2300 Calorie Meal Plan For Building Muscle: अक्सर हम देखते हैं कि जो लोग मोटे होते है और जब वे वजन कम करने की कोशिश करते हैं, तो वे अपना वजन तो कम कर लेते हैं, लेकिन इसके साथ उनकी मांसपेशियां भी कम हो जाती हैं। हम सभी यह लक्ष्य लेकर चलते हैं कि हमें ज्यादा से ज्यादा मसल बिल्ड करनी है और शरीर की जिद्दी चर्बी को कम करना है। लेकिन यहां आपको यह समझने की जरूरत है कि आप वजन घटाने के साथ मसल बिल्ड नहीं कर सकते हैं। आप एक टाइम पर कोई एक ही लक्ष्य पूरा कर सकता हैं। क्योंकि वजन घटाने और मसल बिल्डिंग, दोनों के ही लिए आपको अलग तरह की डाइट को फॉलो करने की जरूरत होती है। मसल बिल्डिंग में आप फैट लॉस पर फोकस करते हैं और मांसपेशियां बढ़ाते हैं, जिसमें आपको अपनी दैनिक कैलोरी से 200-300 अधिक कैलोरी खाने की जरूरत होती है। लेकिन वेट लॉस के साथ स्थिति बिल्कुल अलग होती है, इसके लिए आपको दैनिक कैलोरी इनटेक से 200-300 कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है। ऐसे में आप वजन के साथ-साथ मसल भी लॉस करते हैं। हालांकि, एक हाई प्रोटीन डाइट को फॉलो करके मसल लॉस को कम किया जा सकता है। लेकिन स्वस्थ विकल्प यही है कि आप अपने लक्ष्य के अनुसार ही डाइट प्लान चुनें। बहुत से लोग अक्सर पूछते हैं कि फैट लॉस और मसल बिल्डिंग के लिए किस तरह की डाइट फॉलो करें?
ऐसे लोगों की मदद करने के लिए ओनलीमायहेल्थ ने एक स्पेशल फिटनेस कैंपेन शुरू किया है, जिसका नाम है "OMH Fitness Guide"। इसमें हम एक्सपर्ट से बातचीत के आधार पर लोगों के साथ फिटनेस और एक्सरसाइज, न्यूट्रिशन और डाइट के साथ-साथ सप्लीमेंट्स से जुड़ी जरूरी जानकारी शेयर करते हैं। आज इस कैंपेन की सीरीज ''डाइट चार्ट'' में हम आपके साथ मसल बिल्डिंग के लिए 2300 कैलोरी का डाइट प्लान शेयर कर रहे हैं। यह डाइट प्लान उन लोगों के लिए आदर्श है, जिनकी कैलोरी इनटेक 2000 कैलोरी के आसपास है।
मसल बिल्डिंग के लिए 2300 कैलोरी डाइट प्लान- 2300 Calorie Meal Plan For Muscle Building
सुबह क्या खाएं?
अपने दिन की शुरुआत गुनगुने पानी के साथ करें। आप 1-2 गिलास पानी पी सकते हैं। कुछ समय बाद आप हर्बल चाय के साथ नट्स और ड्राई फ्रूट्स का सेवन कर सकते हैं। मुट्ठी भर नट्स और ड्राई फ्रूट्स आपके लिए पर्याप्त हैं। आप चाहें हर्बल चाय के साथ 1-2 आलू भी खा सकते हैं। यह उन लोगों के लिए अच्छा विकल्प है, जो सुबह वर्कआउट करते हैं।
ब्रेकफास्ट में क्या खाएं?
2-3 अंडे और एक कप दूध पी सकते हैं। इसके अलावा, आप एक कटोरी दूध वाला दलिया या ओट्स में कुछ फल काटकर डाल सकते हैं और इसका सेवन कर सकते हैं। आप चाहें तो एक गिलास दूध 1 केला, कुछ नट्स और ड्राई फ्रूट्स की स्मूदी बनाकर भी पी सकते हैं।
ब्रेकफास्ट और लंच के बीच क्या खाएं?
अगर आप फल खा रहे हैं, तो आप ब्रेकफास्ट में 2 केले, कोई अन्य मौसमी फल जैसे, संतरा या सेब खा सकते हैं। आप इनकी स्मूदी या जूस में कुछ ड्राई फ्रूट्स डालकर भी सेवन कर सकते हैं। आप एक कटोरी अंगूर या ब्लूबेरी भी खा सकते हैं। इससे आपको 200 कैलोरी तक मिल जाएंगी।
इसे भी पढ़ें: 1700 कैलोरी का ये डाइट प्लान फॉलो करके एक ही महीने में घटाएं 3 से 4 किलो वजन
लंच में क्या खाएं?
2 रोटी + एक कप चावल के साथ आप 70-80 ग्राम चिकन / पनीर / मछली का सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा आप छोले, राजमा, दाल या टोफू और पनीर आदि का सेवन भी कर सकते हैं। साथ में आप एक सलाद और एक कटोरी दही भी खा सकते हैं।
शाम को क्या खाएं?
इस दौरान आप चाय या कॉफी के साथ चने, मखाना या मूंगफली का सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा, कोई फल भी खा सकते हैं।
रात के खाने में क्या खाएं?
डिनर आप लंच के जैसा ही रख सकते हैं। बस अपनी पसंद के फूड्स का विकल्प चुनें।
इसे भी पढ़ें: वजन बढ़ाने के लिए फॉलो करें ये 2500 कैलोरी डाइट, चर्बी की बजाए बढ़ेगा मसल मास
रात को सोने से पहले क्या खाएं?
रात को सोते समय आप एक गिलास दूध का सेवन कर सकते हैं।
अगर आप मसल बिल्डिंग की कोशिश कर रहे हैं, तो ओनलीमायहेल्थ के फिटनेस प्रोग्राम को फॉल कर सकते हैं। यहां हम आपके साथ वजन बढ़ाने के लिए ऐसी जरूरी जानकारियां शेयर करेंगे, जिनसे आपको जल्द अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिलेगी। आप इस डाइट प्लान को अपने दोस्त और परिवार के अन्य सदस्यों के साथ भी शेयर कर सकते हैं। भविष्य में ऐसे ही डाइट प्लान के बारे में जानने के लिए पढ़ते रहें Onylymhealth.com
(Written by Vineet Kumar- Certified Fitness Coach, Nutritionist And Supplement Specialist)
How we keep this article up to date:
We work with experts and keep a close eye on the latest in health and wellness. Whenever there is a new research or helpful information, we update our articles with accurate and useful advice.
Current Version