वेट लॉस के दौरान ऐसी डाइट चुननी चाहिए, जिससे पेट लंबे समय तक भरा रहे, शरीर को पोषण मिले और रोज के काम करने के लिए एनर्जी बनी रहे। इसके लिए भारतीय खान-पान में कई हेल्दी विकल्प मौजूद हैं। आप सुबह के नाश्ते से लेकर रात के खाने तक अपनी पसंद और जरूरत के अनुसार पौष्टिक चीजें चुन सकते हैं। Swetha. A, Deputy Chief Dietitian, Yashoda Hospitals, Hyderabad के अनुसार, वेट लॉस के लिए सब्जियां, फल, साबुत अनाज, कम फैट वाले प्रोटीन और हेल्दी फैट को प्राथमिकता देने के साथ अतिरिक्त चीनी और ज्यादा प्रोसेस्ड फूड्स को सीमित करने पर जोर देना चाहिए। आइए जानते हैं वेट लॉस के लिए सुबह से रात तक क्या खाएं?
| समय | वेट लॉस के लिए हेल्दी फूड विकल्प |
| सुबह उठने के बाद | एक गिलास गुनगुना पानी या सादा पानी |
| नाश्ता | अंडे, स्प्राउट्स वाला पोहा, वेजिटेबल ओट्स |
| लंच | सब्जियां, साबुत अनाज और प्रोटीन स्रोत (दाल, पनीर वगैरह) |
| शाम का स्नैक | वेजिटेबल सूप, फल या सीमित मात्रा में मेवे |
| डिनर | सलाद और सब्जी के साथ रोटी, ग्रिल किया हुआ प्रोटीन या वेजिटेबल सूप के साथ प्रोटीन का कोई स्रोत, पनीर या चना और साथ में दही और बाजरा या मिक्स मिलेट्स रोटी |
Mayo Clinic के मुताबिक, वेट लॉस के लिए हेल्दी फैट्स पर फोकस करें। ऑलिव ऑयल, एवोकाडो, मेवे, नट बटर और मेवों से मिलने वाले तेल जैसे हेल्दी फैट्स के विकल्पों को अपनी डाइट में शामिल करें। खाने को तलने के बजाय ग्रिल, उबालना, बेक या रोस्ट करने और भाप में पकाने पर जोर दें।
रोग नियंत्रण एवं रोकथाम केंद्र (CDC) के मुताबिक,
जो लोग धीरे-धीरे वजन घटाते हैं, यानी हर हफ्ते लगभग 450 से 900 ग्राम, उनके घटाए हुए वजन को लंबे समय तक बनाए रखने की संभावना उन लोगों की तुलना में अधिक होती है, जो तेजी से वजन घटाने की कोशिश करते हैं।
दिन की शुरुआत गुनगुना पानी से करें
दिन की शुरुआत गुनगुना पानी पीकर कर सकते हैं। इससे रातभर की नींद के बाद शरीर में पानी की कमी पूरी करने में मदद मिलती है। हालांकि, केवल गर्म पानी पीने से शरीर की चर्बी कम नहीं होती है। वजन कम करने के लिए पूरे दिन की डाइट और शारीरिक गतिविधि ज्यादा मायने रखती हैं।
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वेट लॉस के लिए नाश्ते में क्या खाएं?
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- नाश्ते में प्रोटीन और फाइबर से भरपूर चीजें खाएं, जैसे ग्रीक योगर्ट के साथ फल और मेवे, अंडे, स्प्राउट्स वाला पोहा या सब्जियों वाला ओट्स।
- सुबह के समय तले हुए स्नैक्स खाने के बजाय फल, छाछ या मुट्ठी भर भुने चने खा सकते हैं।
वेट लॉस के लिए लंच में क्या खाएं?
- दोपहर के भोजन में आधी प्लेट सब्जियां रखें।
- बाकी प्लेट के एक चौथाई हिस्से में साबुत अनाज, जैसे बाजरा रोटी, ब्राउन राइस या मिलेट्स रखें।
- एक चौथाई हिस्से में कम फैट वाले प्रोटीन के स्रोत, जैसे दाल, पनीर, चिकन, मछली या सोया शामिल करें।
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ईवनिंग स्नैक्स में क्या खाएं?
