COVID-19 एक जंगल की आग की तरह अब पूरी दुनिया में फैलता जा रहा है। वहीं इसके बचाव के तरीकों की बात करें, तो बस कुछ ही चीजें जैसे कि साफ-सफाई, सोशल डिस्टेंसिंग और अपने शरीर की इम्यूनिटी बढ़ाने की कोशिश करना। शरीर के लेवल पर बात करें, तो इम्यूनिटी बढ़ाना आपको सिर्फ कोरोनोवायरस से लड़ने में ही मदद नहीं करता, बल्कि ऐसे ही कई तरह के घातक संक्रमणों से भी बचने में मदद कर सकता है। दरअसल जब आपके शरीर का इम्यून सिस्टम मजबूत होता है, तो रोग-प्रतिरोधक जीवाणु, वायरस और अन्य जीवों के खिलाफ ये शरीर की रक्षा शक्ति होती है। वहीं एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली का निर्माण करने के लिए, एक स्वस्थ आंत होना जरूरी है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके आंत में जितने अच्छे बैक्टीरिया होंगे, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली उतनी ही बेहतर होगी। ऐसे में वो खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण हो जाते हैं, जो आपकी आंत में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाने और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। वेजी फाइबर, विटामिन, खनिज, और अन्य पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है, जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकते हैं।
सब्जियों का पकाना कैसे मार देता है इसके पोषक तत्व?
आप अपनी सब्जियों को कैसे पकाते हैं, इससे उनकी पोषण सामग्री बदल सकती है। उदाहरण के लिए, उच्च तापमान पर बहुत लंबे समय तक सब्जी पकाना या बहुत अधिक पानी न केवल उन्हें बेस्वाद बना सकता है, बल्कि उनके पोषक तत्वों को भी दूर कर सकता है। विशेष रूप से, पानी में घुलनशील विटामिन (विटामिन-सी, बी-1, बी-2, बी-3 और फोलेट) सब्जियों और खाना पकाने के पानी में बाहर निकल सकते हैं। इसी तरह कैल्शियम, पोटैशियम, आयरन, जिंक जैसे खनिज भी लंबे समय तक सब्जियों को पकाने पर लीच आउट किए जा सकते हैं। इसलिए आपको सब्जियों को पकाते वक्त कुछ चीजों को खास ख्याल रखना चाहिए। सबसे पहली चीज है हमारी सब्जियों से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए खाना पकाने की विधि पर ध्यान देना। सब्जियों को पकाने के लिए कुछ सर्वोत्तम तकनीकें हैं जो उनके पोषण मूल्य को बनाए रखती हैं। आइए जानते हैं इनके बारे में।
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भाप से खाना पकाना (Steaming)
यह तकनीक एशियाई खाना पकाने में बहुत लोकप्रिय है। अपनी सब्जियों को गर्मी के लगातार प्रवाह में धीरे से पकाने से, आप उनमें अधिक पानी में घुलनशील विटामिन को बरकरार रख सकते हैं। जैसा कि भोजन अगर बहुत ज्यादा पानी में पकाया जाता है, तो इस दौरान अधिकांश पोषक तत्व मर जाते हैं। वहीं इन सब्जियों अगर धीमी आंच पर पकाए और जरूरत पड़ने पर हल्का पानी डालें तो आप इनके सभी पोशक तत्वों को बचाए रख सकते हैं। सुनिश्चित करें जिन सब्जियों की आप भाप से बना रहे हैं, उनमें प्रत्येक टुकड़े के आसपास पर्याप्त जगह होनी चाहिए ताकि गर्म भाप सब कुछ समान रूप से पक सके। यह सुनिश्चित करने के लिए नियमित रूप से जांचें कि सब्जियां ओवरकुक नहीं हुई हैं।
ओवरकुक से बचने के लिए सब्जियों को हल्का तलें (Stir Frying)
खाना पकाने की इस विधि में तेल की एक छोटी मात्रा का उपयोग किया जाता है और सब्जियों को हमेशा समान रूप से एक ही साइज में काट दिया जाता है। पैन के नीचे की गर्मी बहुत अधिक होनी चाहिए ताकि भोजन कम से कम समय में पकाया जाए। यह सब्जियों में पोषक तत्वों का एक बड़ा हिस्सा बनाए रखने में मदद करता है। इस तरह से सब्जी पकाने के लिए आपको लकड़ी के स्पैटुला का उपयोग करके या पैन को हिलाते हुए खाना पकाना चाहिए।
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माइक्रोवेविंग (Microwaving)
खाना पकाने की विधि जैसे कि ग्रिलिंग, रोस्टिंग और माइक्रोवेविंग भी पोषक तत्वों की अधिक मात्रा को बनाए रखने में मदद करते हैं। चूंकि इस तकनीक में सब्जियां पानी के संपर्क में नहीं आती हैं, इसलिए ये खाना पकाने की तकनीक अधिक विटामिन को बनाए रखने में मदद करती है। इसमें सब्जियों में सूक्ष्म पोषक तत्व भी वैसे के वैसे ही रहते हैं। वास्तव में, यह सबसे अच्छा खाना पकाने की विधि है, जब एंटीऑक्सिडेंट को बनाए रखने की बात आती है। जर्नल ऑफ फूड साइंस में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि माइक्रोवेव खाना पकाने से सेम, बीट, लहसुन, प्याज और पालक में एंटीऑक्सिडेंट के उच्चतम स्तर को बनाए रखने में मदद मिली।
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