आकर्षक दिखने के लिए आपका लोअर हाफ यानी कूल्हे और जांघ सुडौल होना बहुत जरूरी है। लेकिन उम्र के साथ महिलाओं की शारीरिक बनावट में कई तरह के बदलाव आते हैं। इन बदलावों में कूल्हों का बढ़ना भी शामिल है। ऐसे में कूल्हों को सुडौल बनाना जरूरी हो जाता है, नहीं तो पूरा लुक खराब हो सकता है।
आकर्षक लोअर हाफ के लिए अलग से डाइट प्लान बनाने की जरूरत नहीं है। जो डाइट प्लान आप वजन घटाने के लिए इस्तेमाल करती हैं, वही कूल्हों को सही शेप में लाने में भी इस्तेमाल होगी। लेकिन डाइट प्लान के साथ साथ एक्सरसाइज भी बहुत जरूरी हो जाती है। आइये जानते हैं उन 5 खास एक्सरसाइज के बारे में जो महिलाओं के लोअर हाफ को सुडौल बना देती हैं।
अपहिल वॉकिंग या रनिंग
वॉकिंग और रनिंग टांगों और कूल्हों से अतिरिक्त को निकालते हैं। इसके साथ ही ये कार्डियो एक्सरसाइज आपके दिल, फेफड़ों और हड्डियों के लिए बहुत फायदेमंद मानी जाती है। अगर आप अपहिल क्लाइंब करेंगे तो ये एक्सरसाइज और अधिक इंटेस हो जाएगी और आपको जल्दी परिणाम मिलेंगे। अगर आप अपहिल चैलेंज के लिए तैयार नहीं है, तो वॉकिंग या रनिंग भी आपकी लोअर बॉडी मसल को मजबूत बनाएंगे। हालांकि, जितना इंटेस आपका वर्कआउट होगा, उतने तेजी से परिणाम मिलेंगे।
डीप स्क्वैट्स
अक्सर लोग व्यायाम करते वक्त कमर के निचले हिस्सों को भूल जाते हैं, और शरीर के ऊपरी हिस्सों का व्यायाम करते हैं। लेकिन स्क्वैट्स से पैरों की चर्बी आसानी से घटाई जा सकती है। डीप स्क्वैट्स को जांघों या हिप्स की चर्बी कम करने के लिए यह बेहतरीन व्यायाम माना जाता है। इसे करने के लिए अपने हाथों को ऊपर ले जाएं। अब गहरी सांस लेते हुए अपने घुटनों को फोल्ड करके बैठें। अब दोबारा अपनी मुद्रा में वापस लौट आएं और फिर यही क्रिया दोहराएं।
डेड लिफ्ट
अगर आपकी जांघ और उसके पीछे के हिस्से में अधिक चर्बी जमा है तो आपको डेड लिफ्ट करना चाहिए। इसके लिए सीधे खड़े हों। कमर सीधी और सामान्य। अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं और आगे की ओर झुकना शुरू करें। याद रखें कि आपकी कमर की 'आर्क' पर कोई असर न पड़े। आप 90 डिग्री के कोण तक झुकें। झुकते समय अपने घुटनों को न मोड़ें। ऊपर आते समय सांस छोड़ें।
स्टेप-अप
किसी 8 से 10 इंच सीधी बेंच पर खड़ी हो जाएं। अब अपना दायां पैर जमीन पर रखें और बाएं पैर को बेंच के बीच तक लाएं। अब इस प्रक्रिया को पैर बदल कर दोहराएं। 5 से 10 बार यह व्यायाम करें। ये एक्सरसाइज आपके कूल्हों को सुडौल बनाने के लिए बहुत अच्छी होती है।
बैक फ्लटर किक्स
इसे करने के लिए जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं, जिससे सिर, गर्दन और पैर एक सीध में रहें। अब आप अपनी दोनों हथेलियों को अपने कूल्हे के नीचे ले जाएं, और ध्यान रहे कि हथेलियां जमीन की ओर हों। इसके बाद अपने दोनों पैरों को 3-4 इंच तक उठाएं, फिर बारी-बारी से ऊपर-नीचे करती रहें। इन्हें जमीन पर नहीं ले जाना है, बल्कि हवा में ऊपर-नीचे करना है। फिर 5 मिनट बाद वापस जमीन पर लाकर थोड़ा सुस्ता लें।
ऊपर दी गई इन पांच एक्सरसाइज को नियमित रूप से करने से आप अपने लोअर हाफ से फैट कम कर सकते हैं।
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