फिटनेस चाहते हैं मगर वर्कआउट के लिए जिम जाना आपको भारी लगता है, तो कोई बात नहीं। घर पर या पास के पार्क में भी आप फिटनेस के लिए वर्कआउट कर सकते हैं। इसके लिए आपको न तो जिम में ढेर सारे पैसे जमा करने हैं और न ही ढेर सारे जिमिंग इंस्ट्रूमेंट खरीदने हैं। दरअसल सिटिंग बेंच यानी बैठने वाली बेंच के सहारे ही पूरे शरीर का वर्कआउट किया जा सकता है। आइए आपको बताते हैं कि कैसे बेंच के सहारे आप पूरे शरीर की फिटनेस के लिए वर्कआउट कर सकते हैं।
साइड ब्रिज
साइड ब्रिज करने के लिए अपनी बायीं कोहनी और बाजू को बेंच पर टिकाएं। आपका कूल्हा जमीन को छूना चाहिए। अपने बायें हाथ को कूल्हे पर टिकाकर टांगों को ऊपर की ओर उठाएं। इस क्रिया को दस से 15 बार दोहरायें। इसके बाद हाथ बदलकर भी इस व्यायाम को करें। साइड ब्रिज इसलिए फायदेमंद है क्योंकि ये आपके शरीर के पेट के आसपास की मांसपेशियों पर जोर डालता है। यह कमर के आसपास जमा चर्बी को कम कर मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करता है। कंधों के लिए भी यह व्यायाम काफी मददगार होता है।
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जंपिंग एक्सरसाइज
जंपिंग एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले बेंच पर खड़े हो जाएं और अपने मुंह को नीचे की ओर रखें। इसके बाद बाद अपनी दाहिनी टांग के बीच के हिस्से पर जोर डालते हुए अपने शरीर को ऊपर की ओर खींचें। इससे आपके कूल्हों को शक्ति मिलेगी। अपनी बाजुओं को इस प्रकार हिलायें जैसे आप दौड़ रहे हों। जांघों और कूल्हों पर जमा अतिरिक्त चर्बी को कम करने में यह व्यायाम काफी मदद करता है। इस व्यायाम को करने से मांसपेशियों को बल मिलता है।
पिकनिक टेबल के सहारे पुशअप्स
पिकनिक टेबल अधिकतर पार्क में मौजूद होती है, जिसका पिकनिक पर गये लोग खाना खाने के लिए इस्तेमाल करते हैं। लेकिन इसकी मदद से आप इंक्लाइन पुश-अप्स भी कर सकते हैं। पुश-अप्स आपकी छाती को मजबूत और चौड़ी बनाने के लिए प्रभावी एक्सरसाइज होती है। पुश-अप्स का यह तरीका आपकी लोवर चेस्ट और कमर को मजबूत बनाता है। इसके 12-15 रैप के 3 सेट्स करें।
बुल्गेरियन स्प्लिट करें
पार्क में बैठने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाले बेंच पर आसानी से बुल्गेरियन स्प्लिट एक्सरसाइज की जा सकती है। इससे आपके पैरों की हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और ग्लूट मसल्स मजबूत बनती है। इसे करने के लिए मुंह को बेंच के उल्टी तरफ करके खड़े हो जाएँ और अपने बायें पैर को बेंच पर रखें। अब घुटनों को मोड़कर स्प्लिट स्क्वाट करें। इस एक्सरसाइज से आपकी कोर मसल्स भी मजबूत बनती है। इसके 8-10 रैप के 3 सेट्स करें।
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बॉक्स जंप
बॉक्स जंप के लिए बेंच के करीब खड़े हों। लेकिन इतना ध्यान रहे कि जब आप स्कावट्स कर रहे हों, तब आपके घुटने बैंच को न छुयें। अब एक साथ दोनों पैरों के दम पर उछल कर बैंच पर खड़े हों। अपने घुटनों पर ज्यादा जोर न डालें। धीरे से कूदकर दोबारा अपने स्टार्टिंग प्वाइंट पर आएं। अब अपने पैरों को पीछे की ओर करते हुए पुश-अप पोजीशन में आएं। इसके बाद आगे की ओर कूदते हुए अपने हाथों पर जोर डालिये और सीधे खड़े हो जाइए। इस क्रिया को दस से 20 बार दोहराइए। इस एक्सरसाइज से कूल्हों की मांसपेशियों को ताकत देने में यह व्यायाम काफी मददगार होता है। यह जांघों की नाड़ी को भी मजबूती देती है। इसके साथ बर्पी करने से आपकी क्षमता और शक्ति में इजाफा होता है।
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