Weight Loss Foods: உடல் எடையை குறைக்கணுமா? உணவை இப்படி செய்து பாருங்க..

$

Food For Weight Loss: எடை இழப்புக்கு சிறந்த உணவு திட்டம் எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், முழு உணவுகள் நிறைந்த உணவை ஏற்றுக்கொள்வது மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாகும். 

எடை இழப்புக்குத் தேவையான கலோரிப் பற்றாக்குறையை உருவாக்கவும். உங்கள் உடலுக்குச் செயல்படவும் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் தேவையான சத்தான உணவுகளை வழங்கவும் இது உதவும்.

உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிடுவது உணவு தயாரிப்பு செயல்முறையை எளிதாக்கும் மற்றும் உங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும். எடை இழப்புக்கான உணவுத் திட்டமிடலின் மிக முக்கியமான அம்சங்களை இங்கே காண்போம். இதில் சில எளிதான சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் கூடுதல் குறிப்புகள் ஆகியவை அடங்கும்.

எடை இழப்புக்கான உணவை எவ்வாறு திட்டமிடுவது? 

கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குதல்

ஊட்டச்சத்து நிறைந்த வழியில் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும். கலோரி பற்றாக்குறையானது எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. இதற்கு நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதே முக்கியம். ஏனென்றால், நீங்கள் செய்யும் உணவுத் தேர்வுகள் உங்கள் ஊட்டச்சத்துத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

உங்களை திருப்தி அடைய செய்யும் உணவுகள்

புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன, பசியைக் குறைக்கின்றன மற்றும் சிறிய பகுதிகளுடன் திருப்தி அடைய உதவுகின்றன.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், நீர்ச்சது மற்றும் நார்ச்சத்துகள் நிறைந்துள்ளன. இது முழுமை உணர்வுக்கு பங்களிக்கின்றன. இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதையும் எளிதாக்குகிறது.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். இதில் கலோரிகள் நிறைந்துள்ளன. இந்த உணவுகள் உங்கள் மூளையில் முழுமை மையங்களைத் தூண்டி, உடல் எடையைக் குறைப்பதையோ அல்லது உங்கள் ஊட்டச்சத்துத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதையோ கடினமாக்குகின்றன.

ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை உருவாக்குதல்

உங்கள் எடை இழப்பு உணவுத் திட்டத்தில் இந்த உதவிக்குறிப்புகளை இணைக்க, உங்கள் தட்டில் மூன்றில் ஒரு பங்கு முதல் பாதி வரை மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை நிரப்பவும். இவை குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் நீர், நார்ச்சத்து மற்றும் உங்களுக்கு தேவையான பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன.

பிறகு, இறைச்சி, மீன், டோஃபு, சீடன் அல்லது பருப்பு வகைகள் போன்ற புரதச் சத்து நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் தட்டில் கால் முதல் மூன்றில் ஒரு பங்கை நிரப்பவும், மீதமுள்ளவை முழு தானியங்கள், பழங்கள் அல்லது மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளால் நிரப்பவும். இவை புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்துக்களை சேர்க்கின்றன. வெண்ணெய், ஆலிவ்கள், நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் போன்ற உணவுகளில் இருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டு உங்கள் உணவின் சுவையை அதிகரிக்கலாம்.

சிலர் உணவுக்கு இடையில் தங்கள் பசியை போக்க ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவதால் பயனடையலாம். புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த தின்பண்டங்கள் எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நல்ல உதாரணங்களில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய், காய்கறிகள் மற்றும் ஹம்முஸ், வறுத்த கொண்டைக்கடலை, பழங்கள், நட்ஸ், கிரேக்க தயிர், ஆப்பிள் துண்டுகள் ஆகியவை அடங்கும்.

இதையும் படிங்க: Urad dal: வெள்ளை உளுந்தை விட கருப்பு உளுந்து ஆரோக்கியத்திற்கு இவ்வளவு நல்லதா?

