अक्सर कॉर्पोरेट वर्कर्स को लगता है कि लंबी-लंबी शिफ्ट के बाद उन्हें एक्सरसाइज करने का समय नहीं मिलता और वे वजन कम नहीं कर पाते हैं, लेकिन आज की वेट लॉस स्टोरी एक ऐसे व्यक्ति की है जिन्होंने अपनी जॉब को मैनेज करने के साथ-साथ खुद को फिट बनाने का भी संकल्प लिया और आसान डाइट टिप्स से वेट लॉस किया। नोएडा निवासी अरबाज खान की उम्र 29 साल है। वह एक कॉर्पोरेट कंपनी में काम करते हैं। कुछ समय पहले अरबाज ने 13 किलो वजन घटाया। पहले उनका वजन 91 किलो था और वेट लॉस के बाद 78 किलो हो गया। वेट लॉस के लिए लोग अलग-अलग तरह की डाइट फॉलो करते हैं और तब भी वजन कम नहीं होता, लेकिन अरबाज ने अपनी डाइट में केवल 5 आसान बदलाव किए और वजन तेजी से घटा। आइए जानते हैं अरबाज की वेट लॉस जर्नी के बारे में।
91 kg वजन के कारण शारीरिक समस्याएं शुरू हो गईं
अरबाज ने बताया कि उनकी लाइफ में एक फेज ऐसा आया जब वजन तेजी से बढ़ता जा रहा था। एक समय आया जब अरबाज का वजन 91 किलो तक पहुंच गया। वजन बढ़ने के कारण उन्हें सबसे पहले जोड़ों के दर्द ने परेशान करना शुरू किया। धीरे-धीरे कमर या पीठ तक दर्द बढ़ गया। हर वक्त थकान महसूस होती थी और काम में मन भी नहीं लगता था। तनाव के कारण नींद भी प्रभावित होने लगी और वर्क-लाइफ संतुलन धीरे-धीरे बिगड़ने लगा।
दोस्तों के ताने सुनकर खुद पर गौर किया
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अरबाज बताते हैं कि वजन बढ़ने के बाद दोस्तों ने ताने सुनाना शुरू कर दिया। कोई कम खाने की सलाह देता, तो कोई मोटापे का मजाक बनाता। एक समय ऐसा भी आया जब अरबाज ने ताना कसने वालों से मिलना ही बंद कर दिया और खुद पर गौर करना शुरू किया। अरबाज बचपन को याद करते हुए बताते हैं कि वे पहले कई तरह के स्पोर्ट गेम्स खेला करते थे, लेकिन जॉब के बाद उन्हें खुद के लिए समय ही नहीं मिला। हालांकि, अरबाज ने अपना बचपन याद करते हुए तय किया कि वे दोबारा फिट बनेंगे और बस फिर क्या था उन्होंने वेट लॉस जर्नी शुरू कर दी।
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लंच में हेल्दी चीजों को शामिल किया
अरबाज ने वेट लॉस के लिए सबसे पहले अपने ऑफिस लंच को हेल्दी बनाया। अरबाज बताते हैं कि वे ऑफिस में या उसके बाद हाइड्रेशन का खास ख्याल रखते हैं। इसके अलावा, वे ऑफिस लंच में सब्जी-रोटी या पराठा खाने के बजाय प्रोटीन और फाइबर रिच फूड्स को प्राथमिकता देते हैं।
वेट लॉस रेसिपी
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अरबाज ने ऑफिस लंच की एक वेट लॉस रेसिपी हमारे साथ शेयर की जो कि एक पनीर सलाद है। इसे बनाने का तरीका बेहद आसान है-
इंग्रीडिएंट्स:
- पनीर 100 ग्राम
- खीरा आधा कप
- 4 से 5 चेरी टमाटर
- बेबी पालक ½ कप
- नींबू का रस
- ऑलिव ऑयल
- काली मिर्च
- नमक
विधि:
- सबसे पहले एक बड़े बाउल में सभी सब्जियों को डालें।
- इसमें पनीर के क्यूब्स डालकर हल्के हाथ से मिलाएं।
- अब इसमें नींबू का रस, ऑलिव ऑयल, काली मिर्च और स्वादानुसार नमक डालें।
- सभी सामग्री को अच्छी तरह मिलाएं।
- पनीर सलाद तैयार है।
वेट लॉस के लिए ऑलिव ऑयल की मात्रा पर ध्यान देना जरूरी है, क्योंकि अधिक तेल से कैलोरी बढ़ सकती है।
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डाइट में इन 5 बदलावों से घटा 13 Kg वजन
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अरबाज ने बताया कि वजन घटाने के लिए उन्होंने अपनी कैलोरी को ट्रैक किया और किसी भी तरह के हैवी या ज्यादा मिर्च वाले खाने से परहेज किया। अरबाज ने सिंपल मील्स पर शिफ्ट किया और ओवरईटिंग या बिंज ईटिंग जैसी आदतों पर लगाम लगाई। इसके अलावा, डाइट में ये 5 बदलाव करके अरबाज को वजन कम करने में मदद मिली। अरबाज ने पूरी वेट लॉस जर्नी में 13 किलो वजन घटाया है।
