डाइट से चीनी कम करनी है? अपने खानपान में करें ये 6 बदलाव

आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में चीनी हमारी डेली डाइट का अहम हिस्सा बन चुकी है। सुबह की चाय-कॉफी से लेकर बिस्कुट, मिठाई, सॉफ्ट ड्रिंक और पैकेज्ड फूड तक, कई चीजों में ज्यादा चीनी मौजूद होती है। जरूरत से ज्यादा चीनी का सेवन लंबे समय में वजन बढ़ने और दांतों की समस्याओं के साथ-साथ कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हो सकता है। इसलिए, चीनी को पूरी तरह छोड़ने के बजाय धीरे-धीरे इसकी मात्रा कम करना एक बेहतर तरीका हो सकता है। आइए दिल्ली की क्लिनिकल डाइटिशियन और न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा से जानते हैं कि डाइट से चीनी कम करने के लिए क्या करना चाहिए?

रोजाना की डाइट से चीनी कम करने के 6 तरीके 

साल 2022 में Frontiers in Immunology में प्रकाशित एक स्टडी के अनुसार, ज्यादा चीनी खाने से मोटापा, हाई ब्लड प्रेशर, कोरोनरी हार्ट डिजीज, मेटाबॉलिक सिंड्रोम, टाइप-2 डायबिटीज और क्रोनिक सूजन की समस्या बढ़ सकती हैं। न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा के अनुसार, रोजाना की डाइट से चीनी कम करने के लिए आप इन तरीकों को अपना सकते हैं:

1. चाय-कॉफी में कम चीनी इस्तेमाल करें

कई लोगों के लिए दिन की शुरुआत चाय या कॉफी के बिना नहीं होती है। अगर आप इसमें दो या तीन चम्मच चीनी डालते हैं तो सबसे पहले इसी मात्रा को धीरे-धीरे कम करें। अचानक बिल्कुल चीनी लेना या चाय या कॉफी पीना कम करने के बजाय कुछ दिनों तक आधी मात्रा में लें और फिर इसे और कम करें। कुछ समय के बाद स्वाद की आदत बदल सकती है और कम मीठी चाय या कॉफी की आदत पड़ सकती है। 

ध्यान रहे, फ्लेवर्ड सिरप, मीठी क्रीम या तैयार कॉफी मिक्स की जगह सादा चाय या कॉफी लेना बेहतर विकल्प हो सकता है। स्वाद बढ़ाने के लिए दालचीनी या इलायची जैसे मसालों का इस्तेमाल कर सकते हैं। 

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2. मीठी ड्रिंक्स से दूरी बनाएं

सॉफ्ट ड्रिंक, पैकेज्ड जूस, एनर्जी ड्रिंक और मीठे शेक अक्सर ज्यादा चीनी का बड़ा सोर्स हो सकते हैं। प्यास लगने पर इनकी जगह सादा पानी, नींबू नमक पानी, नारियल पानी या बिना चीनी की चाय जैसे विकल्प चुन सकते हैं। फलों का जूस पीने के बजाय साबुत फल खाना ज्यादा फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि साबुत फलों में फाइबर भी मिलता है। किसी भी ड्रिंक को खरीदने से पहले उसके लेबल पर एडेड शुगर और कुल शुगर की मात्रा को जरूर चेक करें। 

3. मिठाई खाने की आदत बदलें

त्योहार, पार्टी या खाना खाने के बाद मिठाई या कुछ मीठा खाने की आदत को पूरी तरह खत्म करना जरूरी नहीं है। इसकी मात्रा पर ध्यान देना बहुत महत्वपूर्ण होता है। बड़ी सर्विंग की जगह छोटा हिस्सा लें और रोजाना मिठाई खाने के बजाय इसे कभी-कभार लेने की कोशिश करें। 

अगर आपका मीठा खाने का मन हो तो फलों का सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा, बिना चीनी वाला दही और थोड़ी मात्रा में ड्राई फ्रूट्स का सेवन कर सकते हैं। हालांकि, इन विकल्पों में भी मात्रा का ध्यान देना जरूरी है। 

