21 जून को अंतराष्ट्रीय योग दिवस है। इस बार भी पिछले साल की तरह सामूहिक कार्यक्रमों पर रोक रहेगी, कोविड के मामले कम होने से इस समय कई शहरों में लॉकडाउन खुल रहा है लेकिन अभी भी लोग अपने घरों से ही काम कर रहे हैं ऐसे में आप भी अगर योग दिवस पर घर पर योग करने का मन बना रहे हैं तो हम आपको बताएंगे आसान तरीके। घर पर योग करना मजेदार हो सकता है क्योंकि आप इसमें अपने तरीके भी शामिल कर सकते हैं। इस लेख में हम कुछ आसान योगासन जैसे वज्रासन, भद्रासन आदि पर चर्चा करेंगे साथ ही योगा से पहले आप कौनसे वॉर्मअप कर सकते हैं इस पर चर्चा होगी। बहुत से लोग सोचते हैं कि योगा करना मुश्किल है पर इस लेख के जरिए आपको पता चलेगा कि घर पर योग करना कितना आसान है और इसके लिए आपको किन बातों का ध्यान रखना चाहिए। इस विषय पर ज्यादा जानकारी के लिए हमने लखनऊ के रवींद्र योगा क्लीनिक के योगा एक्सपर्ट डॉ रवींद्र कुमार श्रीवास्तव से बात की।
1. घर पर योग करने के लिए छोटे लक्ष्य बनाएं (Setting small goals to do yoga at home)
वजन कम करने के लिए या बीमारियों को दूर करने के लिए अक्सर लोग योग को चुनतें हैं पर योग करने के बाद असर तुरंत नहीं नजर आता। जब तक आप लंबे समय तक योग को अपने रूटीन में शामिल नहीं करेंगे आपको फर्क महसूस नहीं होगा। घर पर योग शुरू कर रहे हैं तो जापानी तकनीक काइजेन अपनाएं। इस तकनीक में आपको लंबे गोल रखने के बजाय छोटे गोल या लक्ष्य पूरे करने के लिए कहा जाता है। इसलिए घर पर योग करने की शुरूआत कर रहे हैं तो 20 मिनट या आधे घंटे से शुरूआत करें फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
2. घर पर योग करने के लिए अपने मुताबिक समय निर्धारित करें (Make your own time schedule to do yoga at home)
घर पर योगा शुरू करने जा रहे हैं तो अपने मुताबिक समय का चयन करें। अगर आपका काम रात को देर से खत्म होता है और आप सुबह-सुबह योग करने का प्रयास करेंगे तो हो सकता है आप इस रूटीन को ज्यादा दिनों तक फॉलो न कर पाएं और थकने लगें इसलिए अपना रूटीन और समय खुद तय करें। अगर आपको शाम के वक्त योगा करने का समय मिलता है तो इसमें कोई बुराई नहीं है। बस इस बात का ध्यान रखें कि योगा या कसरत करने से ठीक पहले या बाद कुछ खाने से बचें और खाने के तुरंत बाद भी आपको योगा नहीं करना चाहिए।
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3. घर पर योग करने के लिए जगह को आरामदायक बनाएं (Making place comfortable to do yoga at home)
घर पर योगा करने जा रहे हैं तो जगह को आरामदायक बनाएं। ऐसा न हो कि जगह की कमी के चलते आप पॉश्चर ठीक तरह से न कर पाएं या बॉडी मूव करते समय आप चीजों से टकराएं और आपको चोट लग जाए। अगर आपको घर के अंदर जगह नहीं मिल रही है तो आप अपने घर के आंगन या बगीचे में भी योग कर सकते हैं। योग को करने से पहले अपने आसपास के वातावरण पर नजर दौड़ाएं। अगर आप गैजेट्स या बहुत ज्यादा चीजों से घिरे हैं तो आपको ध्यान या मेडिटेट करने में परेशानी हो सकती है इसलिए योग करते समय इस बात का ध्यान रखें कि आपके आसपास ध्यान भटकाने वाला सामान न हो।
4. घर पर योग करने के लिए आसान तरीके से वॉर्मअप करें (Opt for easy warmup options to do yoga at home)
