घुटनों का दर्द अब नहीं बनेगा बाधा, रोज करें ये 5 आसान एक्सरसाइज

घुटने हमारे शरीर के सबसे जरूरी जोड़ों में से एक हैं, जो खड़े होने, चलने, दौड़ने और हर रोज के कामों में हमारे पूरे शरीर का वजन संभालते हैं। जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है या खराब लाइफस्टाइल, गलत खान-पान और शारीरिक गतिविधियों की कमी के कारण घुटने कमजोर होने लगते हैं, जिससे जोड़ों में दर्द और जकड़न की समस्या आम हो जाती है। घुटनों को लंबे समय तक हेल्दी और मजबूत बनाए रखने के लिए सही एक्सरसाइज करना जरूरी है, ताकि उम्र के साथ घुटनों की गतिशीलता बनी रहे। आइए इस लेख में Praveen Gautam, Yoga Therapist at Yoga Junction, Uttam Nagar से जानते हैं कि घुटनों को मजबूत बनाने के लिए कौन-से एक्सरसाइज कर सकते हैं?

घुटनों को मजबूत बनाने के लिए एक्सरसाइज

साल 2023 में Orthopaedic Journal of Sports Medicine में प्रकाशित स्टडी के अनुसार, घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस के इलाज में एक्सरसाइज एक बहुत प्रभावी नॉन-फार्मास्युटिकल थेरेपी है। Praveen Gautam के अनुसार, घुटनों को मजबूत बनाने के लिए आप रोजाना ये आसान एक्सरसाइज कर सकते हैं-

1. सीधे पैर ऊपर उठाना (Leg Lifts)

यहएक्सरसाइज जांघ की आगे की मांसपेशियों को एक्टिव करने में मदद करती है, जो घुटने को सपोर्ट करती है। इस एक्सरसाइज करने के लिए-

• सबसे पहले पीठ के बल सीधे लेट जाएं।
• एक पैर को मोड़कर रखें और दूसरे पैर को सीधा रखें
• अब सीधे पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
• कुछ सेकेंड पैरों को आरामदायक स्थिति में जितना ऊपर उठा सकें उठाकर रखें।
• इसके बाद पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं।

ध्यान रहे शुरुआत में दोनों पैरों से 8 से 10 बार यह एक्सरसाइज करें। स्पीड कंट्रोल में रखने की कोशिश करें और पैर को झटके से ऊपर या नीचे करने से बचें।

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2. खड़े होकर पैर पीछे मोड़ना (Standing Hamstring Curls)

यह एक्सरसाइज जांघ के पीछे की मांसपेशियों यानी हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने में मदद करती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए-

• एक मजबूत कुर्सी या मेज का सपोर्ट लेकर सीधे खड़े हो जाएं।
• एक पैर को धीरे-धीरे पीछे की ओर मोड़ें और एड़ी को हिप्स की दिशा में लाएं।
• कुछ सेकेंड के लिए इस स्थिति में रुकने के बाद पैर को आराम से नीचे करें।
• इसके बाद यह पूरी प्रक्रिया दूसरे पैर से दोहराएं।

ध्यान रखें, हर पैर से 8 से 12 बार इस पूरी प्रक्रिया को दोहराने से इसकी शुरुआत कर सकते हैं। शरीर को आगे झुकाने या कमर को ज्यादा मोड़ने से बचें।

3. उठक-बैठक (Squats)

स्क्वाट करने से घुटनों के साथ-साथ जांघों और हिप्स की मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाली एक्सरसाइज है। पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें। अब कमर को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे ऐसे नीचे जाएं जैसे कुस्री पर बैठने वाले हों। घुटनों को पैरों की दिशा में रखें और फिर एड़ियों पर प्रेशर देते हुए वापस खड़े हो जाएं।

शुरुआत में 5 से 10 बार स्क्वाट करना काफी है, धीरे-धीरे आप इसकी संख्या बढ़ा सकते हैं। स्क्वाट करते समय बहुत ज्यादा नीचे जाने की जरूरत नहीं है। अगर संतुलन में परेशानी हो तो सामने या पीछे मजबूत सहारे का इस्तेमाल करें।

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4. एड़ी और पंजे उठाना (Heel and Toe Raises)

यह सिंपल एक्सरसाइज पैरों के निचले हिस्से की मांसपेशियं को मजबूत करने और संतुलन सुधारने में मदद कर सकता है। सीधे खड़े होकर जरूरत पड़ने पर दीवार या कुर्सी का सपोर्ट लें। पहले दोनों एड़ियों को ऊपर उठाएं ताकि आपका भार पंजों पर आ जाए। कुछ सेकंड रुककर एड़ियों को नीचे रखें।

इसके बाद पंजों को ऊपर उठाते हुए एड़ियों पर वजन रखें और फिर नॉर्मल स्थिति में लौट आएं। दोनों गतिविधियों को 8 से 15 बार दोहराएं। इसे धीरे-धीरे करने से मांसपेशियों पर कंट्रोल रहता है।

5. दीवार के सहारे बैठना (Wall Sits)

वॉल सिट जांघों और हिप्स की मांसपेशियों को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए-

• दीवार से पीठ लगाकर खड़े हों और पैरों को थोड़ा आगे रखें।
• अब पीठ को दीवार से टिकाकर रखें और धीरे-धीरे नीचे आएं, जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों।
• जितनी देर आपको इस स्थिति में आराम महसूस हो, उतनी देर रुकें और फिर धीरे-धीरे ऊपर आएं।
• शुरुआत में 10 से 15 सेकेंड तक इस स्थिति में खुद को बनाए रखने की कोशिश करें।
• धीरे-धीरे समय बढ़ाएं और दर्द होने पर एक्सरसाइज करना बंद कर दें।

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सही तरीके से एक्सरसाइज करने के टिप्स

Praveen Gautam के मुताबिक, एक्सरसाइज सही तरीके से करने के लिए आप इन टिप्स को फॉलो कर सकते हैं-

• वार्म-अप जरूर करें- एक्सरसाइज शुरू करने से पहले 5 से 10 मिनट हल्का वार्म-अप करें ताकि जॉइंट्स और मांसपेशियां खुल जाएं।
• झटके से बचें- सभी मूवमेंट को धीरे-धीरे और कंट्रोल तरीके से करें। कभी भी झटके के साथ एक्सरसाइज न करें।
• अपनी क्षमता का ध्यान रखें- एक्सरसाइज करने की शुरुआत में कम रेपिटेशन से शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी क्षमता बढ़ाएं। दर्द होने पर तुरंत रुक जाएं।
• सही जूते पहनें- वर्कआउट के दौरान ऐसे जूते पहनें जो आपके पैरों को सही सपोर्ट और कुशनिंग दे सकें।

कब डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है?

घुटने के एक्सरसाइज के दौरान या सामान्य स्थिति में भी अगर तेज और असहनीय दर्द हो, सूजन या रेडनेस आ जाए, चलने में घुटने से कट-कट की आवाज के साथ दर्द हो या घुटना मुड़ने में असुविधा होने के साथ घुटने पर वजन न डाल पाने या पैर लड़खड़ाने जैसी समस्या महसूस हो तो तुरंत डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से कंसल्ट करना बहुत जरूरी है।

निष्कर्ष
घुटनों का स्वास्थ्य हमारे संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी होता है। नियमित रूप से सही एक्सरसाइज करने, संतुलित आहार अपनाने और अपने जोड़ों का खास ध्यान रखने से घुटनों की मांसपेशियां मजबूती होती हैं और गंभीर समस्याओं का जोखिम कम होता है।
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