1. प्रोटीन इंटेक बढ़ाया
अरबाज ने बताया कि वेट लॉस के लिए उन्होंने अपनी डाइट में प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाया है। सुबह नाश्ते में अरबाज कभी मूंग दाल चीला खाते हैं, तो कभी पनीर या टोफू का सेवन करते हैं। अरबाज ने बताया कि वे प्रोटीन शेक या प्रोटीन सप्लीमेंट्स लेने के बजाय राजमा या सत्तू जैसे नेचुरल इंग्रीडिएंट्स का सेवन ज्यादा पसंद करते हैं।
2. शुगर इंटेक घटाया
अरबाज ने बताया कि वेट लॉस जर्नी शुरू करने के बाद उन्होंने शुगर इंटेक धीरे-धीरे कम किया है। इससे उन्हें वजन घटाने में सबसे ज्यादा मदद मिली। कई लोगों ने सुझाव दिया कि बाजार में मिलने वाले शुगर फ्री विकल्पों का इस्तेमाल करो, लेकिन अरबाज ने चीनी के सभी विकल्पों से पूरी तरह परहेज किया जिसका असर उन्हें वेट लॉस के रूप में देखने को मिला।
3. ऑयल की मात्रा घटाई
अरबाज ने बताया कि वेट लॉस की शुरुआत में उन्होंने जब हेल्दी डाइट लेना शुरू किया, तो लो कैलोरी इंग्रीडिएंट्स का इस्तेमाल करने के बाद भी वजन कम नहीं हुआ। इसके बाद अरबाज ने मील्स में तेल की मात्रा को घटाना शुरू किया। शुरू के कुछ महीने कोई अंतर महसूस नहीं हुआ, लेकिन 1-2 महीने बाद डाइट का असर शरीर पर महसूस होने लगा और वजन घटने लगा।
4. लेट नाइट मील्स बंद किए
अरबाज ने बताया कि वजन कम करने के लिए उन्होंने लेट नाइट मील्स से पूरी तरह परहेज किया और शाम को हेल्दी स्नैक्स खाना शुरू किया। शाम को अरबाज कभी ग्रीन टी या ब्लैक कॉफी के साथ नट्स लेते हैं, तो कभी मखाने खा लेते हैं। इससे उन्हें देर रात कुछ खाने की क्रेविंग नहीं होती। साथ ही, अरबाज ने जल्दी सोने की आदत भी अपनाई ताकि वे देर रात तक जागते न रहें और वजन आसानी से घटे। इसके अलावा उन्होंने रात को रील्स देखने की आदत को भी कंट्रोल किया ताकि समय पर नींद आए।
5. हफ्ते में केवल 1 चीट मील
अरबाज ने बताया कि वे पहले आए दिन बाहर स्ट्रीट फूड्स का सेवन करते थे, लेकिन वेट लॉस जर्नी शुरू करने के बाद उन्होंने खुद पर संयम रखते हुए बाहर का खाना पूरी तरह बंद करने के बजाय खुद के लिए एक सीमा तय की। अब वे हफ्ते में 4 बार या 5 बार बाहर खाने के बजाय केवल एक दिन ही बाहर का खाना इंजॉय करते हैं। इससे वेट लॉस जर्नी पर भी कोई खास असर नहीं पड़ता।
स्ट्रेचिंग, जंपिंग और जॉगिंग को अपनाया
अरबाज ने बताया कि डाइट एक्सपर्ट की सलाह लेकर वह हेल्दी डाइट तो फॉलो करते ही थे, साथ में उन्होंने स्ट्रेचिंग, जंपिंग और जॉगिंग जैसी एक्सरसाइज को करना भी शुरू किया। इससे उन्हें अपनी बॉडी टोन्ड महसूस हुई।
निष्कर्ष:
नोएडा निवासी अरबाज खान ने अपनी वेट लॉस जर्नी शेयर करते हुए बताया कि उन्होंने 3 महीनों में 13 किलो वजन कम किया है। पहले अरबाज का वजन 91 किलो था और वेट लॉस के बाद उनका वजन 78 किलो हो गया। वेट लॉस के लिए अरबाज ने डाइट में कई बदलाव किए जैसे प्रोटीन इंटेक बढ़ाया, शुगर इंटेक घटाया, ऑयल की मात्रा घटाई, लेट नाइट मील्स से परहेज किया और हफ्ते में केवल 1 चीट मील लेने की सीमा बनाई। इसके साथ-साथ अरबाज ने अपने रूटीन में स्ट्रेचिंग, जंपिंग और जॉगिंग जैसी एक्सरसाइज को भी शामिल किया। अगर आप भी वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से सलाह लेकर आसान वेट लॉस टिप्स अपनाएं। किसी क्रॉनिक बीमारी के मरीज हैं, तो डॉक्टर की सलाह के बगैर डाइट में किसी भी तरह का बदलाव करने से बचें।
image credit: Arbaz Khan
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Sep 23, 2026 19:43 IST
Published By : Yashaswi Mathur