अगर आप घर पर योग करने के बारे में सोच रहे हैं तो इस बात का ध्यान रखिए कि योगा करने से पहले भी आपको वार्मअप करना जरूरी है, ठीक उसी तरह जैसे आप एक्सरसाइज से पहले करते हैं। योगा से पहले वार्मअप करने से आपको योगा करते समय मसल्स पुल या दर्द की समस्या नहीं होगी और ब्लड सर्कुलेशन भी बेहतर रहेगा।
- हाथों की स्ट्रेचिंग कैसे करें? आप योगा से पहले स्ट्रेचिंग कर सकते हैं, उसके लिए कलाई को सीधा करें। अपने हाथ को सीधा करके एक हाथ से दूसरे हाथ की उंगलियों को पकड़ें और अपनी ओर खीचें।
- कलाई घुमाने की क्रिया भी कर सकते हैं। हाथों को सीधा करें और मुट्ठी बांध लें। अब हाथ को क्लॉक और एंटीक्लॉकवाइस घुमाएं।
- कंधों की भी स्ट्रेचिंग करें, अपने हाथों को दोनों कंधों पर रखें और दोनों दिशा में कोहनियों को घुमाएं।
- बाकि शरीर को वार्मअप करने के लिए आप घर पर जपिंग, रोपिंग या सीढ़ी चढ़ने-उतरकर भी वार्मअप कर सकते हैं।
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5. घर पर योग करने के लिए आसान योगासन को चुनें (Choose easy postures to do yoga at home)
1. घर पर कर सकते हैं भद्रासन (Bhadrasana)
भद्रासन करने के लाभ:
- आप घर पर आसानी से भद्रासन कर सकते हैं। भद्रासन करने से जांघ, घुटनों और मांसपेशियों को आराम मिलता है।
- किडनी से जुड़ी बीमारी में भी भद्रासन फायदेमंद है।
भद्रासन करने का तरीका:
- इस आसान को करने के लिए आप बैठ जाएं और दोनों पैरों को पसार लें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और तलुवे मिला लें।
- आप अपने तलुओं को धीरे-धीरे पास लेकर आएं।
- अपने हाथों से घुटनों को जमीन की ओर दबाना है।
- हाथों की उंगलियों से पैरों की उंगलियों को पकड़ लें।
- इस दौरान सांस सामान्य तौर पर लेते रहें।
- पैरों को सीधा करके सामान्य स्थिति में आ जाएं।
2. घर पर कर सकते हैं वज्रासन (Vajrasana)
वज्रासन करने के लाभ:
- वज्रासन को करने से गैस, एसिडिटी आदि पेट से जुड़ी समस्याओं से राहत मिलती है।
- घुटनों का दर्द, कमर का दर्द दूर करने के लिए वज्रासन लाभदायक है।
वज्रासन करने का तरीका:
- वज्रासन करने के लिए आप दोनों पैरों को आगे की ओर पसार कर बैठ जाएं।
- अब आपको घुटनों को नीचे की ओर मोड़कर एड़ियों पर हिप्स को टिकाना है।
- पैर के अंगूठे एक-दूसरे को छूएं, इस तरह से बैठें।
- अपने हाथों को घुटनों पर रखें।
- इस आसान में बैठते समय आपका सिर और स्पाइन सीधी होनी चाहिए।
- आपको इस क्रिया को खाने के बाद आधा घंटा रोजाना करना चाहिए।
3. घर पर आसानी से कर सकते हैं पाद चालन क्रिया (Pad chalan kriya)
पाद चालन क्रिया करने के लाभ:
- पाद चालन क्रिया करने से पैरों की नसों को मजबूती मिलती है।
- जिन लोगों को पैर में गांठ होने की समस्या है या पैर सुन्न हो जाते हैं उनके लिए ये आसन लाभदायक है।
पाद चालन क्रिया करने का तरीका:
- पाद चालन क्रिया करने के लिए आप अपने पैरों को पसार कर बैठ जाएं।
- आपको अपने दोनों हाथों को जमीन पर रखना है।
- आपको अपना दायां पैर उठाना है और पैर को गोल घुमाते हुए 5 से 6 राउंड लेने हैं।
- इसके आद बाएं पैर को उठाकर क्रिया दोहराएं।
- आपको इस क्रिया को दोनों पैरों से क्लॉक और एंटीक्लॉकवाइस घुमाना है।
आप घर पर योगा शुरू करने से जा रहे हैं तो एक दिन में ज्यादा योगा करने के बजाय कम समय के लिए योगा का आनंद लेते हुए अभ्यास करें तो आपको फायेदा पहुंचेगा।
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