Exercises To Build Arm Muscles: कुछ लोगों के हाथों की मसल्स कमजोर होती है। हाथों की मसल्स कमजोर होने के पीछे कई कारण हो सकते हैं। उदाहरण के लिए जो लोग कम एक्सरसाइज करते हैं उनके हाथों की मसल्स कमजोर हो जाती हैं। खाने में प्रोटीन, विटामिन्स और मिनरल्स की कमी के कारण भी हाथों की मसल्स कमजोर हो जाती हैं। कई और कारण हैं, जो हाथों की कमजोर मसल्स के लिए जिम्मेदार हैं। जैसे- उम्र बढ़ने के साथ मसल्स की मात्रा और क्षमता में गिरावट आती है। गंभीर चोट लगने की स्थिति में भी हाथों की मसल्स कमजोर हो जाती हैं। मांसपेशियों की बीमारियों के कारण भी मसल्स कमजोर हो जाती हैं। हाथों की मसल्स को मजबूत बनाने के लिए लोग जिम जाते हैं। जिम में हजारों पैसे खर्च करने के बाद भी बाजुओं की मसल्स मजबूत नहीं बन पाती। बाजुओं की मसल्स को मजबूत बनाने के लिए 3 आसान एक्सरसाइज की मदद ले सकते हैं। इन एक्सरसाइज को डंबल्स की मदद से घर बैठे भी किया जा सकता है। चलिए जानते हैं इन एक्सरसाइज को करने के फायदे और सभी जरूरी स्टेप्स। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने तबाता फिटनेस की प्रबंधक, न्यूट्रिशनिस्ट और फिटनेस एक्सपर्ट पायल अस्थाना से बात की।
1. ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन- Overhead Tricep Extension
ओवरहेड ट्राइसेपस एक्सटेंशन एक तरह की स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है। यह ऊपरी बांह के पीछे के हिस्से को टारगेट करती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए डंबल्स की जरूरत होती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए ज्यादातर लोग बैक मोड़ लेते हैं। लेकिन इस गलती से बचना चाहिए। इस एक्सरसाइज को करने का तरीका बेहद आसान है-
- सबसे पहले एक्सरसाइज के लिए वॉर्मअप कर लें।
- अब कुर्सी, बेंच या बॉल पर बैठें और दोनों हाथों में एक डंबल लें।
- अब कोहनी को 90 डिग्री पर रखें और बाइसेप्स को कानों और कोहनी के पास रखें।
- अब डंबल्स को पीछे की ओर लेकर जाएं।
- अब ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करें और डंबल्स को 2 से 3 सेकेंड्स के लिए होल्ड करें।
- अब हाथ को वापिस उसी स्थिति में ले आएं।
- इस एक्सरसाइज के 3 से 4 सेट्स रिपीट करें।
2. ट्राइसेप्स डिप्स- Tricep Dip
- ट्राइसेप्स डिप्स की मदद से ट्राइसेप्स मसल्स को मजबूत बनाने में मदद मिलती है।
- ट्राइसेप्स मसल्स की मदद से शरीर का संतुलन बेहतर बनाने में भी मदद मिलती है।
- ट्राइसेप्स डिप्स करने के लिए एक बेंच का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- सबसे पहले एक कुर्सी के किनारे बैठ जाएं और हथेलियों को कूल्हों के बराबर रखकर किनारों पर टिका लें।
- हाथों पर जोर डालते हुए कूल्हें को कुर्सी से हटाकर आगे की तरफ लाएं।
- कोहनी को 45 से 90 डिग्री के कोण तक मोड़ लें।
- अब हाथों पर जोर डालते हुए कोहनियों को सीधा कर लें और वापिस नीचे लेकर जाएं।
- इस तरह आप ट्राइसेप्स डिप्स के 3 सेट्स कर सकते हैं।
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3. रियर डेल्ट फ्लाई- Rear Delt Fly
रियर डेल्ट फ्लाई एक एक्सरसाइज है जो बैक मसल्स को मजबूत बनाने का काम करता है। इसे करने का तरीका आसान है-
- सबसे पहले कुर्सी पर बैठ जाएं।
- फिर अपने पैरों को फर्श के ऊपर रखें।
- पीठ को सीधा रखें और कंधों को एक सीध में रखें।
- दोनों हाथों से डंबल्स को पकड़ें और हाथों को सीधा रखें।
- अब धीरे-धीरे हाथों को बाएं और दाएं ओर फैलाएं।
- हाथों को दोनों तरफ लेकर जाना है और फिर सामान्य स्थिति में आ जाना है।
- इस एक्सरसाइज के 5 से 6 सेट्स कर सकते हैं।
मसल्स बनाने के लिए हेल्दी डाइट लेना और अच्छी लाइफस्टाइल फॉलो करना जरूरी है। केवल एक्सरसाइज पर निर्भर न रहकर अच्छी नींद, पोषक तत्वों का सेवन, रिलैक्स माइंड एंड बॉडी पर भी गौर करें। उम्मीद करते हैं आपको यह जानकारी पसंद आई होगी। इस लेख को शेयर करना न भूलें।
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