இதயத்தை பாதுகாப்பாக வைக்கும் இன்டர்வல் வாக்கிங் பயிற்சி! ட்ரெண்டாகும் ஜப்பானிய வாக்கிங்

Health benefits of interval walking training: பொதுவாக நடைபயிற்சி என்பது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் பயிற்சியாகும். நடைபயிற்சியில் ஏராளமான வகைகள் உள்ளது. அவ்வாறே, சமீப காலமாக ஜப்பானிய ஆராய்ச்சியாளர்களால் உருவாக்கப்பட்ட ஒரு வகையான நடைப்பயிற்சி குறித்து இன்று பரவலாக பேசப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியின் பெயர் இடைவேளை நடைப்பயிற்சி ஆகும். இவை இருதய வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக உருவாக்கப்பட்ட பயிற்சி ஆகும்.

ஹெல்த்லைன் தளத்தில் குறிப்பிட்ட படி, ஜப்பானிய நடைபயிற்சி என்றழைக்கப்படக்கூடிய IWT ஆனது அனைத்து வயது மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை மக்களுக்கும் அணுகக்கூடிய இடைவெளி பயிற்சி வடிவமாகும். பாரம்பரிய நடைப்பயிற்சியுடன் ஒப்பிடுகையில், ஜப்பானிய நடைபயிற்சி செய்த நபர்கள் பிஎம்ஐ, இரத்த அழுத்தம், இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் பலவற்றில் அதிக முன்னேற்றங்களைக் காட்டினர். நடைப்பயிற்சி முறையை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்ல விரும்புபவர்கள், அறிவியல் ஆதரவு பெற்ற உடற்பயிற்சி நெறிமுறையான இடைவெளி நடைப்பயிற்சி (IWT), தீவிரத்தை பாதுகாப்பாக அதிகரிக்கவும் குறிப்பிடத்தக்க சுகாதார நன்மைகளைப் பெறவும் ஒரு எளிய வழியாகக் கருதப்படுகிறது.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: லஞ்சஸ் எக்சர்சைஸ் கேள்விப்பட்ருக்கீங்களா? இதுல அவ்ளோ நன்மைகள் இருக்கு..

இது குறித்து மருத்துவர் ஒருவர் கூறுகையில், “இடைவெளி நடைப் பயிற்சியின் நன்மைகளைப் பற்றி குறிப்பாக ஆராயும் ஆய்வுகள் மேம்பட்ட உடல் தகுதி, தசை வலிமை மற்றும் கிளைசெமிக் கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றைக் கண்டறிந்துள்ளன” என்று குறிப்பிட்டுள்ளார். கூடுதலாக, பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவைப் பூர்த்தி செய்ய இடைவெளி நடைப் பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். "150 நிமிடங்கள்" ஒரு வாரம் மிதமான-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாடு என்று அவர் குறிப்பிட்டார்.

IWT மற்றும் HIIT உடற்பயிற்சி

HIIT உடற்பயிற்சி என்பது, முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான தொகுப்புகளுக்கு, குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி (அல்லது ஓய்வு) மற்றும் அதிக-தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் காலங்களுக்கு இடையில் மாறி மாறிச் செய்வதை உள்ளடக்கியதாகும்.

இந்த பயிற்சியின் தீவிரம் பொதுவாக இதயத் துடிப்பு அல்லது உணரப்பட்ட உழைப்பு விகிதம் (RPE) போன்ற அகநிலை அளவீடுகள் மூலம் அளவிடப்படக்கூடியதாகும். மேலும் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம், ல் குறைந்த நேரத்திலேயே அதே உடல்நலப் பலன்களைப் பெற முடியும். இது பொதுவாக பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்பட்டாலும், சில ஆராய்ச்சிகளில் இந்த HIIT பயிற்சி காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் எனக் கூறப்படுகிறது.

ஜப்பானிய நடைபயிற்சி அல்லது IWT, குறைந்த தீவிரம் மற்றும் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது. 2009 ஆம் ஆண்டு மேயோ கிளினிக் செயல்முறைகளில் வெளியிடப்பட்ட ஜப்பானிய நடைபயிற்சி குறித்த ஆய்வில், நிலையான IWT நெறிமுறை பின்வருவனவற்றின் மாற்று இடைவெளிகளைக் கொண்டுள்ளதாகக் கூறப்படுகிறது.

