$
நம்மில் 90 சதவீதம் பேர் வாழ்நாளில் ஒருமுறையாவது முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படுவதாக பல்வேறு ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. முதுகுவலியைப் பொறுத்தவரை சில சமயங்களில் தானாகவே சரியாகி விடும், ஆனால் முதுகுத் தண்டுவடத்தில் பிரச்சனை ஏற்பட்டால் அது கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
எளிய தசை பிரச்சினைகள் முதல் சிறுநீரக கற்கள் வரை முதுகுவலிக்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. ஆனால் முதுகுத் தண்டுவடத்தில் ஏற்படும் வலிக்கு முறையாக சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால் மிகவும் ஆபத்தான பிரச்சனைகளால் ஏற்படும்.
வலி ஏற்படும் சமயங்களில் வலி உள்ள இடத்தில் ஐஸ் அல்லது சுடுதண்ணீரைப் பயன்படுத்தி மசான் செய்வதன் மூலமாகவும் முகுது வலியிலிருந்து விடுபடலாம். கீழ் முதுகில் உள்ள வலியிலிருந்து நிவாரணம் பெற, தேங்காய் எண்ணெய் அல்லது நீலகிரி எண்ணெயை சூடாக்கி, வலி உள்ள இடத்தில் மசாஜ் செய்யலாம்.
இதையும் படிங்க: Baby Brain Food: கருவிலேயே குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க உதவும் உணவுகள் எவை?
முதுகுவலி உள்ளவர்கள் தினமும் முதுகுத்தண்டை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் முதுகுவலியை சரி செய்து கொள்ளலாம். உடற்பயிற்சி எப்போதும் நல்லது. ஆனால் சில முன்னெச்சரிக்கைகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
1.சைல்ட் போஸ் (Child’s Pose):
சின்ன குழந்தை தூங்குவது போன்ற நிலையில் இருப்பதால், இது சைல்ட் போஸ் என அழைக்கப்படுகிறது. இந்த ஈசியான போஸ் கீழ் முதுகின் தசைகளை நீட்டித்து, வலியில் இருந்து நிவாரணம் பெறலாம்.
- தரையில் மண்டியிட்டு, உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது உங்கள் பின்புறத்தை மடக்கி அதன் மீது குதிகால்கள் படும்படி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
- வயிறு மற்றும் தொடைகளை நன்றாக மடக்கி, கைகளை முன்பக்கமாக நன்றாக நீட்ட வேண்டும். உள்ளங்கைகள் தரையில் படும்படிவைத்து, 5 நிமிடங்கள் இந்த போஸில் இருக்க வேண்டும்.
2.கேட்/கவ் ஸ்ட்ரெச் (Cat-Cow Stretch):
இந்த உடற்பயிற்சி உங்களுடைய தோரணையை மேம்படுத்துவதோடு, முதுகெலும்பு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்சிக்கு உதவுகிறது. இந்த போஸ் ஒரு பூனை எப்படி தனது முதுகை நீட்டுவதை பிரதிபலிக்கிறது.
- யோகா மேட் மீது முழங்கால் மண்டியிட்டு அமர்ந்து கைகள் இரண்டையும் தரையில் ஊன்றி வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- இந்த போஸின் போது உங்கள் இடுப்பு முழங்காலுக்கு மேலும், கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு கீழும் இருக்க வேண்டும்.
- அதன் பின்னர் முதுகை மேல் நோக்கி தூக்கி 30 விநாடிகளும், கீழ் நோக்கி தளர்த்தி 30 விநாடிகளும் வைத்திருக்க வேண்டும்.இப்படி தினந்தோறும் 6 முறை செய்ய வேண்டும்.
3.கோமுகாசனம் (Gomukhasana):
இந்த பயிற்சி தொடை, இடுப்பு, முதுகு, தோள், கைகள் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. பைக்கில் தினமும் பல கிலோமீட்டர்களுக்கு ட்ராவல் செய்வோர், நீண்ட பயணங்களை மேற்கொள்வோர் இந்த பயிற்சியை செய்வது முதுகு மற்றும் தோள் பட்டை வலியில் இருந்து நிவாரணம் பெற உதவும்.
- தரையில் சாதாரணமாக உட்காருங்கள். வலது காலை மடித்து, மடித்த இடது காலை அதன்மீது வைக்கவும்.
- இப்போது வலது கால் முட்டியும், அதன் மீதுள்ள இடது கால் முட்டியும் ஒன்றன் மீது ஒன்று நன்கு பொருந்தி, முக்கோண வடிவில் இருக்க வேண்டும்.
- இப்போது நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, வலது கையை மெல்ல மேலே கொண்டு செல்லுங்கள், இடது கையை பின்பக்கமாக கொண்டு சென்று இரண்டு கைகளையும் விரல்களைக் கொண்டு கோர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
- இந்த போஸில் 1-10 வரை மெதுவாக எண்ணிவிட்டு, அதன் பிறகு ரிலாக்ஸ் செய்து கொள்ளுங்கள்.
இதையும் படிங்க: Zero Calorie Foods: இந்த கலோரி குறைந்த சூப்பர் ஃபுட்ஸ் மூலமாக உடல் எடையை விரைவில் குறைக்கலாம்!
4.சைட் பிளாங்க் போஸ் (Side Plank):
சைட் பிளாங்க் போஸ் வசிஸ்தாசனம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது கை மணிக்கட்டு, இடுப்பு, கால்கள் ஆகியவற்றை பலப்படுத்த உதவுகிறது.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை விரிப்பில் வைத்து, உங்கள் கால்களை பின்னால் வைக்கவும். இப்போது பிளாங் போஸ் வைத்து, உங்கள் இடது கையை உயர்த்தி, இடது தோள்பட்டைக்கு சற்று முன்னால் வைக்கவும்.
- இடது உள்ளங்கையை தரையில் அழுத்தி, உடலை இடது பக்கம் திருப்பவும். அதே சமயம் இடது காலை வலது காலின் மேல் வைக்கவும்.
- இப்பொழுது உங்கள் தோள் மற்றும் கைகள் நேர்க்கோட்டில் இருக்கும்.
- நேராகப் பார்க்கவும். அல்லது உயர்த்திய கை விரல்களையும் பார்க்கலாம் .
- 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்தபின் இடது கையைத் தரையில் வைத்து மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு திரும்பவும்.
5.பிரிட்ஜ் போஸ் (Bridge Pose):
பாலம் போல் உடலை வளைத்து செய்யக்கூடிய இந்த பயிற்சி முதுகிற்கு நல்ல பலம் சேர்க்கக்கூடியது.
- முதலில் மல்லாந்து படுத்து, இரண்டு கால்களையும் உங்களுடைய பின்புறத்துக்கு அருகில் வைக்கவும்.
- கைகளால் தொடும் அளவுக்கு குதிகாலை, உடம்பை ஒட்டி நெருக்கமாக வைக்கவும். தலை, கழுத்து, தோள்பட்டை தரையில் பதிருந்திருக்க வேண்டும்.
- இப்போது மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்த படி, இடுப்பை மேல் நோக்கி தூக்க வேண்டும். மார்பு பகுதி நன்றாக கழுத்தை ஒட்டியிருக்க வேண்டும்.