। हालांकि, लगातार या बार-बार नजर आने वाले इन लक्षणों के कारण डॉक्टर से कंसल्ट करना और आंखों की जांच करवाना जरूरी है:
- लगातार आंखों में दर्द या भारीपन
- बार-बार आंखों में जलन होना
- आंखों का बहुत लाल रहना
- आंखों से बार-बार पानी आना
- आंखों से धुंधला दिखाई देना
- स्क्रीन देखने के बाद लगातार सिरदर्द होना
निष्कर्ष
Dr. Purendra Bhasin का कहना है कि 20-20-20 नियम आंखों को स्क्रीन से आराम देने का एक आसान तरीका है। हर 20 मिनट में 20 सेकंड के लिए लगभग 20 फीट दूर देखना एक अच्छी आदत है, जिसे मोबाइल, लैपटॉप या कंप्यूटर इस्तेमाल करने वाले लोग आसानी से अपने रूटीन में शामिल कर सकते हैं। इसके साथ सही स्क्रीन से दूरी, फोन की रोशनी सही रखना औऱ स्क्रीन से बीच-बीच में ब्रेक लेने से आंखों को आराम मिलता है।
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FAQ
आंखों में थकान क्यों होती है?
आंखों में थकान तब होती है, जब लगातार काम करने के कारण आंखों की मांसपेशियां कमजोर या असुविधा महसूस करने लगती हैं। पलकें न झपकाना, स्क्रीन का ज्यादा इस्तेमाल और नींद की कमी जैसे कारण आंखों का थकान को बढ़ाते हैं।कौन से विटामिन की कमी से आंखें कमजोर होती हैं?
शरीर में विटामिन ए की कमी के कारण आंखें कमजोर हो सकती हैं, जिसकी वजह से आपको कम दिखाई देता है और आंखों में ड्राइनेस जैसी समस्याएं होती हैं।
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Current Version
Sep 13, 2026 16:21 IST
Modified By : Katyayani Tiwari Sep 13, 2026 16:21 IST
Published By : Katyayani Tiwari
Reviewed By : Dr Purendra Bhasin
