रोटी भारतीय खानपान का अहम हिस्सा है। कई घरों में रोजाना रोटी खाई जाती है। आजकल मिलेट्स को लेकर लोग जागरूक हो गए हैं और मल्टीग्रेन रोटी का चलन बढ़ गया है, लेकिन आज भी ज्यादातर घरों में गेहूं से बनी रोटी ही खाई जाती है। जो लोग वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें एक्सपर्ट अक्सर गेहूं की रोटी का सेवन कम करने की सलाह देते हैं क्योंकि गेहूं में कार्ब्स की अधिक मात्रा होती है जिससे वजन बढ़ सकता है। आइए जानते हैं कि वेट लॉस के लिए दिनभर में कितनी रोटी खानी चाहिए और एक रोटी में कितनी कैलोरी होती है? बेहतर जानकारी के लिए हमने Swetha. A, Deputy Chief Dietitian, Yashoda Hospitals, Hyderabad से बात की।
ICMR-NIN की 2024 की गाइडलाइन के मुताबिक,
- अनाज से मिलने वाली कुल कैलोरी की मात्रा, दिनभर की टोटल कैलोरी का 45% तक सीमित रखनी चाहिए।
- अनाज या मोटे अनाज से बने हर भोजन के साथ पर्याप्त मात्रा में दाल या फलियां शामिल करनी चाहिए, ताकि शरीर को अच्छी गुणवत्ता वाला प्रोटीन और फाइबर मिल सके।
- 2000 कैलोरी वाली डाइट में अनाज और पोषक अनाज (मिलेट्स) की मात्रा 250 ग्राम होनी चाहिए।
National Health Service, UK के मुताबिक, वजन घटाने के लिए आलू, ब्रेड, चावल और पास्ता जैसे स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों को दिनभर के कुल भोजन के एक-तिहाई से अधिक नहीं रखना चाहिए। इसके बजाय,इसाबुत अनाज वाले विकल्प चुनने चाहिए।
वेट लॉस के लिए रोटी की सही मात्रा और कैलोरी
| मात्रा / कैलोरी | |
| दिनभर में रोटी का सेवन | 4 से 5 से अधिक नहीं |
| एक मील में रोटी | 2 से अधिक नहीं |
| एक मध्यम आकार की रोटी | 110 से 120 कैलोरी |
| एक बड़ी रोटी | करीब 156 कैलोरी |
| 1 चम्मच घी या मक्खन | करीब 40 अतिरिक्त कैलोरी |
1 रोटी में कितनी कैलोरी होती है?
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- 1 मध्यम आकार की रोटी करीब 40 ग्राम की होती है।
- 1 सादी रोटी में करीब 110 से 120 कैलोरी होती है।
- अगर रोटी पर घी या मक्खन लगाते हैं, तो कैलोरी की मात्रा बढ़ सकती है।
- 1 बड़ी रोटी में करीब 156 कैलोरी हो सकती है।
- 1 चम्मच घी से करीब 40 कैलोरी बढ़ सकती है।
वेट लॉस के लिए 1 दिन में कितनी रोटी खाएं?
- वेट लॉस के लिए दिनभर में 4 से 5 रोटी से ज्यादा का सेवन नहीं करना चाहिए।
- अगर आपका लक्ष्य वेट लॉस है, तो एक मील में 2 रोटी से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए।
- वेट लॉस के लिए रोटी की मात्रा के साथ-साथ नियमित एक्सरसाइज, हेल्दी डाइट और अच्छी लाइफस्टाइल फॉलो करना भी जरूरी है।
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वेट लॉस के लिए कौन सी रोटी चुनें?
- मल्टीग्रेन रोटी
- ज्वार की रोटी
- बाजरा की रोटी
- रागी की रोटी
- इन रोटी से शरीर को अधिक फाइबर मिलेगा और पेट लंबे समय तक भरा रहेगा जिससे ओवरईटिंग की संभावना कम होगी।
- रोटी के साथ सब्जियां, दाल, दही, अंडे, पनीर या कम फैट वाला प्रोटीन खाएं।
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कैलोरी डेफिसिट को चुनें
अगर आप दिनभर में ब्रेड, चावल, पोहा और अन्य कार्ब्स रिच फूड्स का सेवन करते हैं, तो रोटी की मात्रा कम कर सकते हैं। वेट लॉस के लिए रोटी को पूरी तरह से छोड़ने के बजाय कैलोरी डेफिसिट को चुनें। कैलोरी डेफिसिट का मतलब है जितनी कैलोरी लेते हैं, उससे अधिक बर्न करें।
वेट लॉस के लिए ये गलतियां न करें
- रोटी पर घी और मक्खन लगाने से बचें।
- ज्यादा तेल वाली सब्जियों और ग्रेवी का सेवन भी सीमित रखें।
- पेट भरने पर ओवरईटिंग न करें।
- आदत के कारण जरूरत से ज्यादा रोटियां न खाएं।
- रोटी अपने आप में वजन नहीं बढ़ाती। जरूरत से ज्यादा कैलोरी लेना, बड़े आकार की रोटियां खाना और उसके साथ फैट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से वजन बढ़ सकता है।
अगर आप डायबिटीज, थायराइड या मोटापे से जूझ रहे हैं, तो अपनी जरूरत के अनुसार डाइट प्लान बनाने के लिए डॉक्टर या डायटीशियन से सलाह लें।
वेट लॉस के लिए रोटी की मात्रा, एक्सपर्ट की राय पर आधारित है। इसे अपनाने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना अनिवार्य है। डॉक्टर आपकी उम्र, वजन, शारीरिक गतिविधि के आधार पर तय करते हैं कि आपको क्या, कब और कितना खाना है? इसलिए डॉक्टर या एक्सपर्ट की मदद लें।
निष्कर्ष:
वेट लॉस के लिए दिनभर में 4 से 5 रोटी से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए। एक मील में दो रोटी से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए। एक मध्यम आकार की रोटी में करीब 110 से 120 कैलोरी होती हैं। एक बड़े आकार की रोटी में करीब 156 कैलोरी हो सकती हैं। रोटी में एक चम्मच घी या मक्खन लगाने से रोटी की टोटल कैलोरी करीब 40 तक बढ़ सकती है। दिनभर में ब्रेड, चावल, पोहा और अन्य कार्ब्स रिच फूड्स का सेवन करते हैं, तो रोटी की मात्रा कम कर सकते हैं। वेट लॉस के लिए रोटी को पूरी तरह से छोड़ने के बजाय कैलोरी डेफिसिट को चुन सकते हैं। वेट लॉस के लिए मल्टीग्रेन रोटी, ज्वार, बाजरा, रागी की रोटी खा सकते हैं।
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FAQ
क्या वजन घटाने के लिए रोटी खाना बंद कर देना चाहिए?
नहीं, वजन घटाने के लिए रोटी पूरी तरह छोड़ने की जरूरत नहीं है। रोटी में कार्ब्स, फाइबर और कुछ प्रोटीन हो सकते हैं। वेट लॉस के लिए रोटी की मात्रा सीमित रखें।क्या वजन घटाने के लिए पतली रोटी खानी चाहिए?
मोटी रोटी में आटे की मात्रा ज्यादा होती है जिससे कैलोरी बढ़ सकती है। हालांकि, रोटी मोटी हो या पतली, वजन घटाने के लिए उसकी कुल मात्रा और वजन ज्यादा मायने रखते हैं।
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Nov 04, 2026 12:59 IST
Published By : Yashaswi Mathur
Reviewed By : Dt Swetha A