$
Omega-3 During Pregnancy: ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நம் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம். ஆனால் நம் உடலால் அவற்றை இயற்கையாக உற்பத்தி செய்ய முடியாது. இதற்கான தீர்வு உணவு ஆதாரங்களில் உள்ளது. மக்கள் பெரும்பாலும் ஒமேகா -3 ஐப் பெற கொழுப்பு நிறைந்த மீன் அல்லது மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸைக் எடுக்கிறார்கள்.
ஆனால் கர்ப்ப காலத்தில், பெண்களுக்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும், எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று நீண்ட பட்டியல் கொடுக்கப்படுகிறது. அவர்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும் போது மீன் அல்லது எந்த வகையான சப்ளிமெண்ட் சாப்பிடுவது பற்றிய சந்தேகம் பொதுவானது. எனவே இயற்கையாகவே, கர்ப்ப காலத்தில் ஒமேகா-3 உட்கொள்வது பாதுகாப்பானதா என்று இங்கே காண்போம்.
ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்றால் என்ன.?
ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நமது ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு வகையாகும். உடலால் அவற்றைத் தானே உற்பத்தி செய்ய முடியாது. எனவே நாம் அவற்றை உணவின் மூலம் பெற வேண்டும். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் முக்கிய வகைகள் மற்றும் ஆதாரங்கள் இங்கே.
Alpha-linolenic acid (ALA) - ஆளிவிதை, சோயாபீன் மற்றும் கனோலா எண்ணெய்களில் காணப்படுகிறது.
Eicosapentaenoic acid (EPA) - கொழுப்பு நிறைந்த மீன், மீன் எண்ணெய் மற்றும் கடல் பாசிகளில் காணப்படுகிறது.
Docosahexaenoic acid (DHA) - மீன் எண்ணெய் மற்றும் கடல் பாசிகளில் காணப்படுகிறது.
ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்…
மீன்
கர்ப்ப காலத்தில், மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை மீன் சாப்பிடலாம். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பான விருப்பங்களில் சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ட்ரவுட் ஆகியவை அடங்கும். இந்த மீன்களில் EPA மற்றும் DHA அதிகமாகவும் பாதரசம் குறைவாகவும் இருப்பதால் குழந்தையின் நரம்பு மண்டலத்திற்கு நல்லது.
மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ்
ஒமேகா-3 நிறைந்த மீன்களின் உணவு உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும். இருப்பினும், தூய்மை மற்றும் அசுத்தங்கள் குறித்து பரிசோதிக்கப்பட்ட உயர்தர சப்ளிமெண்ட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம் என்று மகப்பேறு மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள்.
பாசி எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ்
சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, பாசி எண்ணெய் DHA மற்றும் EPA இன் தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரமாகும். பாசி எண்ணெய் கடல் ஆல்காவிலிருந்து பெறப்படுகிறது மற்றும் பாதரசம் போன்ற அசுத்தங்கள் இல்லாதது.
வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள்
ஒமேகா-3 நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டுமா ? DHA உடன் வலுவூட்டப்பட்ட முட்டை, பால் மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றைப் பாருங்கள். அவை ஒமேகா -3 உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும்.
தாவர ஆதாரங்கள்
ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சணல் விதைகள் போன்ற தாவர ஆதாரங்களில் ALA (ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலம்) நிறைந்திருந்தாலும், அவை DHA மற்றும் EPA இன் நேரடி ஆதாரங்களைப் போல பயனுள்ளதாக இல்லை. உடல் ALA ஐ DHA மற்றும் EPA ஆக மாற்ற முடியும். ஆனால் இந்த செயல்முறை திறனற்றது.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும்?
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், குறிப்பாக EPA மற்றும் DHA, தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.
குழந்தைகளுக்கான நன்மைகள்
- DHA என்பது மூளையின் முக்கிய கட்டமைப்பு கூறு ஆகும், எனவே கர்ப்ப காலத்தில் போதுமான DHA உட்கொள்ளல் குழந்தைகளின் அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது.
- விழித்திரையின் வளர்ச்சிக்கும் DHA இன்றியமையாதது. இது குழந்தையின் சிறந்த பார்வை வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு பங்களிக்கிறது.