உணவு திட்டமிடலுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உணவுத் திட்டத்திற்கு பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. எனவே உங்கள் வழக்கத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமான முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். வாரயிறுதியில் உங்களின் அனைத்து உணவுகளையும் சமைப்பதற்கு நீங்கள் முடிவு செய்யலாம். எனவே நீங்கள் வாரம் முழுவதும் தனிப்பட்ட பகுதிகளை எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். மாற்றாக, நீங்கள் தினமும் சமைக்க விரும்பலாம், உங்கள் எல்லாப் பொருட்களையும் முன்கூட்டியே தயாரிப்பது உங்களுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படும்.

உங்கள் உணவு விருப்பத்தேர்வுகள் அல்லது ஒவ்வாமைகளின் அடிப்படையில் நீங்கள் மாற்றக்கூடிய உணவுத் திட்ட டெம்ப்ளேட்டுகளை சில பயன்பாடுகள் வழங்குகின்றன. உங்களுக்குப் பிடித்த சமையல் குறிப்புகளைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் எல்லா தரவையும் ஒரே இடத்தில் சேமிக்கவும் அவை எளிதான வழியாகும்.

போதுமான எண்ணிக்கையிலான சமையல் குறிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை சமையலறையில் செலவிட வேண்டிய அவசியமின்றி உங்களிடம் போதுமான வகை இருப்பதை உறுதி செய்கிறது. எத்தனை உணவைத் தயாரிக்க வேண்டும் என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, உங்கள் காலெண்டரைப் பார்த்து, நீங்கள் எத்தனை முறை வெளியே சாப்பிடலாம் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும்.  உங்கள் சமையல் குறிப்புகளைத் தேர்வுசெய்ய உங்கள் சமையல் புத்தகங்கள் அல்லது ஆன்லைன் உணவு வலைப்பதிவுகளைப் பார்க்கவும்.

பலவகையான உணவுகளை உண்பது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச் சத்துக்களை வழங்குவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அதனால்தான், வாரம் முழுவதும் 1-2 ரெசிபிகளை பேட்ச் சமைப்பதை பரிந்துரைக்கும் உணவுத் திட்டங்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இந்த வகையின் பற்றாக்குறை உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை கடினமாக்குகிறது மற்றும் காலப்போக்கில் சலிப்புக்கு வழிவகுக்கும், உங்கள் உணவுத் திட்டத்தின் நிலைத்தன்மையைக் குறைக்கிறது. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் மெனுவில் ஒவ்வொரு நாளும் பலவிதமான உணவுகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எடை இழப்புக்கான சமையல் குறிப்புகள்

சூப்

நிறைய காய்கறிகள், அத்துடன் இறைச்சி, கடல் உணவுகள், பீன்ஸ், பட்டாணி அல்லது பருப்பு ஆகியவற்றை சேர்த்து சுப் செய்யவும். 

பீட்சா

உங்கள் பீட்சாவை சைவ அல்லது முழு தானிய அடிப்படையிலான மேலோடு, மெல்லிய அடுக்கு சாஸ், டெம்பே அல்லது வான்கோழி மார்பகம் போன்ற புரதத்தின் ஆதாரம் மற்றும் காய்கறிகளுடன் தொடங்கவும். மேலே சிறிது சீஸ் மற்றும் புதிய இலை கீரைகள்.

சாலட்

இலை கீரைகள், சில வண்ணமயமான காய்கறிகள் மற்றும் புரதத்தின் மூலத்துடன் சாலட் செய்யவும். மேலே ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகர் மற்றும் கொட்டைகள், விதைகள், முழு தானியங்கள் அல்லது மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.

பாஸ்தா

உங்களுக்கு விருப்பமான முழு தானிய பாஸ்தா மற்றும் கோழி, மீன் அல்லது டோஃபு போன்ற புரதத்தின் மூலத்துடன் தொடங்கவும். பின்னர் தக்காளி அடிப்படையிலான பாஸ்தா சாஸ், பெஸ்டோ, ப்ரோக்கோலி அல்லது கீரை போன்ற சில காய்கறிகளை கலக்கவும்.

பின் குறிப்பு

இந்த பதிவில் உள்ள தகவல்கள், தகவல் நோக்கத்திற்காக மட்டுமே. உங்களுக்கு உணவு தொடர்பான சந்தேகம் இருந்தால், உணவியல் நிபுணரை அணுகவும். 

Image Source: Freepik