நம் உடலில் ஏற்படும் சிறிய மாற்றங்களும் நம் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியம் இரண்டையும் பாதிக்கலாம். அவ்வாறு மன அழுத்த ஹார்மோன் என்று பொதுவாக அழைக்கப்படும் கார்டிசோல் ஆனது அட்ரீனல் சுரப்பிகளால் உற்பத்தி செய்யப்படக்கூடியதாகும். இது உடல் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளைச் சமாளிக்க உதவுகிறது. மன அழுத்தத்திற்கு உடல் பதிலளிக்க உதவுவதுடன், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது, வீக்கத்தைக் குறைப்பது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துவது உள்ளிட்ட பல்வேறு முக்கிய உடல் செயல்பாடுகளில் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
ஆனால் கார்டிசோல் அளவுகள் பொதுவாக நாள் முழுவதும் ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கும். இது காலையில் உச்த்தை எட்டலாம். அப்படியே இரவில் படிப்படியாகக் குறையலாம். இந்நிலையில் கார்டிசோலின் குறுகிய கால வெளியீடு ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். அதே சமயம் நாள்பட்ட உயர்ந்த அளவுகள் பதட்டம், எடை அதிகரிப்பு, தூக்கமின்மை, கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு உள்ளிட்ட உடல்நலப் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கலாம். இதில் கார்டிசோல் அளவை இயற்கையாகவே குறைக்க உதவும் இயற்கை உத்திகள் சிலவற்றைக் காணலாம்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Cortisol and Weight Loss: உடல் எடையிழப்புக்கு இது ரொம்ப முக்கியம்! ஏன் தெரியுமா?
கார்டிசோல் அளவை இயற்கையாகவே குறைக்க உதவும் வழிகள்
நன்றாக சாப்பிடுவது
ஆரோக்கியமான, நன்கு சமநிலையான உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளைப் போக்கவும், கார்டிசோல் அளவை திறம்பட நிர்வகிக்கவும் உதவுகிறது. இதற்கு பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவு போன்றவை உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க உதவும் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. இது தவிர, போதுமான நீரேற்றம் பெறுவது அவசியமாகும். அதே சமயம், காஃபின் மற்றும் சர்க்கரையின் நுகர்வைக் குறைக்க வேண்டும்.
மேலும், கார்டிசோல் அளவைக் குறைக்க பெர்ரி, டார்க் சாக்லேட், மற்றும் ஒமேகா-3 நிறைந்த கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரியானது மேம்பட்ட மன ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிப்பதாக ஆராய்ச்சியில் கூறப்படுகிறது. எனவே, ஆரோக்கியமான குடலை ஆதரிக்கும் உணவுகளை உட்கொள்வது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
சுவாசப் பயிற்சிகளை முயற்சிப்பது
தியானம், நினைவாற்றல், ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்ற பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது மன அழுத்தத்தைக் கணிசமாகக் குறைத்து கார்டிசோல் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. அதன் படி தியானம், யோகா போன்ற சில பயனுள்ள பயிற்சிகளின் உதவியுடன் மன அழுத்த காரணிகளிலிருந்து கவனத்தை மாற்றலாம். மேலும், அமைதி உணர்வை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது.
உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது
வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளின் மூலம் உடலின் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தலாம். இவை கார்டிசோல் அளவைக் குறைப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வது எண்டோர்பின்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது. இது மனநிலையை மேம்படுத்தி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ள வேண்டும். இது உடல் எடையைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: High Cortisol Symptoms: உங்களுக்கு இந்த அறிகுறிகள் எல்லாம் இருந்தா ஸ்ட்ரெஸ் அதிகமா இருக்குனு அர்த்தம்!
போதுமான தூக்கம் பெறுவது
தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் போன்ற நாள்பட்ட தூக்கப் பிரச்சினைகள் அதிக கார்டிசோலுடன் தொடர்புடையதாகும். எனவே, ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 9 மணிநேரம் தரமான தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும். சிறந்த தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அளவுக்காக ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையைக் கையாள வேண்டும். படுக்கைக்கு முன்னதாக திரை நேரத்தைக் குறைப்பது மற்றும் பிற்பகலுக்குப் பிறகு காஃபின் நுகர்வைக் கட்டுப்படுத்துவது போன்றவை தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
சிரித்து மகிழ்வது
பொதுவாக, சிரிக்க வைக்கும் மற்றும் மகிழ்ச்சியைத் தரும் செயல்களில் ஈடுபடுவது எண்டோர்பின்களின் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கிறது. இது மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோல் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. இந்த மகிழ்ச்சியான நடவடிக்கைகள் சிறந்த மனநிலையில் வைக்க உதவுவதுடன், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. இது தவிர, இசை கேட்பது, நடனம் ஆடுவது அல்லது விரும்பும் பிற செயல்களில் பங்கேற்பது போன்ற பொழுதுபோக்குகளை வளர்த்துக் கொள்வதும் நல்வாழ்வு உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கிறது.
முடிவில், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வைப் பராமரிப்பதற்கு கார்டிசோல் அளவை நிர்வகிப்பது அவசியமாகும். கார்டிசோல் அளவை திறம்பட குறைக்க இந்த எளிய உத்திகளை முயற்சிக்கலாம்.
இந்த தகவல் உங்களுக்கு பிடித்திருக்கும் என நம்புகிறோம். இந்த கட்டுரையை உங்கள் நண்பர்களுக்கும், உறவினர்களுக்கும் பகிருங்கள். ஆரோக்கியம் தொடர்பான இதுபோன்ற பல சுவாரஸ்ய தகவல்களுக்கு தொடர்ந்து ஒன்லி மை ஹெல்த் உடன் இணைந்திருங்கள், மேலும் OnlyMyHealth பேஸ்புக் மற்றும் இன்ஸ்டா பக்கத்தை பின்தொடர இந்த இணைப்பை கிளிக் செய்யுங்கள்- Onlymyhealth Tamil Facebook, Onlymyhealth Tamil Instagram
இந்த பதிவும் உதவலாம்: அதிகரித்து வரும் ஸ்ட்ரெஸ் ஈட்டிங்கில் இவ்வளவு பிரச்சனைகள் இருக்கா? இதைத் தடுக்க நிபுணர் தரும் டிப்ஸ் இதோ
Image Source: Freepik