वजन घटाने के लिए (weight loss) लोग क्या-क्या नहीं करते। तरह-तरह के डाइट फॉलो करते हैं, तो कभी भारी-भरकम एक्सरसाइज करते हैं पर कई बार इन सब चीजों का ज्यादा फायदा नहीं होता। साथ ही इन सब चीजों को फॉलो करके वजन घटाने के कई नुकसान भी हैं। ऐसा इसलिए क्योंकि इन चीजों को फॉलो करके जितनी तेजी से आप वजन घटाते हैं, उतनी ही तेजी से आपका वजन भी बढ़ सकता है। इससे अलग वजन घटाने या संतुलित करने में वो चीजें आपकी ज्यादा मदद कर सकती हैं, जो कि आप हमेशा करें और वो आपकी आदत में ही शामिल हो। हालही, में न्यूट्रिशिनिस्ट स्वाती बाथवाल (Nutritionist Swati Bathwal) ने हमारे साथ कुछ ऐसे ही 5 टिप्ल शेयर किए, जिसमें उन्होंने पांच ऐसी चीजों के बारे में बात की, जिन्हें अपनी आदत में शामिल करके आप आसानी से अपना वजन घटा (Tips For Fat Loss)सकते हैं। तो, आइए जानते हैं क्या हैं ये टिप्स।
1. बीस मिनट तक खाना चबा कर खाएं (The twenty-minute rule)
अक्सर हम लोग खाना बहुत तेजी से खाते हैं, जिससे खाना सही से पचता नहीं है और ये वजन बढ़ने का भी कारण बनता है। इसलिए स्वाती बाथवाल का कहना है कि आप खाना खाते समय 20-20 रूल को फॉलो करें। इस नियम के तरह आपको धीमे-धीमे लगातार 20 मिनट तक खाना चबा कर खाना है। इसमें आपको खाने पर ज्यादा ध्यान क्रेंद्रित करने के बजाय, खाना चबाने पर ध्यान क्रेंद्रित करना है। दरअसल, इसके पीछे एक लॉजिक है। वो ये कि अगर आपको उतनी ही मात्रा में भोजन करते हैं लेकिन अगर आप अधिक चबाते हैं, तो यह आपको कम भूख देता है। इसके पीछे एक तर्क है। जब हम भोजन करते हैं, तो हमारे तृप्ति और भूख हार्मोन जैसे जीएलपी -1 और पी वाईवाई (GLP-1 and PYY) हमारी आंतों से रिलीज हो कर खून में मिल जाते हैं। जो हमारे दिमाग को भरा हुआ महसूस करने का सिग्नल देते हैं और हम दिमाग से पूर्ण महसूस करने लगते हैं। इस पूरी प्रक्रिया में 20 मिनट लगते हैं। इसलिए, इसे 20-20 रूल कहते हैं।
उदाहरण के लिए- अगर आप अपना भोजन 10 मिनट में पूरा करते हैं, तो भी आपके मस्तिष्क को यह संकेत नहीं मिला है कि आपका पेट भर गया है। आप भरा हुआ महसूस न करके अधिक खाना खाना जारी रखते हैं। लेकिन अगर आप अपने भोजन को चबाते हैं, तो यह मस्तिष्क को संकेत देता है कि आप भरे हुए हैं और इससे वजन घटाने के लिए कम खाने में मदद मिलती है।
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2. मेटाबोलिक मॉर्निंग (Metabolic Mornings)
सुबह-सुबह नाश्ता करने वाले लोग बाकी लोगों की तुलना में ज्यादा हेल्दी होते हैं। ऐसा इसलिए क्योंकि ये आदत थर्मोजेनेसिस ( thermogenesis) को प्रेरित करता है, तो इससे शरीर को पचाने और भोजन की प्रक्रिया में ऊर्जा ज्यादा से ज्यादा मिल जाती है। हमारा शरीर सुबह 50 प्रतिशत अधिक कैलोरी का उपयोग करता है, जबकि दोपहर और रात में लगभग में 25% तक ही हो पाता है। इसे ऐसे समझें कि सुबह को खाने के जिस खाने को पचाने के लिए शरीर 300 कैलोरी खर्च करता है, उसी को रात में पचाने के लिए शरीर 200 कैलोरी ही खर्च कर पाता है। इसलिए, अपने पसंदीदा भोजन को सुबह खाएं, ताकि वे तेजी से पच जाए नाकि रात में। यह हमारे शरीर के सर्कैडियन रिदम का भी एक हिस्सा है, जहां रात की तुलना में सुबह अधिकांश कैलोरी बर्न हो जाती है। इसके अलावा सुबह हमारी मांसपेशियां अत्यधिक इंसुलिन के प्रति संवेदनशील होती हैं, इसलिए यह ब्लड शुगर को तेजी से खींचती है, लेकिन रात में, हमारी मांसपेशियां इंसुलिन प्रतिरोधी बन जाती हैं और शरीर के इन शुगर के प्रति अच्छे से काम नहीं कर पाती है।
