எலும்பு மற்றும் இதயம் வலுபெற இந்த வைட்டமின் முக்கியம்

$

வைட்டமின் கே என்பது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும். இது உடலில் இரத்தம் உறைவதற்கும் காயங்களை எளிதில் குணப்படுத்துவதற்கும் உதவுகிறது. இது உண்மையில் தாவரங்கள் மற்றும் சில விலங்கு அடிப்படையிலான மற்றும் புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து பெறப்பட்ட பைலோகுவினோன் (வைட்டமின் கே1) மற்றும் தொடர்ச்சியான மெனாகுவினோன்கள் (வைட்டமின் கே2) ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய சேர்மங்களின் குழுவாகும்.

உங்கள் இதயம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் வைட்டமின் கே முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உண்மையில், இது ஒரு நபரின் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். இது எலும்புகள் பலவீனமடைவதற்கும் உடைவதற்கும் காரணமாகும் ஒரு எலும்பு நோயாகும். மேலும் இதயத் தமனிகள் தடுக்கப்படும்போது அல்லது சுருங்கும்போது ஏற்படும் கரோனரி ஹார்ட் டிசீஸ் (CHD), இது இரத்த ஓட்டத்தைக் குறைக்கிறது. எனவே, உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க சில வைட்டமின் கே நிறைந்த உணவுகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.

வைட்டமின் கே நிறைந்த உணவுகள்

கோஸ்

ஒரு கப், அல்லது 130 கிராம், புதிதாக சமைத்த கோஸ், கொழுப்பு சேர்க்கப்படாமல், 544 மைக்ரோகிராம் (எம்.சி.ஜி) வைட்டமின் கே கொண்டுள்ளது. கேல் என்பது பச்சையாக, வேகவைத்த, கிளறி அல்லது வறுத்தெடுக்கப்பட்ட ஒரு இலை பச்சை காய்கறியாகும். வைட்டமின் கே மட்டுமின்றி, இதில் வைட்டமின் ஏ, பி6 மற்றும் சி, ஃபோலேட், கரோட்டினாய்டுகள், மாங்கனீசு மற்றும் நார்ச்சத்தும் நிறைந்துள்ளது.

கீரை

கீரை என்பது பரவலாகக் கிடைக்கும் காய்கறியாகும். இது அதிக ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்திற்கு அறியப்படுகிறது. இதில் வைட்டமின்கள் ஏ, பி மற்றும் ஈ மற்றும் மெக்னீசியம், ஃபோலேட் மற்றும் இரும்பு உள்ளிட்ட பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இதில் குறிப்பாக வைட்டமின் கே உள்ளது. இது உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது.

இதையும் படிங்க: குடல் ஆரோக்கியத்திற்கான பழம் மற்றும் காய்கறிகள் இங்கே

ப்ரோக்கோலி

முட்டைக்கோஸ் குடும்பத்தைச் சேர்ந்த ப்ரோக்கோலி, வைட்டமின் சி, கே மற்றும் ஏ உள்ளிட்ட முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாகக் கருதப்படுகிறது. இதில் பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் இரும்பு போன்ற முக்கியமான தாதுக்களும் உள்ளன. வைட்டமின் கேவைப் பொருத்தவரை, வெறும் அரை கப் சமைத்த ப்ரோக்கோலியில் 110 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் கே அல்லது தினசரி மதிப்பில் (டி.வி) 92% உள்ளது.

புளிக்கவைக்கப்பட்ட சோயாபீன்ஸ்

புளித்த சோயாபீன்ஸ் ஜப்பானிய உணவு வகைகளில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இது குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் வைட்டமின் K இன் சக்திவாய்ந்த ஆதாரமாக அறியப்படுகிறது. ஒரு தேக்கரண்டி நேட்டோவில் 150 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் கே2 அல்லது மெனாகுவினோன்கள் உள்ளன, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம்.

பச்சை பீன்ஸ்

நீங்கள் உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தி, உங்கள் இதயத்தை சீராக வைத்திருக்க விரும்புபவராக இருந்தால், பச்சை பீன்ஸில் வைட்டமின் கே நிறைந்துள்ளதால் ஆரோக்கியமான உணவாக இருக்கலாம். ஒரு கப் அல்லது 100 கிராம் பச்சை பீன்ஸ் 43 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் கே, 1.83 கிராம் புரதம், 2.7 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 37 மி.கி கால்சியம் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு வைட்டமின் கே இருக்க வேண்டும்?

ஆரோக்கியமான வயது வந்தவருக்கு, வைட்டமின் K இன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் ஆண்களுக்கு 120 mcg மற்றும் பெண்களுக்கு 90 mcg ஆகும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். இந்த அளவு இரத்த உறைதல், எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் இதய செயல்பாடு போன்ற அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளை ஆதரிக்க உதவுகிறது.

உணவு ஆதாரங்களில் இருந்து வைட்டமின் K க்கு நச்சுத்தன்மை இல்லை என்றாலும், வைட்டமின் K சப்ளிமெண்ட்களை அதிகமாக உட்கொள்வது பக்கவிளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். வார்ஃபரின் போன்ற இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளின் குறுக்கீடு மற்றும் இந்த மருந்துகளின் செயல்திறன் குறைதல், இரத்தம் உறைதல் அபாயங்கள் அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். உங்கள் உடல்நலத்துடன் தொடர்புடைய எந்தவொரு ஆலோசனைக்கும் சுகாதார வழங்குநரை அணுகுவது சிறந்தது.

Image Source: Freepik