व्यस्त जीवन में आपको ठहराव की तलाश होती है। आप ऐसे उपायों की तलाश में होते हैं जो आसान हों, जल्दी किये जा सकते हों, लेकिन बेहद असरदार हों। इसी तरह की उम्मीद हम अपने व्यायाम से भी चाहते हैं। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित हालिया शोध में दो ऐसी केटलबॉल एक्सरसाइज का जिक्र किया गया है, जो कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों का फायदा आपको पहुंचायेंगी। इस ट्रेनिंग से महज 30 मिनट में 300 से 350 कैलोरी बर्न करने का दावा किया जा रहा है।
शोध के लेखकों के अनुसार यह करने से आपको उतना ही फायदा होता है, जितना आपको ट्रेडमिल पर लगभग सात किलोमीटर प्रतिघंटे की रफ्तार पर 4 प्रतिशत ग्रेड के साथ चलने से होता है। इससे आपको एरोबिक्स फिटनेस मिलती है। इसके साथ ही, यह आपके पूरे शरीर को स्लिम बनाने में मदद करता है। इतना ही नहीं इससे आपकी बॉडी टोन भी होती है। और आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है।
उम्र बढ़ने के साथ-साथ हमारे शरीर में मांसपेशियों का घनत्व कम होने लगता है। इससे हमारे शरीर का संतुलन बिगड़ जाता है और हमें कमजोरी का अहसास होता है। यह व्यायाम इस लिहाज से काफी मददगार हो सकता है। यह उस समय भी आपके काफी काम आ सकता है जब प्रतिकूल मौसम में आप व्यायाम करने बाहर न जा सकते हों।
तो, फिर आखिर आपको क्या करना चाहिये। शोध में प्रतिभागियों को केटलबॉल एक्सरसाइज के दस-दस मिनट के तीन सेट करने को कहा गया। इसके बाद उन्हें 10 सूमो डेडलिफ्ट के सेट करने को कहा गया। हर सेट के बीच वे तीन मिनट का ब्रेक ले सकते थे। बेशक, इतना सब करने के बाद आपकी हालत पलती हो जाएगी। लेकिन केटलबॉल स्विंग के दो मूव ही आपके लिए काफी होंगे। इससे आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी और बड़ी बात यह है कि आप घर पर आराम से टीवी देखते हुए इन व्यायामों को कर सकते हैं।
तो, कीजिये शुरुआत इस प्रकार के व्यायाम की। आप 10 पाउण्ड या उससे कम की बॉल से शुरुआत कर सकते हैं। जब तक आप इसमें महारथ हासिल नहीं कर लेते, तब तक इतना वजन आपके लिए ठीक रहेगा। अगर आप केटलबॉल व्यायाम के लिए बिलकुल ही नये हैं, तो इसकी क्लास ले सकते हैं या फिर इंटरनेट पर इसके वीडियो भी देख सकते हैं। धीरे-धीरे आप इस वजन को 20 से 25 पाउण्ड तक ले जा सकते हैं। जैसे-जैसे वर्कआउट आगे बढ़ता है और आपका जोश कम होने लगता है तो आप एक बार फिर हल्की बॉल से इसे कर सकते हैं।
हैंडेड स्विंग
अपने पैरों को थोड़ा सा खोलकर खड़े हो जाएं। केटलबॉल को जमीन पर अपने सामने रखें। कूल्हों को पीछे की ओर झुकायें और घुटनों को हल्का सा मोड़ें। दोनों हाथों से बॉल को पकड़ें। कैटलबॉल को टांगों के बीच से ऐसे झुलायें जैसे आप अपने कूल्हों को मारना चाहते हों। अपना वजन एड़ी पर ही रखें। अपने कूल्हों से आगे की ओर जोर लगायें। घुटने सीधे करें और नितंबों को सिकोड़ते हुए कैटलबॉल को टांगों के बीच में से निकालते हुए छाती की ऊंचाई तक लेकर जाएं। गुरुत्वाकर्षण की मदद से बॉल को नीचे आने दीजिये। कूल्हों को पीछे कीजिये और केटलबॉल को टांगों के बीच से निकलने दीजिये। फौरन दूसरे स्विंग के लिए जाएं। स्विंग करते समय बाजुओं और कलाइयों को सीधा रखें।
सूमो डेडलिफ्ट
कैटलबॉल लीजिये और पैरों को कंधे के समांतर खोलिये। पंजे 45 डिग्री पर मुड़े हुए हों। कैटलबॉल को जमीन पर पैरों के बीच रखिये। नीचे की ओर स्कावट कीजिये और बॉल के हैंडल को पकडि़ये। एड़ी से जमीन पर जोर लगाइये और खड़े हो जाइये। बाजुओं को खींचकर रखिेये।
Image Courtesy- muscleandfitness.com / oneresult.com
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