वजन कम करने और रक्तचाप को नियंत्रित रखने के लिए एक असरदार एक्सरसाइज के साथ बेहतर आहार योजना की भी जरूरत होती है। अपने आहार पर विशेष ध्यान रखने की जरूरत होती है। यदि आप थोड़ी-थोड़ी देर में भोजन का उपभोग करते हैं, तो वजन कम करना आसान है। इसी तरह, वजन कम करने के लिए डैश डाइट प्लान (DASH Diet Plan For Weight Loss And High Blood Pressure) बहुत प्रभावी है, और यह उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने और कई बीमारियों को दूर रखने में भी मदद करता है।
डैश डाइट प्लान क्या है? (DASH Diet Plan)
यह एक साधारण आहार की तरह है जिसमें फल, सब्जियां, नट्स, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मछली, मांस, बीन्स आदि होते हैं। डैश डाइट का सेवन कम नमक और तेल के साथ किया जाता है ताकि आप रक्तचाप की बीमारियों से बच सकें। डैश डाइट प्लान में, आपको केवल 1500-2300 मिलीग्राम सोडियम का सेवन करना होगा। इसके अलावा आपको शुगर, फैट और जंक फूड को भी नियंत्रित करना होगा।
डैश डाइट प्लान के दिशानिर्देश
- यदि आप वजन कम करने के लिए डैश डाइट प्लान का पालन कर रहे हैं, तो खाने से मिलने वाली ऊर्जा की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करें।
- अपने गतिविधि स्तर की जांच करें, और जानें कि आपकी गतिविधि आपके वजन को कम करने में कितनी सहायक है, आप कितना काम करते हैं, आप कितना शारीरिक काम करते हैं।
- अपने रोज की कैलोरी सेवन का विशेष ध्यान रखें।
- चीनी, सोडियम युक्त भोजन से दूर रहें।
- हर हफ्ते अपना वजन जांचें।
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डैश डाइट प्लान के लिए मेन्यू
- सुबह 6:30 से 7:30 बजे के बीच एक कप भीगे हुए मेथी दानों का सेवन करें।
- सुबह नाश्ते में 7:15 से 8:15 बजे के दौरान 1 अंडा, बिना चीनी का 1 गिलास जूस और एक ब्राउन ब्रेड खाएं।
- फिर 10:00 से 10:30 बजे के बीच में 1 केला और एक गिलास जूस पीएं।
- दोपहर का भोजन 12.30 से 1.00 के बीच करें। इस दौरान आप प्रोटीन या मशरूम, बीन्स सलाद को शामिल कर सकते हैं और आप इस सलाद में जैतून का तेल और फ्लैक्स सीड भी मिला सकते हैं।
- स्नैक्स: 1 कप ग्रीन टी और 15 पिस्ता या एक कटोरी छोटे गाजर लें।
- डिनर लगभग 7.00 बजे करें, इस दौरान ग्रिल्ड या बेक्ड फिश को सब्जियों के साथ खाया जा सकता है, 1 गिलास लो-फैट दूध या 1 कटोरी सब्जियों की फलियां, 1 ब्रेड, एक कप दही के साथ लें।
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सावधानी
इस आहार का पालन करते समय, सोडा, पिज्जा, नमकीन नट्स, एनर्जी ड्रिंक्स और नमकीन आदि खाद्य पदार्थों का सेवन करने से बचें।
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