शाम के नाश्ते में वेजिटेबल सूप, फल या मेवे खाना अच्छा विकल्प है। शाम के समय चाय के साथ बिस्किट, नमकीन, समोसे या तले हुए स्नैक्स खाने की आदत से दिनभर की कैलोरी बढ़ सकती है। इनकी जगह ऐसे विकल्प चुनें, जो पेट भरने के साथ पोषण भी दें।
वेट लॉस के लिए डिनर में क्या खाएं?
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- रात का खाना हल्का रखें और सोने से दो से तीन घंटे पहले खा लें।
- इसमें सलाद, सब्जी के साथ रोटी, ग्रिल किया हुआ प्रोटीन या वेजिटेबल सूप शामिल कर सकते हैं।
- पनीर या चना और साथ में दही और बाजरा या मिक्स मिलेट्स रोटी भी ले सकते हैं।
देर रात ये चीजें न खाएं
चीनी, मैदा, डीप फ्राई किए हुए खाद्य पदार्थ, मीठे पेय और देर रात खाने से बचें। स्वस्थ तरीके से लंबे समय तक वजन घटाने के लिए खानपान में नियमितता रखें, पर्याप्त पानी पिएं, अच्छी नींद लें और रोजाना फिजिकल वर्कआउट करना भी जरूरी है।
वेट लॉस में ये गलतियां न करें
- वेट लॉस के दौरान लंबे समय तक भूखे रहने से बचें।
- वेट लॉस के लिए नाश्ता स्किप न करें, यह दिन का पहला मील होता है जिससे शरीर को एनर्जी मिलती है।
- कार्ब्स को पूरी तरह से बंद न करें। कार्ब्स की मात्रा को संतुलित करें और साबुत अनाज को प्राथमिकता दें।
- डिटॉक्स ड्रिंक पर निर्भर न रहें। नींबू पानी, जीरा पानी या डिटॉक्स ड्रिंक अकेले शरीर की चर्बी नहीं घटाते। संतुलित डाइट और नियमित फिजिकल एक्टिविटी पर ध्यान दें।
निष्कर्ष:
वजन घटाना के लिए हेल्दी फैट, प्रोटीन, साबुत अनाज, फल को प्राथमिकता दें और चीनी एवं प्रोसेस्ड फूड्स का सेवन कम करें। दिन की शुरुआत गुनगुने पानी से कर सकते हैं। नाश्ते में प्रोटीन और फाइबर रिच फूड्स को शामिल करें। अंडे, स्प्राउट्स वाला पोहा या वेजिटेबल ओट्स खा सकते हैं। लंच की प्लेट में आधे हिस्से में सब्जियां रखें और एक चौथाई हिस्से में साबुत अनाज जैसे बाजरा रोटी, ब्राउन राइस और एक चौथाई हिस्से में कम फैट वाले प्रोटीन स्रोत जैसे दाल, पनीर वगैरह को शामिल करें। शाम में वेजिटेबल सूप, फल या मेवे खा सकते हैं। डिनर में सलाद, सब्जी के साथ रोटी, ग्रिल किया हुआ प्रोटीन या वेजिटेबल सूप वगैरह का सेवन भी कर सकते हैं। देर रात चीनी, मैदा, डीप फ्राई किए हुए खाद्य पदार्थ, मीठे पेय लेने से परहेज करें। वेट लॉस के लिए लंबे समय तक भूखा रहने से बचें, वेट लॉस के लिए नाश्ता स्किप न करें, कार्ब्स को पूरी तरह से बंद न करें और डिटॉक्स ड्रिंक पर निर्भर न रहें।
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FAQ
वेट लॉस डाइट में कौन से फल खा सकते हैं?
वेट लॉस डाइट में सेब, अमरूद, संतरा, पपीता, नाशपाती और अन्य मौसमी फलों का सेवन कर सकते हैं। इनमें फाइबर की भरपूर मात्रा होती है जिससे पेट लंबे समय तक भरा रहता है और बिंज ईटिंग से बच सकते हैं।क्या वेट लॉस डाइट में आलू और चावल एक साथ खा सकते हैं?
हां, वेट लॉस डाइट में आलू और चावल खा सकते हैं, लेकिन मात्रा का ख्याल रखें क्योंकि दोनों में कार्ब्स होता है। इसे साथ खा रहे हैं, तो पोर्शन कंट्रोल करें।
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Oct 27, 2026 12:58 IST
Published By : Yashaswi Mathur
Reviewed By : Dt Swetha A