3 நிமிடங்கள் வேகமாக நடப்பது (உச்ச ஏரோபிக் திறனில் சுமார் 70%)

3 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடப்பது (உச்ச ஏரோபிக் திறனில் 40%)

குறைந்தபட்சம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஐந்து செட் இடைவெளிகளுடன், வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் 30 நிமிடங்கள் செய்யக்கூடிய நடைபயிற்சி ஆகும்.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு அபாயத்தைக் குறைக்குமா.? நிபுணர்களிடமிருந்து தெரிந்து கொள்ளுங்கள்..

இந்த ஆய்வில் ஜப்பானிய ஆராய்ச்சியாளர்கள் சராசரியாக 63 வயதுடைய 200க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களை நியமித்து, இந்த இடைவேளை நடைபயிற்சி எவ்வாறு செயல்பட்டது என்பது பரிசோதிக்கப்பட்டுள்ளது. இதில் பல்வேறு சுகாதார குறிப்பான்களை மேம்படுத்துவதில் பாரம்பரிய நடைப்பயணத்தை விட IWT சிறந்தது என்று அவர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

அதன் படி, உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI), இரத்த அழுத்தம், இரத்த குளுக்கோஸ், வலிமை போன்றவற்றை மேம்படுத்துவதாகக் கூறப்படுகிறது. மேலும் இது நீண்ட காலத்திற்கு கடைப்பிடிக்கக்கூடிய ஒன்றாகும்.

ஜப்பானிய நடைப்பயணம்

உடற்பயிற்சி நிலை அல்லது இலக்குகள் எதுவாக இருப்பினும், ஜப்பானிய நடைபயிற்சி ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்க அல்லது ஏற்கனவே உள்ள ஒன்றைக் கொண்டு பயிற்சியை மேம்படுத்த உதவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

மேலும், இடைவெளி நடைப் பயிற்சியை சரியாகப் பயிற்சி செய்வதும் முக்கியமாகும். எனவே இதை செய்வதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

இது தவிர, உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும் என்றும் கூறப்படுகிறது.

இடைவேளை நடைபயிற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

• முதலில் தொடங்கும் போது 30 நிமிடங்கள் செய்ய முடியாவிடில், உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ற இலக்கைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
• தீவிர அளவை சரிபார்க்க பேச்சு சோதனையைப் பயன்படுத்தலாம். அதாவது, வேகமாக நடக்கும் இடைவெளிகளில், மூச்சைப் பிடிப்பதற்கு முன்பு ஒரு சில வார்த்தைகளை மட்டுமே சொல்ல முடியும்.
• ஆதரவான நடைபயிற்சி காலணிகளை அணிந்து கொள்ள வேண்டும்.
• நடைபயிற்சி செய்யும் முன் உடல் நிலையை அறிந்து, வலி அல்லது தலைச்சுற்றல் ஏற்பட்டால், வேகத்தைக் குறைக்க வேண்டும் அல்லது நிறுத்த வேண்டும்.
• நாட்குறிப்பு அல்லது உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளரைப் பயன்படுத்தி, உடற்பயிற்சி செய்வதைக் கண்காணிக்கலாம்.

எனவே இடைவெளி நடைப்பயிற்சித் திட்டத்தில் ஈடுபட விரும்பினால், குறைந்த வேகத்தில் தொடங்கி மெதுவாக அதிகரிக்க வேண்டும். சில நிமிடங்கள் வழக்கமான வேகத்தில் நடக்க முயற்சிக்க வேண்டும். பின்னர் 20-30 வினாடிகள் விறுவிறுப்பாக நடக்க வேண்டும். நடைபயணத்தின் காலத்திற்கு ஏற்ப மீண்டும் செய்யலாம்.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: ஆஹா 5 டு 10 நிமிஷம் நடந்தாலே இவ்வளவு நல்லதா? - தொள தொள தொப்பை முதல் எடை குறைப்பு வரை மைக்ரோ வாக்கிங் நன்மைகள் இதோ...!

Image Source: Freepik