$
Vegetarian Protein Sources: ஆரோக்கியமான உணவுக்கு புரதம் இன்றியமையாதது. உடலில் உள்ள அனைத்து உயிரணுக்களுக்கும் புரதம் ஒரு முக்கியமான அங்கமாகும். இது திசுக்களை கட்டமைக்க மற்றும் சரிசெய்ய பயன்படுகிறது, அதே போல் என்சைம்கள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்யவும் பயன்படுகிறது. எலும்புகள், தசைகள், தோல் மற்றும் இரத்தத்தின் வளர்ச்சிக்கு புரதம் தேவைப்படுகிறது.
ஒவ்வொருவரின் தனிப்பட்ட புரதத் தேவையும் சற்று வித்தியாசமானது. சராசரியாக பெண்களுக்கு தினசரி 46 கிராம் புரதத்தையும், ஆணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 56 கிராம் புரதத்தையும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
ஆனால் இறைச்சி, முட்டை, பால் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்களே புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக கருதப்படுகிறது. இதனால் சைவ பிரியர்கள் மற்றும் வீகன் டயட் இருப்பவர்கள் தங்களுக்கான தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை பெறுவது கடினமாக உள்ளது.
எனவே ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளின் படி, புரதம் நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் பற்றிய முழு விவரங்களை உங்களுக்காக கொண்டு வந்துள்ளோம்…
முதலில் புரதம் நிறைந்த பழங்கள் குறித்து பார்க்கலாம்…
இதையும் படிங்க: Constipation for Kids:குழந்தைகளுக்கு ஏற்படும் மலச்சிக்கலை போக்குவது எப்படி?
1.அவகேடோ:
ஒரு அவகேடோ பழத்தில் 2.7 கிராம் அளவிற்கு புரதமுள்ளது. ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்த அவகேடோவை சாலட், சான்ட்விச், ஜூஸ் என பல வகையிலும் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
2.பலாப்பழம்:
ஒரு கப் பலாப்பழத்தில் 2.8 கிராம் அளவிற்கு புரதம் உள்ளது. பலாப்பழம் பன்றி அல்லது கோழி இறைச்சிக்கு நிகரான புரதச்சத்தை கொண்டுள்ளதாக நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். இனிப்பு பழமாக மட்டுமின்றி, காயாக கூட டகோஸ், ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸ், பிரியாணி, சூப் போன்றவற்றில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
3.கொய்யா:
வெப்ப மண்டல பழமான கொய்யாவில் ஏகப்பட்ட புரதச்சத்து நிறைந்துள்ளது. சர்க்கரை நோயாளும் சாப்பிடக்கூடிய இந்த பழத்தில் 4.2 கிராம் புரதம் உள்ளது. கொய்யாவை ஸ்மூத்தி, சாலட், ஜாம், ஜெல்லி என பல வகைகளிலும் பயன்படுத்தலாம்.
4.பிளாக் பெர்ரி:
ஒரு கப் பிளாக் பெர்ரியில் 2 கிராம் புரதம் உள்ளது. மேலும் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உட்பட பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இதனை காலை உணவாக தயிர், ஓட்மீல், சியா புட்டிங், ஸ்மூத்தி, சாலட் ஆகியவற்றுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவது உடலுக்கு ஆரோக்கியமானது.
5.கிவி:
ஒரு கப் கிவி பழத்தில் 1.9 கிராம் அளவிற்கு புரதம் உள்ளது. சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உடன் கிவியில் கால்சியம், பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து ஆகிய அத்தியாவசிய சத்துக்களும் உள்ளன.
இதையும் படிங்க: Gestational Diabetes: கர்ப்பகால நீரிழிவு கருவுக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்துமா?
உங்கள் அன்றாடத் தேவையைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும் சில சிறந்த புரதச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் இதோ…
1.ப்ரோக்கோலி:
ப்ரோக்கோலியில் அதிக புரதம், குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கலோரி உள்ளது. இது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் சிறந்த மூலமாகும், இவை அனைத்தும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன. ஃபோலேட், மாங்கனீசு, பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் வைட்டமின்கள் கே மற்றும் சி அனைத்தும் ப்ரோக்கோலியில் காணப்படுகின்றது. புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு நிரூபிக்கப்பட்ட குளுக்கோசினோலேட்டுகளும் இதில் அடங்கியுள்ளது.
2.பட்டாணி:
காய்கறிகளிலேயே பட்டாணி புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறியாகும். மேலும் இதில் மாங்கனீஸ், தாமிரம், பாஸ்பரஸ், ஃபோலேட், துத்தநாகம், அயர்ன் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை அதிகம் உள்ளன. வயிற்றுப் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும் கூமெஸ்ட்ரோல் போன்ற பைட்டோநியூட்ரியன்ட்களும் உள்ளது.
3.ஸ்வீட் கார்ன்:
ஸ்வீட் கார்னில் புரதம் நிறைந்துள்ளதா என நீங்கள் ஆச்சர்யப்படலாம்… ஆனால் ஒருவரின் தினசரி தேவையான புரதத்தில் 9 சதவீதத்தை ஸ்வீட் கார்னால் சரிய செய்ய முடியும் நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். நாம் ஸ்நாக்ஸாக எடுத்துக்கொள்ளும் எடுத்துக்கொள்ளும் ஸ்வீட் கார்னில், தியாமின், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி6, ஃபோலேட், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் போன்ற அத்தியாவசிய தாதுக்களும் நிறைந்துள்ளன.
4.காலிஃபிளவர்:
காலிஃபிளவரில் அதிக புரதச்சத்து உள்ளது. மேலும் இதில் பொட்டாசியம், மாங்கனீசு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், கால்சியம், வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே மற்றும் இரும்புச்சத்து தவிர சினிக்ரின் உள்ளது. இந்த குளுக்கோசினோலேட் மூலக்கூறு புற்றுநோய் எதிர்ப்பு மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது.
5.பசலைக்கீரை:
பசலைக்கீரை காய்கறிகளிலேயே இரண்டாவது புரதம் நிறைந்த முக்கிய ஆதாரமாகும். இதில் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் கே மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இது உடலின் நோயெதிர்ப்பு மண்டலம், பார்வைத்திறன் ஆகியவற்றை பாதுகாப்பதோடு, ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
Image Source: Freepik
தகவலின் துல்லியம், நம்பகத்தன்மை, சரியான நேரத்தில் வழங்குதல் மற்றும் உண்மைத்தன்மையை உறுதி செய்ய அனைத்து சாத்தியமான நடவடிக்கைகளும் எடுக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், Onlymyhealth.com இதற்கு எந்தப் பொறுப்பையும் ஏற்காது. இந்த வலைதளத்தில் வழங்கப்படும் எந்தவொரு தகவலையும் பயன்படுத்துவது பார்வையாளர்களின் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப மட்டுமே. ஏதேனும் மருத்துவத் தேவைகள்/தொடர்ச்சியான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால், மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள வலைத்தளத்தில் எங்கள் குழு அல்லது மூன்றாம் தரப்பினரால் பதில்கள்/கருத்துகள் வடிவில் வழங்கப்படும் எந்தவொரு ஆலோசனை/குறிப்புகளையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பாக, ஒரு தகுதிவாய்ந்த மருத்துவ பயிற்சியாளரை அணுகுமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்.
How we keep this article up to date:
We work with experts and keep a close eye on the latest in health and wellness. Whenever there is a new research or helpful information, we update our articles with accurate and useful advice.