4. पैकेज्ड फूड का लेबल पढ़ें

कई बार हमें पता ही नहीं चलता है कि कितनी चीनी खा रहे हैं, क्योंकि यह सिर्फ मिठाइयों में नहीं होती है। ब्रेड, सिरियल, फ्लेवर्ड योगर्ट, सॉस, बिस्कुट और कई पैकेज्ड स्नैक्स में भी ज्यादा चीनी हो सकती है। सामान खरीदते समय सिर्फ कम फैट या हेल्दी जैसे दावों पर भरोसा न करें। पैकेट के पोषण से जुड़े लेबल पर चीनी की मात्रा और सामग्री पर ध्यान देना जरूरी है। अगर चीनी, ग्लूकोज सिरप, फ्रक्टोज, सुक्रोज या दूसरी मीठी चीजें आपके फूड में हैं तो उस प्रोडक्ट की मात्रा सीमित करना बेहतर हो सकता है। 

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5. नाश्ते में सही चुनाव करें

सुबह के नाश्ते में मीठे सीरियल, फ्लेवर्ड ड्रिंक या जैम-ब्रेड को रोजाना खाने के बजाय प्रोटीन और फाइबर वाले विकल्प शामिल कर सकते हैं। सब्जियों वाला पोहा या उपमा, अंडे, दही, दलिया, मूंग दाल चीला या साबुत अनाज से बने विकल्प चुन सकते हैं। ऐसा नाश्ता पेट को लंबे समय तक भरा रखने में मदद करता है और बार-बार मीठा खाने की क्रेविंग को कम करने में भी फायदेमंद हो सकता है। 

6. घर में मीठे विकल्प कम रखें

अपनी डाइट से चीनी का सेवन कम करने के लिए सिर्फ इच्छाशक्ति पर निर्भर रहना जरूरी नहीं है। घर पर मिठाई, कुकीज और मीठे स्नैक्स कम रखने की कोशिश करें, ताकि आप इसके सेवन को कम कर सकें। इसके बजाय फल, सादा दही, भुने चने या बिना चीनी वाले स्नैक्स घर पर रखें। 

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ज्यादा चीनी खाने के नुकसान

न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा का कहना है कि ज्यादा चीनी खाने से सेहत को कई तरह के नुकसान हो सकते हैं, जैसे: 

1. मोटापा: मीठी चीजों में कैलोरी ज्यादा होती है, जो शरीर में फैट के रूप में जमा हो जाती हैं और मोटापे का कारण बन सकती हैं। 
2. टाइप-2 डायबिटीज: ज्यादा चीनी खाने से शरीर इंसुलिन को सही तरह से इस्तेमाल नहीं कर पाता है, जिससे डायबिटीज का खतरा बढ़ता है।
3. दिल की बीमारी: ज्यादा शुगर खाने से ब्लड प्रेशर और खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है, जो दिल के लिए खतरनाक हो सकता है। 
4. लिवर पर असर: चीनी में मौजूद ज्यादा फ्रुक्टोज फैटी लिवर की बीमारी के जोखिम को बढ़ा सकता है। 
5. स्किन की समस्याएं: शुगर खाने से स्किन से जुड़ी समस्याएं हो सकती हैं, जिससे पिंपल्स और एक्ने की दिक्कत बढ़ सकती है। 
6. दांतों की सड़न: मुंह के बैक्टीरिया अक्सर शुगर से मिलकर दांतों में कैविटी और सड़न का कारण बनते हैं। 
7. थकान: ज्यादा चीनी लेने से ब्लड शुगर लेवल अचानक बढ़ता है और फिर गिरता भी है, जिससे एनर्जी कम महसूस होती है, जो थकान का कारण बनती है। 

निष्कर्ष 

डाइट से चीनी कम करने का मतलब यह नहीं है कि हर मीठी चीज को हमेशा के लिए छोड़ना पड़ेगा। आपका लक्ष्य रोजाना की चीनी का सेवन कम करना और संतुलित डाइट अपनाना होना चाहिए। धीरे-धीरे आदतों में बदलाव करने से इस प्रक्रिया को लंबे समय तक बनाए रखना आसान हो सकता है। 

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