புரதம் வேணும்.. ஆனால் முட்டை வேணாமா.? அப்போ இதை சாப்பிடவும்..

$

புரதம் சாப்பிடுவது என்பது இறைச்சி சாப்பிடுவதைக் குறிக்க வேண்டியதில்லை. மேலும் விலங்கு புரதங்களை அதிக தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களுடன் மாற்றுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்பதற்கு வளர்ந்து வரும் சான்றுகள் உள்ளன. புரதத்தில் முட்டைக்கு நிகரான உணவு இருக்கிறதா என்று தேடுகிறீர்களா? முட்டைக்கு இணையான சத்து உள்ள உணவுகளை நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்கிறோம்.

பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் மலிவான புரதத் தேர்வாகும், நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் இரும்புச் சத்தும் உள்ளது. அவை பருப்பு குடும்பத்தின் ஒரு பகுதியாகும் மற்றும் அனைத்து பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பருப்பு வகைகளையும் உள்ளடக்கியது. தினசரி சேவையானது உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.

• 3 டீஸ்பூன் (120 கிராம்) வேகவைத்த பீன்ஸில் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது
• 3 டீஸ்பூன் (105 கிராம்) கொண்டைக்கடலையில் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது
• 3 டீஸ்பூன் (120 கிராம்) பருப்பில் 9 கிராம் புரதம் உள்ளது

சோயா பீன்ஸ்

மற்ற பருப்பு வகைகளைப் போலல்லாமல், சோயா பீன்ஸ் ஒரு முழுமையான புரதமாகும். இது விலங்கு புரதத்துடன் ஒப்பிடத்தக்கது. ஆனால் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இறைச்சிக்கு பதிலாக ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் சோயா புரதத்தை சாப்பிடுவது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும். இது ஒரு கிளாஸ் சோயா பால், ஒரு பானை சோயா தயிர் அல்லது 80 கிராம் டோஃபு பரிமாறுதலுக்கு சமம்.

• 100 கிராம் டோஃபுவில் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது
• 200 மில்லி சோயா பாலில் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது

இதையும் படிங்க: Rice Vs Chapati: சுகரை எது கண்ட்ரோல் பண்ணும்.? சாதமா.? சப்பாத்தியா.?

குயினோவா

குயினோவா ஒரு தானியத்தைப் போல சமைக்கப்பட்டு உண்ணப்படுகிறது. ஆனால் உண்மையில் இது சார்ட் மற்றும் கீரையுடன் தொடர்புடைய ஒரு பச்சை காய்கறியின் விதை. இது ஒரு நல்ல புரத உணவு. தானியங்களைப் போலல்லாமல், குயினோவாவில் விலங்கு புரதத்தில் காணப்படும் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. இது அரிசி மற்றும் பாஸ்தாவிற்கு எளிதான மாற்றாகும்.

• 5 டீஸ்பூன் (185 கிராம்) சமைத்த குயினோவாவில் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது

நட்ஸ்

நட்ஸில் ஒரு கைப்பிடியில் நல்ல அளவிலான புரதத்தை வழங்குகின்றன மற்றும் நார்ச்சத்து நிரம்பியுள்ளன. அவை அதிக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்டிருந்தாலும், இந்த கொழுப்பில் பெரும்பாலானவை இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகளாகும். ஆனால் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கைப்பிடி (30 கிராம்) கடைபிடிக்க வேண்டும்.

• 30 கிராம் வேர்க்கடலையில் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது
• 30 கிராம் அக்ரூட் பருப்பில் 4 கிராம் புரதம் உள்ளது
• 30 கிராம் நல்லெண்ணையில் 4 கிராம் புரதம் உள்ளது

விதைகள்

நட்ஸ் போலவே விதைகளிலும் ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் புரதம் உள்ளது. அவற்றை சாலடுகள் மற்றும் பாஸ்தாவில் எளிதாகச் சேர்க்கலாம் அல்லது எளிய சிற்றுண்டியாகச் சாப்பிடலாம்.

• 30 கிராம் சூரியகாந்தி விதையில் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது
• 30 கிராம் பூசணி விதையில் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது

பால் பொருட்கள்

பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் ஆகியவை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் மற்றும் நமது எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க கால்சியம் உள்ளது. குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது புரதம் அல்லது கால்சியத்தில் சமரசம் செய்யாமல் உங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவும்.

• 200 மில்லி பாலில் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது
• 150 மில்லி வெற்று தயிரில் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது
• 30 கிராம் செடார் சீஸில் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது

Image Source: Freepik