Healthy food swaps for diabetes: இன்றைய காலத்தில் சிறியவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரையுமே பாதிக்கக்கூடிய பொதுவான நோய்களில் ஒன்றாக நீரிழிவு நோய் அமைகிறது. அன்றாட உணவில் அதிகளவில் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் போன்ற கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது நீரிழிவு நோயாளிக்கு ஆபத்தை விளைவிக்கலாம். இதற்கு மாற்றாக, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்துக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் நீரிழிவு நோய் அபாயத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கலாம்.
சுவை மற்றும் திருப்தியைப் பராமரிக்கும் அதே வேளையில் இரத்த சர்க்கரையில் மென்மையான விளைவைக் கொண்ட சிறந்த மாற்றுகளை உருவாக்க வேண்டும். இந்த பரிமாற்றங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரை உறிஞ்சப்படுவதை மெதுவாக்குவதன் மூலமும், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் செயல்படுகின்றன. எனவே நீரிழிவு நோயாளிகள் இந்த பரிமாற்றங்களைக் கையாள்வது மிகுந்த நன்மை பயக்கும். இதில் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கக்கூடிய உணவு பரிமாற்றங்கள் சிலவற்றைக் காணலாம்.
நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் உணவு பரிமாற்றங்கள்
வெள்ளை அரிசிக்குப் பதில் பார்லி சாப்பிடுவது
பார்லியில் பீட்டா-குளுக்கன் என்ற கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளது. இவை குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்கவும், இன்சுலின் பதிலை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. எனவே அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட வெள்ளை அரிசியை பார்லியுடன் மாற்றுவது உணவுக்குப் பிந்தைய இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பைக் குறைக்கிறது. மேலும், இது நீண்டகால குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: சர்றென எகிறும் சுகர் லெவலைக் கட்டுக்குள் வைக்க நிபுணர் சொன்ன இந்த டயட் டிப்ஸை தினமும் ஃபாலோ பண்ணுங்க
கோதுமை மாவை அமராந்த் மாவுடன் மாற்றுவது
அமராந்த் மாவு என்பது புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்த ஒரு பசையம் இல்லாத பழங்கால தானியமாகும். இது வழக்கமான கோதுமை மாவை விட குறைவான கிளைசெமிக் தாக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது. எனவே கோதுமை மாவுக்குப் பதிலாக அமராந்த் மாவை எடுத்துக் கொள்வது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்க உதவுகிறது. இதை பான்கேக், ரொட்டி அல்லது பேக்கிங்கில் பயன்படுத்தலாம்.
காலை உணவு தானியங்களுக்கு மாற்றாக சியா புட்டு சாப்பிடுவது
பல்வேறு காலை உணவு தானியங்களில் சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் அதிகமாக உள்ளது. எனவே இதற்கு மாற்றாக சியா விதைகள் மற்றும் இனிப்பு சேர்க்காத பாதாம் பால் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் சியா புட்டிங்கை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது புரதம், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. மேலும் இது இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரை வெளியீட்டை மெதுவாக்கவும், நீண்ட நேரம் நிரம்பியிருக்கும் உணர்வோடு வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது.
பழச்சாறுகளுக்குப் பதிலாக காய்ச்சிய தண்ணீர் அல்லது புதிய முழு பழங்கள்
100% இயற்கையான பழச்சாறில் கூட செறிவூட்டப்பட்ட சர்க்கரைகள் காணப்படுகின்றன. மேலும் இதில் நார்ச்சத்துக்கள் இல்லை. காய்ச்சப்பட்ட தண்ணீரைத் தேர்ந்தெடுப்பது அல்லது முழு பழங்களை சாப்பிடுவது நார்ச்சத்துக்களைப் பாதுகாக்கிறது. இவை சர்க்கரை உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்க உதவுகிறது. மேலும் இது திடீர் குளுக்கோஸ் கூர்முனை அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
இனிப்பு தயிரை வெற்று கிரேக்க தயிருடன் மாற்றுவது
சுவையூட்டப்பட்ட தயிரில் பெரும்பாலும் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் காணப்படும். இதற்கு எளிய கிரேக்க தயிரை சாப்பிடலாம். இவை அதிக புரதம் மற்றும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகிறது. மேலும் தயிரில் இலவங்கப்பட்டையைச் சேர்ப்பது சுவையை மேம்படுத்துகிறது. அதே சமயம், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும், உண்ணாவிரத இரத்த குளுக்கோஸைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: நீரழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏன் உணவுக்கு முன், பின் என மாத்திரைகளை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது?
வீட்டில் தக்காளி சட்னியுடன் கெட்ச்அப்பை மாற்றுவது
கடைகளில் வாங்கும் கெட்ச்அப்பில் அதிக அளவு சர்க்கரைகள் சேக்கப்படுகிறது. கொண்டைக்கடலை, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து தயாரிக்கப்படும் புதிய தக்காளி சட்னி அல்லது ஹம்மஸ் சர்க்கரை இல்லாமல் சுவையைத் தருவதுடன் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்க உதவும் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தருகிறது.
உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸை வறுத்த மக்கானாவுடன் மாற்றுவது
மக்கானாவில் குறைந்த அளவிலான கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் அதிகளவிலான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்திருப்பதால், இதை உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸுக்கு மாற்றாக ஒரு சிறந்த மொறுமொறுப்பான சிற்றுண்டியாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஏனெனில் உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ் ஆனது அதிகளவிலான ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது. அதே சமயம் மக்கானா இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்கவும், குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிக்காமல் திருப்தியை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகிறது.
சர்க்கரைக்குப் பதில் மசித்த வாழைப்பழங்கள் அல்லது பேரீச்சம்பழங்கள் சாப்பிடுவது
பேக்கிங்கில் சர்க்கரைக்கு மாற்றாக மசித்த வாழைப்பழங்கள் அல்லது பேரீச்சம்பழங்களை இயற்கை இனிப்புப் பொருட்களாகப் பயன்படுத்தலாம். இது சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையைப் போலல்லாமல் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது. இந்த விருப்பங்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. மேலும் மெதுவான மற்றும் நிலையான ஆற்றல் வெளியீட்டை வழங்குகின்றன.
காலப்போக்கில் இந்த மாற்றங்களைச் செய்வது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், இன்சுலின் எதிர்ப்பைத் தடுக்கவும், ஒட்டுமொத்த வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. இவை அனைத்துமே நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைப்பதில் மிகவும் முக்கியமானவையாகும்.
இந்த தகவல் உங்களுக்கு பிடித்திருக்கும் என நம்புகிறோம். இந்த கட்டுரையை உங்கள் நண்பர்களுக்கும், உறவினர்களுக்கும் பகிருங்கள். ஆரோக்கியம் தொடர்பான இதுபோன்ற பல சுவாரஸ்ய தகவல்களுக்கு தொடர்ந்து ஒன்லி மை ஹெல்த் உடன் இணைந்திருங்கள், மேலும் OnlyMyHealth பேஸ்புக் மற்றும் இன்ஸ்டா பக்கத்தை பின்தொடர இந்த இணைப்பை கிளிக் செய்யுங்கள்- Onlymyhealth Tamil Facebook, Onlymyhealth Tamil Instagram
இந்த பதிவும் உதவலாம்: பிரவுன் ரைஸ் சாப்பிடுவதால் சர்க்கரை குறையுமா? - என்னென்ன நன்மைகள் கிடைக்கும் தெரியுமா?
Image Source: Freepik