ब्लड शुगर नहीं बढ़ाएंगे ये 5 हेल्दी स्नैक्स, डायबिटीज के मरीज भी बेझिझक कर सकते हैं डाइट में शामिल

डायबिटीज और प्रीडायबिटीज से जूझ रहे लोगों के लिए शरीर में ब्लड शुगर को कंट्रोल में रखना बहुत जरूरी होता है। आमतौर पर लोग लंच और डिनर में खाए जाने वाले फूड पर तो ध्यान देते हैं, लेकिन दिनभर में खाए जाने वाले स्नैक्स को नजरअंदाज कर देते हैं। यही छोटी-छोटी खानपान की आदतें ब्लड शुगर के लेवल को प्रभावित कर सकती हैं। अगर स्नैक्स में ज्यादा चीनी, मैदा या रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट शामिल हों, तो इससे ब्लड शुगर तेजी से बढ़ सकता है। वहीं, सही स्नैक्स को चुनना न केवल ग्लूकोज लेवल को स्थिर रखने में मदद करता है, बल्कि लंबे समय तक पेट भरा होने का एहसास भी देता है और बार-बार कुछ खाने की इच्छा को कम करता है। इस लेख में कैलाश हॉस्पिटल, देहरादून की सीनियर डाइटीशियन पायल दत्त से जानिए, ब्लड शुगर को कंट्रोल रखने वाले हेल्दी स्नैक्स कौन से हैं?

डायबिटीज के मरीजों के लिए हेल्दी स्नैक्स कौन से हैं?

डाइटीशियन पायल दत्त बताती हैं, ''डायबिटीज के मरीज ऐसे स्नैक्स चुनें जिनमें फाइबर, प्रोटीन और हेल्दी फैट की अच्छी मात्रा हो। ये पोषक तत्व भोजन के पाचन को धीमा करते हैं, जिससे ग्लूकोज धीरे-धीरे ब्लड में पहुंचता है और ब्लड शुगर तेजी से नहीं बढ़ता। वहीं, रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और अधिक चीनी वाले स्नैक्स से दूरी बनानी चाहिए।''

1. ड्राईफ्रूट्स और बीज

बादाम, अखरोट, पिस्ता, कद्दू के बीज और चिया सीड्स हेल्दी स्नैक हैं, क्योंकि इनमें प्रोटीन, फाइबर और हेल्दी फैट भरपूर मात्रा में होते हैं, जो ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

• हालांकि इनका सेवन सीमित मात्रा में ही करें क्योंकि इनमें कैलोरी भी ज्यादा होती है।
• डाइटीशियन पायल दत्त का कहना है कि दिन में जब हल्की भूख महसूस होती है तब 1 मुट्ठी ड्राईफूट्स या 1 चम्मच सीड्स का सेवन किया जा सकता है।
• अगर आप किसी और बीमारी से भी जूझ रहे हैं तो डॉक्टर या डाइटीशियन से सलाह जरूर लें।

साल 2024 में Nutrition & Metabolism जर्नल में प्रकाशित स्टडी से पता चलता है कि ड्राई फ्रूट्स का नियमित और संतुलित मात्रा में सेवन करने से टाइप 2 डायबिटीज का खतरा कम हो सकता है। शोधकर्ताओं ने पाया कि ड्राई फ्रूट्स शरीर में ब्लड शुगर को बेहतर तरीके से कंट्रोल रखने और मेटाबॉलिज्म को हेल्दी बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि केवल ड्राई फ्रूट्स खाने से डायबिटीज पूरी तरह रोकी जा सकती है। हेल्दी लाइफस्टाइल और एक्सरसाइज भी उतनी ही जरूरी है।

2. ग्रीक योगर्ट या बिना चीनी का दही

बिना चीनी वाला दही या ग्रीक योगर्ट प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स का अच्छा सोर्स है। इसमें थोड़ी मात्रा में अलसी के बीज, चिया सीड्स या कुछ ताजे फल मिलाकर खाया जा सकता है, इसका सेवन करने से लंबे समय तक पेट भरा रहता है और ब्लड शुगर तेजी से नहीं बढ़ता है।

