Women's Health: महिलाओं में खून की कमी दूर करेगा यह खास ब्रेकफास्ट, डाइट एक्सपर्ट से जानें फायदे

Iron Rich Breakfast for Women: महिलाएं, अगर आपको सुबह से ही कमजोरी और थकाम महसूस होती है तो यह एनीमिया के लक्षण हो सकते हैं। ऐसे में Ms. Edwina Raj, Head of Services - Clinical Nutrition & Dietetics, Aster CMI Hospital, Bangaluru  का सुझाव है कि आप अपनी डाइट में खासकर कि नाश्ते में आयरन से भरपूर फूड्स लें और फिर 10 बजे के करीब विटामिन सी से भरपूर खट्टे फलों का सेवन करें। ऐसा करने से शरीर में आयरन का अवशोषण बढ़ने के साथ कमजोरी और थकान दूर होगी। तो आइए, जानते हैं हरी पत्तेदार सब्जियों के अलावा महिलाओं के लिए आयरन रिच ब्रेकफास्ट में क्या-क्या है?

महिलाओं के लिए शरीर में सही आयरन लेवल होना क्यों बेहद जरूरी है?

डाइट एक्सपर्ट एडविना कहती हैं कि महिलाओं के लिए आयरन एक जरूरी मिनरल है क्योंकि यह हीमोग्लोबिन बनाने के लिए जरूरी होता है। हीमोग्लोबिन रेड ब्लड सेल्स में पाया जाने वाला एक प्रोटीन है जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाता है। जिन महिलाओं को पीरियड्स होते हैं, उन्हें रेगुलर ब्लड लॉस की वजह से ज्यादा आयरन की जरूरत हो सकती है।

डाइट एक्सपर्ट की पसंद: महिलाओं के लिए 5 बेहतरीन आयरन से भरपूर नाश्ते

डाइट एक्सपर्ट एडविना कहती हैं कि आयरन से भरपूर खाने की चीजों के बारे में सुनते ही बहुत से लोगों को सबसे पहले पालक का ख्याल आता है, लेकिन ऐसे कई और भी विकल्प हैं जिन्हें रोजाना के खाने में शामिल किया जा सकता है।

1. दालें जैसे छोले, राजमा और सोयाबीन को अपने नाश्ते में शामिल करें जैसे कि आप इन चीजों को उबालकर और इसमें प्याज, हरी मिर्च, धनिया, काला नमक और काली मिर्च मिलाकर नाश्ते में खा सकती हैं।

2. रामदाना और रागी के पराठे नाश्ते में खाना, दिनभर की थकान कम करने के साथ एनर्जी बढ़ाने में मददगार है।

3. टोफू को आप नाश्ते में जरूर शामिल करें। आप इसे सैंडविच में भी डालकर खा सकती हैं।

4. महिलाएं किशमिश और खुबानी को रात में भिगोकर रख दें और सुबह नाश्ते से पहले इसे लें। ये शरीर में आयरन बढ़ाने का काम करेगा।

5. तिल और कद्दू के बीज को डाइट में शामिल करें। आप सुबह पराठे में, फ्रूट शेक और सैडविच में इन दोनों को शामिल कर सकते हैं। इसके अलावा आप तिल की चटनी खा सकती है और कद्दू के बीजों को भूनकर ले सकती हैं।

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शरीर में आयरन के बेहतर अवशोषण (Absorption) के लिए विटामिन-C क्यों जरूरी है?

डाइट एक्सपर्ट एडविना कहती हैं कि गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों से भी आयरन मिल सकता है, हालांकि शरीर द्वारा इसे सोखने की मात्रा अलग-अलग हो सकती है। साल 2022 में Nutrients जर्नल में प्रकाशित शोध बताती है कि पौधों से मिलने वाले आयरन को 'नॉन-हीम आयरन' कहा जाता है, और शरीर इसे उतनी अच्छी तरह नहीं सोख पाता जितना कि जानवरों से मिलने वाले खाने में मौजूद 'हीम आयरन' को। इसलिए आयरन से भरपूर पौधों वाले खाने के साथ विटामिन C वाली चीजें को खाना चाहिए जैसे आंवला, अमरूद, संतरा, टमाटर, नींबू और शिमला मिर्च जिससे आयरन को सोखने की क्षमता बढ़ाई जा सकती है।

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खाने के तुरंत बाद चाय और कॉफी पीने से भी पौधों से मिलने वाले खाने से आयरन का अवशोषण कम हो सकता है, इसलिए आयरन से भरपूर खाना खाने के कुछ समय बाद ही चाय या कॉफी पीना बेहतर होता है। हालांकि, कुछ घंटों तक ऐसा करने से बचें ताकि आयरन का अवशोषण अच्छा हो और शरीर को इसके फायदे मिले।

एनीमिया और थकान से छुटकारा पाने में कैसे मददगार है आयरन रिच ब्रेकफास्ट?

आयरन रिच ब्रेकफास्ट करने से शरीर में आयरन की मात्रा बढ़ती है जिससे खून की कमी नहीं होती है और न ही कमजोरी महसूस होती है। डाइट एक्सपर्ट एडविना कहती हैं कि महिलाओं पर थोड़ी अतिरिक्त जिम्मेदारियां होती हैं और इसलिए वह जल्दी थक जाती हैं। आयरन की कमी कमजोरी और थकान को और बढ़ा देती है ऐसे में आयरन से भरपूर नाश्ता करना फायदेमंद हो सकता है।

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निष्कर्ष:

यह भी याद रखना जरूरी है कि आयरन से भरपूर खाना खाने का मतलब यह नहीं है कि शरीर में आयरन का लेवल सही है। ज्यादा ब्लीडिंग खासकर पीरियड्स के दौरान, प्रेग्नेंसी, पेट से जुड़ी कुछ बीमारियां और खाने में आयरन की कमी से आयरन की कमी का खतरा बढ़ सकता है। अगर किसी महिला को लगातार थकान, कमज़ोरी, त्वचा का पीला पड़ना, सिरदर्द या सांस लेने में तकलीफ़ जैसे लक्षण महसूस हों, तो उसे खुद से आयरन सप्लीमेंट लेने के बजाय अपने हीमोग्लोबिन और आयरन के लेवल की जाँच करवानी चाहिए।