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3. एक बेहतर नींद लें (Sound sleep)
बाहरी घड़ी की तरह हमारे शरीर में भी एक आंतरिक घड़ी है, जो कि 24 घंटे चलती रहती है। हमारा दिल, फेफड़े, गुर्दे एक घड़ी पर चलते हैं। इसे हमारे शरीर की सर्कैडियन लय (circadian rhythm) कहा जाता है। जिस दर पर हमारा पेट खाली होता है, पाचन एंजाइमों का रिलीज होना और हमारी आंतों में शुगर और फैट के अवशोषण के लिए एक घड़ी पर चलती है। ये चक्र हमारी आंतरिक घड़ियों द्वारा चलाए जाते हैं। इसके अलावा हमारे आंत के बैक्टीरिया हमारे शरीर की बाहरी घड़ी के साथ भी काम करते हैं और अगर इनमें गड़बड़ी होता है, तो शरीर में अन्य मुश्किलें भी पैदा कर सकती हैं। इसलिए वजन कम करने के लिए नींद के समय और भोजन के समय, दोनों का सही होना बेहद जरूरी है।
4. छोटे चम्मच और प्लेट का इस्तेमाल करें (Use small spoons and plates)
अपने भोजन के लिए छोटे चम्मच और प्लेट का उपयोग करें। जब हम छोटे चम्मच का उपयोग करते हैं, तो हमें अपना भोजन समाप्त करने में समय लगता है, आप उस भोजन को एक छोटे चम्मच के साथ 20 मिनट में समाप्त कर सकते हैं, जबकि एक बड़ा चम्मच आपके खाने को 10 मिनट में ही पूरा कर देगा। इसके अलावा, छोटी प्लेटों का उपयोग करना कई मायने में और भी फायदेमंद है। ऐसा इसलिए क्योंकि जब हम छोटी प्लेटों का उपयोग करते हैं, तो हम बड़ी प्लेटों की तुलना में पूर्ण और कम भूख महसूस करते हैं। जब आप छोटे प्लेटों या कटोरे का उपयोग करते हैं, तो आप कम खाना खाते हैं। इसके अलावा एक शोध में, यह देखा गया कि जिन लोगों ने एक छोटे चम्मच का उपयोग करके खाया, उनका पेट 4 मिनट के बाद ही भर गया जबकि बड़े चम्मच से खाना खाने वाले 6 मिनट तक खाना खाते रहें, जिसका मतलब ये है कि ऐसे लोगों ने 2 मिनट तक ज्यादा खाना खाया, जो कि वेट लॉस के लिए फायदेमंद नहीं है।
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5. स्नैक की जगह चुनें हर्बल टी (Do not Snack)
क्या आप जानते हैं कि अधिकांश ड्रिंक्स और स्नैक्स का सेवन एक मिनट में लगभग 70 कैलोरी की दर से किया जाता है। तो, मूल रूप से किसी के लिए स्नैकिंग के केवल पांच मिनट, आपकी एक्सरसाइज की सारी मेहनत को खराब कर सकता है। इसलिए, अपने कैलोरीमीटर को देखें और जांचें कि आप एक घंटे की सैर में कितनी कैलोरी जलाते हैं। साथ ही अपने चयापचय यानी कि मेटाबोलिज्म को बढ़ाने के लिए आपको हर 2 घंटे खाने की जरूरत नहीं है। बस आपको अपने चयापचय को किक करने या इसे बढ़ाने के लिए हर घंटे चलना होगा।
इस तरह स्वाती बाथवाल द्वारा बताए गए ये सारे टिप्स आपको वजन घटाने में आसानी से मदद कर सकते हैं। ये टिप्स इतने आसान हैं कि आपको इन्हें बस अपनी आदत में शामिल करना है और इन्हें रेगुलर फॉलो करना है। ताकि आप बिना मेहनत किए आसानी से वजन घटा सकें। इसके अलावा आप वजन घटाने के लिए तमाम तरह के योग और एक्सरसाइज भी कर सकते हैं, जो कि शरीर में फैट की मात्रा को कम करने और आपको अंदर से फिट रहने में भी मदद करते हैं।
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