साल 2017 में The Journal of Nutrition में प्रकाशित रिव्यू के अनुसार, नियमित रूप से दही (Yogurt) का सेवन करने से टाइप 2 डायबिटीज का खतरा कम हो सकता है। दही को बैलेंस और हेल्दी डाइट का हिस्सा बनाना फायदेमंद माना जाता है। अब तक की कई स्टडीज में इसके पॉजिटिव रिजल्ट सामने आए हैं, लेकिन यह पूरी तरह साबित करने के लिए अभी और बड़े क्लिनिकल ट्रायल की जरूरत है।

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3. भुना चना या स्प्राउट्स

डाइटीशियन पायल दत्त बताती हैं कि भुना हुआ चना और अंकुरित मूंग या अंकुरित चना फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। ये स्नैक्स न केवल शरीर को एनर्जी देते हैं बल्कि भोजन के बीच लगने वाली भूख को भी कंट्रोल करते हैं। इनमें नींबू, टमाटर और खीरा मिलाकर इन्हें और हेल्दी बनाया जा सकता है।

4. सेब के साथ पीनट बटर

सेब में मौजूद फाइबर और नेचुरल शुगर, पीनट बटर के प्रोटीन और हेल्दी फैट के साथ मिलकर एक बैलेंस स्नैक बनता है। ध्यान रखें कि पीनट बटर बिना चीनी और नमक वाला होना चाहिए। यह कॉम्बिनेशन ब्लड शुगर में अचानक बढ़ोतरी की संभावना को कम करने में मदद करता है।

साल 2018 में Journal of the American College of Nutrition में प्रकाशित स्टडी के अनुसार, लगभग 32 ग्राम (करीब 2 बड़े चम्मच) पीनट बटर को हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन के साथ खाने से भोजन के बाद ब्लड शुगर के तेजी से बढ़ने को कम करने में मदद मिल सकती है। इससे शरीर का कुल ग्लाइसेमिक रिएक्शन भी बेहतर हो सकता है। शोधकर्ताओं का मानना है कि संतुलित मात्रा में पीनट बटर को हेल्दी डाइट का हिस्सा बनाना ब्लड शुगर को कंट्रोल रखने की एक आसान और उपयोगी प्लानिंग हो सकती है। हालांकि, डायबिटीज के मरीज इसे अपनी डाइट में शामिल करने से पहले डॉक्टर या डाइटिशियन की सलाह जरूर लें।

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5. सब्जियों के साथ हमस

खीरा, गाजर जैसी कच्ची सब्जियों को हमस के साथ खाना एक बेहतरीन स्नैक ऑप्शन है। हमस में मौजूद काबुली चना प्रोटीन और फाइबर प्रदान करता है, जबकि सब्जियां विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट देती हैं। यह स्नैक वजन और ब्लड शुगर को कंट्रोल रखने में मददगार हो सकता है।

डाइटीशियन की सलाह

डाइटीशियन पायल दत्त के अनुसार, मीठे बिस्कुट, केक, पेस्ट्री, चिप्स, नमकीन, शुगर ड्रिंक्स, पैकेज्ड जूस और ज्यादा चीनी वाले एनर्जी बार जैसे स्नैक्स से बचना चाहिए। ये ब्लड में ग्लूकोज का लेवल तेजी से बढ़ा सकते हैं और लंबे समय में हेल्थ पर बुरा प्रभाव डाल सकते हैं।

निष्कर्ष

ब्लड शुगर को कंट्रोल रखने के लिए केवल दवाओं पर निर्भर रहना पर्याप्त नहीं है। रोजमर्रा के खानपान में सही स्नैक्स शामिल करना भी उतना ही जरूरी है। फाइबर, प्रोटीन और हेल्दी फैट से भरपूर स्नैक्स न केवल ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करते हैं बल्कि वजन कंट्रोल, बेहतर पाचन और लंबे समय तक एनर्जी बनाए रखने में भी सहायक होते हैं। यदि आपको डायबिटीज, प्रीडायबिटीज या कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है, तो अपनी डाइट में बदलाव करने से पहले डाइटीशियन या डॉक्टर से सलाह जरूर लें।

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