भूख भी मिटेगी और वजन भी घटेगा, दिनभर में ऐसे लें छोटे-छोटे मील्स

वजन कम करने के लिए या पाचन क्रिया को बेहतर रखने के लिए लोग अक्सर दिन में छोटे-छोटे और बार-बार भोजन करने यानी स्मॉल मील्स का विकल्प चुनते हैं। छोटे-छोटे मील्स के साथ लोगों को अक्सर इस समस्या का सामना करना पड़ता है कि कई बार भोजन करने के बाद पेट भरा हुआ महसूस नहीं होता है और भूख शांत नहीं होती है। ऐसे में खाने की क्वालिटी और खाने का तरीका दोनों अहम भूमिका निभाते हैं। इसलिए, आइए इस लेख में दिल्ली की क्लिनिकल डाइटिशियन और न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा से जानते हैं कि छोटे-छोटे और बार-बार भोजन करने पर भी लंबे समय तक पेट कैसे भरा हुआ महसूस करें?

थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाना खाकर पेट भरा हुआ कैसे महसूस करें?

न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा का कहना है कि थोड़ा-थोड़ा और बार-बार सही तरह से खाने की आदत आपके वजन को कम करने के साथ आपके पेट को भरा रखने में मदद करती है। इसलिए, आप इन बातों का ध्यान रखें-

1. हर मील में प्रोटीन जरूर शामिल करें

प्रोटीन सबसे ज्यादा संतुष्टि देने वाले पोषक तत्वों में से एक माना जाता है। यह लंबे समय तक पेट भरा रखने में मदद करता है और बार-बार भूख लगने की समस्या को कम कर सकता है। साल 2016 में Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics में प्रकाशित रिसर्च के अनुसार, ज्यादा प्रोटीन वाले फूड्स खाने से पेट भरने का एहसास ज्यादा बढ़ाता है। अपने छोटे-छोटे मील्स में दाल, पनीर, दही, अंडे, अंकुरित अनाज, सोया या चना जैसे प्रोटीन शामिल करें, जो आपके शरीर में एनर्जी बनाए रखने और अनहेल्दी क्रेविंग को कम करने में फायदेमंद हो सकते हैं।

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2. फाइबर से भरपूर भोजन चुनें

अपनी हर मील में फाइबर शामिल करें। फाइबर पाचन क्रिया को धीमा करता है, जिससे पेट लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है। फल हरी पत्तेदार सब्जियां, ओट्स, साबुत अनाज, बीन्स और सलाद जैसे फूड्स शामिल कर सकते हैं। इन्हें अपने हर मील का हिस्सा बनाने से भूख कंट्रोल रखने में मदद मिल सकती है।

3. पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं

छोटे-छोटे मील्स लेने के बाद पानी कम मात्रा में पीते हैं। कई बार प्यास को भी लोग भूख समझ लेते हैं। इसलिए, पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में पानी पीना जरूरी है। भोजन करने से कुछ समय पहले एक गिलास पानी पीने से भी पेट कुछ हद तक भरा हुआ महसूस हो सकता है, जिससे आप जरूरत से ज्यादा खाने से बचते हैं।

4. हेल्दी फैट को नजरअंदाज न करें

अच्छी क्वालिटी वाले फैट भी लंबे समय तक पेट भरा महसूस कराने में मदद करते हैं। सीमित मात्रा में बादाम, अखरोट, मूंगफली, अलसी के बीज, चिया सीड्स आदि हेल्दी फैट्स को अपने छोटे मील का हिस्सा बनाएं। इनका सेवन संतुलित मात्रा में ही करें, क्योंकि इनमें कैलोरी ज्यादा होती है।

5. धीरे-धीरे और ध्यान लगाकर खाएं

आप अपने छोटे-छोटे मील्स को भी धीरे-धीर और फोकस के साथ खाएं। जल्दी-जल्दी खाने से दिमाग को यह संकेत मिलने में समय लगता है कि पेट भर चुका है। इसलिए, भोजन को अच्छी तरह चबाकर, बिना मोबाइल या टीवी के खाएं।

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6. जंक फूड से बचें

छोटे-छोटे मील लेने का मतलब यह नहीं है कि आप हर बार बिस्कुट, नमकीन या मिठाइयों का सेवन करें। प्रोसेस्ड और ज्यादा चीनी वाले फूड्स आपके शरीर को जल्दी एनर्जी देते हैं, लेकिन थोड़ी ही देर में फिर भूख लग सकती है। इसके स्थान पर आप पौष्टिक और संतुलित स्नैक्स चुनें और इन्हें हर 3 से 4 घंटे के अंतर पर खाएं।

निष्कर्ष

छोटे-छोटे और बार-बार भोजन करना आपके लिए तभी फायदेमंद होता है, जब हर मील संतुलित और पौष्टिक हो। प्रोटीन, फाइबर, हेल्दी फैट और पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद मिल सकती है।
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