நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், என்ன சாப்பிட வேண்டும், எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்று யோசிப்பீர்கள். ஆனால் எந்த நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரியாமல் இருப்பீர். இரவு உணவு சாப்பிடுவது, உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தில் தக்கத்தை ஏற்படுத்தும். உடல் எடையைக் குறைக்க இரவு உணவை உண்ண சிறந்த நேரம் எது என்பதை அறிய, சீதாராம் பாரதியா அறிவியல் மற்றும் ஆராய்ச்சி நிறுவனத்தின் மருத்துவ உணவியல் நிபுணர் மற்றும் நீரிழிவு கல்வியாளர் மஹிமா ராணிவாலிடம் எங்கள் குழு பேசியது.
இரவு உணவு நேரம்
நீங்கள் உறங்கும் நேரத்திற்கு மிக அருகில் சாப்பிட்டால், அது உங்கள் செரிமான செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம். இது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை சீர்குலைக்கும். மேலும் எடை குறைப்பை கடினமாக்கும் என்று மஹிமா கூறினார்.
2021 ஆம் ஆண்டு பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், எடை இழப்புத் திட்டத்தில் இருந்தபோது முன்னதாக இரவு உணவை உட்கொண்டவர்கள் அதே திட்டத்தில் இருந்தவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக எடையைக் குறைத்துள்ளனர், ஆனால் தாமதமாக சாப்பிடுவது உடலின் உட்புற கடிகாரம் தொடர்பான மரபணுக்களை பாதிக்கக்கூடும் என்பதால், தாமதமாக சாப்பிடுபவர்களுக்கு உடல் எடையை குறைக்க கடினமாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கருதுகின்றனர்.
செல் இதழில் வெளியிடப்பட்ட மற்றொரு ஆராய்ச்சி, குறைந்தபட்சம் விலங்குகளில் இந்த யோசனையை ஆதரிக்கிறது. தாமதமாக உணவை உட்கொள்வது உடலின் உட்புற கடிகாரத்தை சீர்குலைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இது சர்க்காடியன் ரிதம் என அழைக்கப்படுகிறது, இது உடல் எடையை குறைப்பதை மிகவும் கடினமாக்குகிறது.
உறங்குவதற்கு சற்று முன்பு இரவு உணவை உட்கொள்வது, எடை இழப்புக்கு எதிர்மறையாக இருக்கலாம். இரவு நேர உணவுகள் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுத் தேர்வுகளுடன் தொடர்புடையவை. மேலும், உங்கள் உடலின் மெட்டபாலிசம் இயற்கையாகவே மாலையில் குறைகிறது, எனவே இந்த நேரத்தில் அதிக அளவு உணவை உட்கொள்வது, அதிக கலோரிகளை கொழுப்பாக சேமிக்க வழிவகுக்கும்.
இதையும் படிங்க: Walking After Eating: இரவு சாப்பிட்ட பின் வாக்கிங் செல்வது உடல் நலத்திற்கு நல்லதா?
இரவு உணவை எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?
நீங்கள் தூங்கத் திட்டமிடுவதற்கு குறைந்தது 2-3 மணிநேரங்களுக்கு முன்னதாகவே இரவு உணவைச் சாப்பிட வேண்டும். இது உங்கள் உடலுக்கு உணவை ஜீரணிக்க போதுமான நேரத்தை அளிக்கிறது மற்றும் முழு வயிற்றில் படுக்கைக்குச் செல்வதைத் தவிர்க்க உதவுகிறது என்று நிபுணர் பரிந்துரைத்தார். மாலை 6:00-7:00 மணிக்கு முன்னதாக இரவு உணவை சாப்பிடுவது, எடை இழப்புக்கான பல்வேறு சாத்தியமான நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்றும் அவர் கூறினார். நீங்கள் சீக்கிரம் சாப்பிடும்போது, உணவைச் செயலாக்குவதற்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை திறம்பட உறிஞ்சுவதற்கும் போதுமான நேரத்தை உங்கள் உடலுக்கு வழங்குவீர்கள் என்று அவர் மேலும் கூறினார். 
எதை மனதில் கொள்ள வேண்டும்?
சிறந்த இரவு உணவு நேரம் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். உங்களின் தினசரி அட்டவணை, உடற்பயிற்சி மற்றும் தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள் போன்ற காரணிகள் அனைத்தும் நீங்கள் இரவு உணவை உண்ண சிறந்த நேரத்தை தீர்மானிப்பதில் பங்கு வகிக்கின்றன என்று நிபுணர் கூறினார். உங்கள் உடலுக்கு உணவை ஜீரணிக்க போதுமான நேரத்தை வழங்குவதற்கும், படுக்கைக்கு முன் அதிக பசியை உணராமல் இருப்பதற்கும் இடையில் சமநிலையை ஏற்படுத்துவதே முக்கியமானது.
உங்கள் இரவு உணவின் நேரத்தைக் கருத்தில் கொள்வதோடு, உங்கள் இரவு உணவின் உள்ளடக்கம் உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மெலிந்த புரதம் (கோழி மார்பகங்கள், தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி போன்றவை), நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் (ப்ரோக்கோலி போன்றவை), முழு தானியங்கள் (குயினோவா போன்றவை) மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (சால்மன் மற்றும் முட்டைகள்) போன்ற நன்கு சமநிலையான உணவை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். மேலும், கனமான, க்ரீஸ் மற்றும் அதிகப்படியான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை உங்கள் செரிமானத்தை சீர்குலைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் எடை இழப்பு முன்னேற்றத்தையும் தடுக்கிறது.
உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர், இரவு உணவு சாப்பிடுவதற்கு ஏற்ற நேரம் பொதுவாக மாலை 6:00-7:00 மணி. இந்த காலக்கெடு திறமையான செரிமானம், சிறந்த தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் இரவு உணவின் போது உட்கொள்ளப்படும் கலோரிகளைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், உங்களுக்கான சிறந்த இரவு உணவைத் தீர்மானிக்கும்போது உங்கள் உடலைக் கேட்டு உங்கள் தினசரி வழக்கத்தைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். நிலைத்தன்மை முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு வழக்கமான இரவு உணவு அட்டவணையை நிறுவுவது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்தவும் உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளை ஆதரிக்கவும் உதவும்.
உங்கள் உணவு அல்லது உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றும் முன், குறிப்பாக உங்களுக்கு அடிப்படை உடல்நலக் குறைபாடுகள் இருந்தால், ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் ஆலோசிக்கவும்.
Image Source: Freepik