आपकी बॉडी को छोटी मात्रा में कोलेस्ट्रोल की जरूरत होती है। लेकिन अधिकतर लोगों का कोलेस्ट्रोल बेहद ज्यादा होता है, विशेषकर बैड यानी की एलडीएल कोलेस्ट्रोल। अधिकतर सैच्यूरैटेड फैट खाने से ऐसा हो सकता है और ये ज्यादातर जानवरों से बने खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। अगर आपका एलडीएल स्तर बहुत ज्यादा है तो आपके दिल की धमनियों में प्लाक जमा हो सकता है, जिससे ह्रदय बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। वहीं गुड कोलेस्ट्रोल यानी की एचडीएल आपके रक्त से एलडीएल को साफ करने में मदद करता है।
हाथ का प्रयोग (Use Your Hands)
ज्यादा खाना बेहद आसान चीज है, विशेषकर जब आपको बहुत भूख लगी हो या आपके हिस्से में ज्यादा खाना आ गया हो। इससे आपका वजन और कोलेस्ट्रोल बढ़ सकता है। इसका सही उपाय क्या हो सकता है? आप अपने हाथों के जरिए कोलेस्ट्रोल कम कर सकते हैं, जी हां आप अपनी हथेली पर आसानी से फिट होने वाले मांस के टुकड़े या मछली को खाएं। आपके हाथ में समाने वाले फल आपके लिए फायदेमंद साबित हो सकते हैं। दरअसल जितनी मात्रा आपका हाथ में होगी आप उतने का ही सेवन करें। इसके अलावा आप मुठ्ठी भर पास्ता या स्नैक के सहारे भी अपना कोलेस्ट्रोल नियंत्रित रख सकते हैं।
स्वादिष्ट और पोषण के बारे में सोचें (Think Delicious and Nutritious)
अपनी प्लेट को फलों ऐर सब्जियों से भरें और लक्ष्य बनाएं कि आपको दिन में कम से कम पांच फल और सब्जियां तो खानी ही हैं ताकि आपका एलडीएल स्तर कम रहे। इन फूड में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट आपको फाइबर के साथ अन्य फायदे भी देंगे। इसके अलावा आप कम फैटी एसिड वाले फूड का सेवन करें। इससे आपको ब्लड प्रेशर कम रखने और अपने वजन को नियंत्रित रखने में मदद मिलेगी।
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अपने ओमेगा-3 एस को बढ़ाएं (Boost Your Omega-3s)
आप सप्ताह में दो बार मछली खा सकते हैं। यह प्रोटीन और ओमेगा-3 एस का एक अच्छा स्त्रोत है। आपकी बॉडी को इस प्रकार के फैट की जरूरत होती है। ओमेगा-3एस आपके रक्त में फैट के प्रकार ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम रखने में मदद करता है। यह धमनियों में प्लाक की वृद्धि को धीमा कर आपके कोलेस्ट्रोल को कम करने में भी मदद करता है सालमन, टुना, ट्रॉट जैसी फैटी फिश का प्रयोग करें। मछलियों को खाते वक्त उन्हें ग्रिल, रोस्ट, बेक, या ब्रोइल करें लेकिन उन्हें भूनें नहीं।
साबुत अनाज से करें दिन की शुरुआत (Start Your Day With Whole Grains)
ओटमील का एक कटोरा एक अच्छा विकल्प हो सकता है। यह आपका पेट भरने के साथ-साथ आपको दोपहर के भोजन तक बाहर का खाना खाने से रोकेगा। इसमें मौजूद फाइबर एलडीएल कोलेस्ट्रोल को कम करने में मदद करता है। साबुत अनाज केवल सुबह के नाश्ते के लिए नहीं है। आप शाम के वक्त ब्राउन या वाइल्ड राइस, पॉपकॉर्न और बार्ले भी खा सकते हैं।
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अच्छे कार्ब का चुना करें (Pick the Best Carbs)
बीन्स और साबुत अनाज जैसे कि ब्राउन राइस, क्विनोआ और साबुत गेहूं में अधिक फाइबर होता है और यह आपके ब्लड शुगर को नहीं बढ़ाते हैं। यह आपका कोलेस्ट्रोल को कम रखेंगे और आपका पेट ज्यादा देर तक भरा रहेगा। व्हाइट ब्रेड, व्हाइट आलू, व्हाइट चावल और पेस्ट्री जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले अन्य कार्ब ब्लड शुगर के स्तर को बढ़ाते हैं, जिसके कारण आपको जल्दी भूख लग जाती है। इससे न केवल आप ज्यादा खाना खाने लगते हैं बल्कि आपका कोलेस्ट्रोल बी बढ़ता है।
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