- கருவின் நரம்பியல் வளர்ச்சி மற்றும் நரம்பியல் இணைப்புகளை உருவாக்குவதில் ஒமேகா -3 முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
- ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் குறைப்பிரசவத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. எனவே அவை சுவாசப் பிரச்னைகள் மற்றும் வளர்ச்சி தாமதங்களைத் தடுக்கின்றன.
- ஒமேகா -3 ஆரோக்கியமான பிறப்பு எடையுடன் தொடர்புடையது.
தாய்க்கு நன்மைகள்
- ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் போன்ற பிற உறுப்புகளுக்கு சேதம் விளைவிக்கும் ப்ரீக்ளாம்ப்சியா போன்ற சிக்கல்களைக் குறைக்க உதவும்.
- ஒமேகா -3 மகப்பேறுக்கு முந்தைய மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மனச்சோர்வின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
- கர்ப்பம் இருதய அமைப்பில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் ஒமேகா-3 ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைத்து, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து, இரத்தக் கட்டிகளைத் தடுப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.
- ஒமேகா -3 கர்ப்பம் தொடர்பான வீக்கத்தைக் குறைக்கும், இது தாய் மற்றும் கருவின் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும்.
இதையும் படிங்க: Omega 3 Fatty Acids: ஒமேகா 3 அமிலங்கள் உள்ள உணவுகளை ஏன் சாப்பிட வேண்டும்?
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒமேகா-3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானதா?
பொதுவாக கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒமேகா-3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது பாதுகாப்பானது, மேலும் இது தாய் மற்றும் கரு ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.
குழந்தைகளில் மிக விரைவான விழித்திரை மற்றும் நரம்பியல் வளர்ச்சி முதல் மூன்று மாதங்களில் நிகழ்கிறது. எனவே ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இந்த நேரத்தில் குறிப்பாக முக்கியமானதாக இருக்கலாம் என்று 2008 ஆம் ஆண்டு மகப்பேறியல் மற்றும் பெண்ணோயியல் ஆய்வுகளில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
கர்ப்ப காலத்தில் DHA இன் வழக்கமான பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 200 முதல் 300 mg ஆகும். ஆனால் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் மருத்துவரின் பரிந்துரைகளின் அடிப்படையில் சரியான அளவு மாறுபடலாம் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.
ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் பக்க விளைவுகள் என்ன?
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பொதுவாக கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் அவர்களின் பிறக்காத குழந்தைகளுக்கும் பாதுகாப்பானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் இருக்கலாம்.
செரிமான பிரச்னைகள்
சில பெண்கள் குமட்டல், அஜீரணம், வயிற்றுப்போக்கு போன்ற செரிமான கோளாறுகளை அனுபவிக்கலாம். இந்த அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் லேசானவை மற்றும் உணவுடன் கூடுதலாக எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் குறைக்கலாம்.
இரத்தம் மெலிதல்
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் லேசான இரத்தத்தை மெலிக்கும் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. இது இரத்தப்போக்கு அபாயத்தை அதிகரிக்கும். குறிப்பாக ஆன்டிகோகுலண்ட் மருந்துகளை உட்கொள்பவர்கள் அல்லது இரத்தப்போக்கு கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு இது நல்லதல்ல.
ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள்
சில பெண்களுக்கு மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ், ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள் இருக்கலாம். அதன் அறிகுறிகளில் சொறி, அரிப்பு ஆகியவை அடங்கும்.
குறிப்பு
அசுத்தமான மீன்களில் இருந்து பெறப்படும் மீன் எண்ணெய் கூடுதல்களில் பாதரசம் இருக்கலாம். அதிக அளவு பாதரசம் வளரும் குழந்தையின் நரம்பு மண்டலத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். எனவே, புகழ்பெற்ற ஆதாரங்களில் இருந்து உயர்தர, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சப்ளிமெண்ட்ஸைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
அதிக அளவு ஒமேகா-3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது அதிக இரத்தப்போக்கிற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம். உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் அளவுகளை கடைபிடிப்பது முக்கியம்.
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. அவை மூளை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கலாம் மற்றும் குறைப்பிரசவத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். ஆனால் இதை மருத்துவர் பரிந்துரையில் மட்டும் எடுக்க வேண்டும்.
Image Source: Freepik